Питание

Калории – энергетическая ценность пищи: норма калорий в день для похудения и поддержания нормального веса

“Столетник” | 25.03.2021
Если взять любой готовый продукт, на упаковке можно найти информацию о содержании белков, жиров и углеводов, а также его калорийности. Эта информация для многих людей оказывается полезной и важной. Причем не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Что касается калорийности еды, приготовленной из свежих продуктов, то тут очень большой разброс в калориях. Тот же картофель, приготовленный разными способами (отваренный в мