Питание

Лучшие источники витамина а: как составить меню

“Столетник” | 09.02.2021
Витамины поддерживают и участвуют во множестве обменных процессов. И единственным их натуральным источником являются продукты. Витамин А (ретинола ацетат) поддерживает работу иммунитета, процессы регенерации тканей, органов зрения, функционирование сердечно-сосудистой системы и других органов и систем нашего организма. В каких продуктах содержится витамин А?

Рекомендуемая доза

В организм человека витамин А может поступать в двух основных формах, содержащихся в разных продуктах:
  • Предварительно сформированные
Содержатся в форме ретинола и присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, молочных продуктах.
  • Провитамин А
Находится в форме каротиноидов (обычно бета-каротин), содержащихся в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, зелени.

Этот витамин относится к числу жирорастворимых, поэтому для полноценного усвоения нутриента необходимо включение в рацион жиров.

Согласно рекомендациям врачей, суточная потребность для взрослых – 900 мкг, при беременности – 1 мг, при кормлении грудью – 1,3 мг. Покрыть потребности можно, целенаправленно включая в рацион продукты, в которых содержится витамин А.

Печень

Такой субпродукт, как печень животных, – один из богатых источников нутриентов, объяснить это можно тем, что запас витамина сосредоточен в этом органе. Всего в 100 г обжаренной печени содержится суточная норма витамина А, а также ряд других, например, витамины группы В, микроэлемент медь и др. Еще одним источником нутриента является печень трески и рыбий жир, причем в последнем продукте всего в одной чайной ложке содержится около 3 суточных норм. Но кроме витамина, в нем есть полезные Омега-кислоты, которые необходимы для работы головного мозга, сердца. Эти вещества также способствуют предотвращению депрессии.

shutterstock_422091028.jpg

Сладкий картофель

Чтобы получить максимальную пользу от корнеплода, нужно запекать его в кожуре. Всего одна картофелина среднего размера покроет суточную потребность в бета-каротине. Исследования показывают, что включение этого компонента в рацион способствует профилактике дегенеративных изменений желтого пятна. Это же вещество, по некоторым данным, поможет защититься от некоторых видов рака, в частности, рака простаты. К числу других преимуществ корнеплода можно отнести:
  • Низкую калорийность продукта;
  • Значимое витаминов группы В, С;
  • высокое содержание клетчатки;
  • низкий гликемический индекс, несмотря на сладкий вкус, помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Морковь

Это источник бета-каротина: в 100-150 г овоща содержится примерно половина суточной потребности. И это полезная низкокалорийная закуска, которая поддерживает, в том числе и здоровье полости рта. В ней также содержится большое количество клетчатки для поддержания работы кишечника.

Шпинат

Как и в других листовых овощах, в шпинате содержится большое количество питательных веществ. Полстакана свежих листьев содержат около половины дневной нормы, бета-каротина, а также помогают покрыть 17% нормы железа, 19% – магния. Известно, что магний участвует примерно в 300 биохимических реакциях, которые постоянно протекают в организме человека. Магний поддерживает нормальное артериальное давление и предотвращает его скачки, а также положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. Шпинат можно использовать для приготовления гарниров, супов, салатов, соусов и закусок, а также полезного напитка смузи.

Брокколи

Еще один полезный овощ, хотя содержит не так много нутриента. Однако является доступным источником, независимо от региона вашего проживания. Это низкокалорийный продукт, который также является хорошим источником витамина С, К и ряда других микроэлементов. Эти нутриенты поддерживают обменные процессы в костной ткани, необходимы для свертывания крови, полноценной работы иммунитета, а также обладают антиоксидантными свойствами. Ряд исследований показывает: составление рациона из овощей семейства крестоцветных способствует снижению риска развития некоторых видов рака, а причина – в содержании особого вещества – сульфорафана.

bigstock-Fresh-broccoli-with-spinach-on-104269334.jpg

Сладкий перец
Правильное питание подразумевает включение в рацион разнообразных овощей. И ярким примером может стать болгарский перец – низкокалорийный продукт, в котором кроме витамина А, содержится аскорбиновая кислота, витамины группы В. Это еще и отличный источник антиоксидантов, а также компонентов с противовоспалительными свойствами.

Манго
В целом фрукте содержится около 12% суточной нормы витамина А, а также антиоксиданты, пищевые волокна для поддержания работы кишечника и контроля уровня сахара в крови. Его можно добавлять в салаты, употреблять в чистом виде.

Мускатная дыня
В этой сочной ягоде содержится 15% нормы витамина А, а также в ней есть большое количество аскорбиновой кислоты, антиоксидантов, выполняющих защитные функции и предотвращающих процессы преждевременного старения. Смузи из мускатной дыни – отличное средство для поддержания иммунитета, здоровья кишечника, нормализации его работы.

Томатный сок
Чашкой томатного сока можно покрыть 20% суточной потребности в нутриенте. Это также источник аскорбиновой кислоты, антиоксидантов, лютеина, полезного для здоровья глаз.

В заключение
Сложно сказать, какой продукт будет лучше всего, вся польза - в разнообразии. Принципы здорового питания подразумевают включение в рацион животных и растительных источников витамина. Разнообразие рациона, включение в него фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров – лучшая профилактика гиповитаминоза витамина А и других витаминов.

Текст: Юлия Лапушкина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!