Меню на лето: что и почему лучше готовить дома?

Лето – идеальное время для пересмотра своих пищевых привычек.  Ведь появляется множество полезных сезонных продуктов, и этим нужно обязательно воспользоваться в интересах укрепления здоровья. Давайте посмотрим, какие продукты можно включить в меню летнего дня.

В нашем списке вы не найдете каких-то необычных, экзотических или очень дорогих продуктов. И, тем не менее, многие люди незаслуженно мало используют их в своем питании. Проведите ревизию своих пищевых привычек, а заодно и запасов продуктов в доме. И постарайтесь почаще включать перечисленные полезные продукты в свое повседневное меню! Предлагаем ТОП-10 полезных продуктов, которые обязательно нужно включать в свой список покупок летом.

1. Грибы

Грибы многие люди почему-то считают тяжелым, плохо перевариваемым продуктом. Возможно, такое мнение сформировалось еще в советские годы, когда грибы собирали массово и повсеместно, и далеко не всегда – в экологически чистых местах. Кроме того, далеко не каждый горожанин хорошо ориентировался в грибах, и условно съедобные грибы без правильной кулинарной обработки попадали на стол. И вызывали проблемы с пищеварением. Сейчас в овощных киосках и отделах супермаркетов продаются шампиньоны и вешенки, выращиваемые на специальных площадках. Они полностью безопасны для употребления. Грибы – однозначно полезный продукт. Они низкокалорийные - около 20 калорий на 100г, но содержат витамин D, селен, антиоксиданты, витамины группы B, медь, клетчатку, калий и другие необходимые человеку питательные вещества. Грибы обеспечивают поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки нашего организма от окислительного стресса, вызываемого свободными радикалами. Поэтому ученые считают, что грибы могут предотвращать и замедлять рост некоторых типов раковых клеток.

Грибы являются одним из немногих растительных источников витамина D. Более того, грибы - отличное дополнение к мясу благодаря своему вкусу умами. Если вы смешаете мясной фарш с нарезанными грибами в пропорции 1:1, вы обогатите вкус котлет или биточков, и при этом получите полезные вещества, содержащиеся в грибах. Поэтому летом есть грибы – это очень хорошая идея! Если вы имеете возможность собирать грибы в лесу, вдали от автострад и промышленных предприятий, воспользуйтесь ею. Лесные грибы – особенно губчатые, очень полезны. Собирайте белые, подберезовики, маслята.

2. Зелень, листовые овощи

Многие диетологи и нутрициологи считают листовую зелень самой здоровой пищей на планете. Листовая капуста, шпинат, руккола, кресс-салат, мангольд, ромэн (романо) и другие темные листовые зеленые продукты содержат сотни (если не тысячи) полезных биологически активных соединений.

Эта супер-еда богата витаминами А и С, калием, витамином В6 и множеством других питательных веществ. Диеты, богатые зеленью, помогают предотвратить хроническое воспаление, риск сердечных заболеваний, некоторые виды рака и преждевременное старение. Богатая зеленью пища - естественный способ борьбы с морщинами и укрепления памяти! Лето – идеальное время, чтобы включить больше грунтовой зелени в свой рацион.

3. Ягоды

Свежие сезонные ягоды необходимо включать в летнее меню обязательно! Ориентируйтесь на местную ягоду – клубнику, выросшую в вашей полосе, а не привезенную из Турции или Греции, как зимой. Ешьте черную смородину, крыжовник, вишню, малину, чернику. Этим вы доставите не только радость душе, но и пользу организму. Чем полезна самая популярная летняя ягода клубника? Да хотя бы тем, что 100 грамм ароматной сочной ягоды содержат 98 % от дневной нормы витамина С (аскорбиновой кислоты) и 8% пищевых волокон (клетчатки). Еще в ней присутствует калий (4% суточной нормы), витамины группы В и множество микроэлементов, пусть и не в столь значительных количествах. Существует народное поверье, что «чтобы стать здоровым, нужно за лето съесть ведро клубники». Ну, ведро-не ведро, а каждый день в сезон поспевания ягоды есть по горстке-две клубники, если нет аллергии на нее, полезно всем. Если аллергической реакции на клубнику не выявлено, смело включайте клубнику в летнее меню для детей. Ягоду можно добавлять в кашу, делать с ней десерты (сметана или лучше греческий йогурт, сахар, щепотка ванилина и порезанные кусочками ягодки) – это не только полезно, но и очень вкусно и наверняка понравится ребенку или подростку.

Ягоды – низкокалорийный живой продукт, один из лучших источников антиоксидантов и других биологически активных веществ в пище. Многочисленные исследования показывают, что ягоды очень полезны для сердца, могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака и поддерживать работу вашего мозга с возрастом.

И еще один важный момент: многие хозяйки рассматривают свежую ягоду как ингредиент для варенья на зиму и собранную на даче продукцию тут же перерабатывают, закатывая банки с джемом и вареньем. Да, это вкусная добавка к зимнему меню, но совершенно бесполезная с точки зрения здорового питания. Если хотите сохранить «стратегический витаминный запас», лучше заморозьте ягоду. И не отказывайте ни себе, ни детям в том, чтобы наесться летом свежей ягоды вдоволь.

4. Яйца

Одно яйцо содержит 6 граммов высококачественного хорошо усваиваемого белка, 13 основных питательных веществ, включая железо, цинк, холин, селен и зеаксантин, что делает его практически идеальным и при этом доступным продуктом. Яйца не требуют длительной кулинарной обработки, что очень выгодно в жаркие дни, ведь вам не придется долго «колдовать» над плитой. Яйца также могут помочь вам сбросить вес, так как исследования показывают, что употребление яиц на завтрак помогает насытить организм на длительный срок и избежать перекусов до обеда. Питательный профиль яиц полезен для когнитивного здоровья, обеспечивает длительную сытость, способствует сохранению мышечной массы и улучшению здоровья глаз. Поэтому смело включайте 4-5 яиц в летнее меню на неделю.

5. Овес

Возможно, один из самых полезных цельных злаков – овес. Он не содержит глютена, богат белком и клетчаткой, которые могут помочь вам наесться, а не располнеть. Чашка цельного вареного овса содержит 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка и витамины группы В, железо и цинк. Множество исследований также показывают, что уникальная клетчатка овса - бета-глюкан - естественным образом помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) и уровень сахара в крови, помогая уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Овсяная каша с ягодами понравится даже привереде, который совсем не любит блюда из круп и злаков.

6. Специи

Многие люди добавляют специи в зимнее меню, а летом предпочитают «налегать» на свежую грунтовую зелень. Тенденция, безусловно, правильная, но все же не сбрасывайте со счетов пользу специй. Исследования показывают, что  специи обеспечивают больше антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Например, чайная ложка молотой корицы содержит столько антиоксидантов, сколько чашка гранатового сока или полчашки черники. Известно, что ароматические вещества содержат сотни биологически активных соединений, которые помогают улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и риск развития некоторых видов рака. Они также обогащают аромат и вкус блюда, не добавляя ему калорий. Смелее используйте в своем летнем меню такие специи, как куркума, кориандр, корица, зира, шафран, разные виды перца. Обогащайте вкус летних блюд, придавая им дополнительную пользу!

7. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого холодного отжима чрезвычайно полезно для сердца и сосудов, поскольку богато мононенасыщенными жирами. Это основной жир, используемый в средиземноморской диете, вошедшей в список культурных достижений человечества ЮНЕСКО. Эта диета официально признана на сегодня самой здоровой в мире.  Регулярное употребление свежего нерафинированного оливкового масла помогает снизить риск атеросклероза, диабета, некоторых видов рака, служит профилактике инфарктов и инсультов, помогает сохранить активность ума. Можно ли жарить на оливковом масле? На нерафинированном – не стоит. Пользу убьете, а вкус у термически обработанного нерафинированного оливкового масла, скажем так, на любителя. А вот рафинированное оливковое масло можно использовать для жарки и тушения овощей. Зато лучшее оливковое масло для салатов – нерафинированное, темное, с чуть едким характерным привкусом.

8. Греческий йогурт

Традиционный греческий йогурт сепарируется, теряя водянистую сыворотку, в результате чего получается более богатый, густой сливочный йогурт с вдвое большим содержанием белка и меньшим количеством сахара, чем обычный йогурт. Чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около 24 граммов белка (столько же белка содержится в четырех куриных яйцах) и является отличным источником кальция. Чтобы контролировать насыщенные жиры, выберите греческий йогурт с низким содержанием жира, и покупайте греческий йогурт с маленьким сроком хранения – в нем есть активные живые культуры, которые очень полезны для кишечного микробиома. Соус из греческого йогурта для заправки листового салата – еще один вариант его удачного использования в летнем меню.

9. Зеленый чай

10. Питьевая минеральная вода

Текст: Татьяна Гольцман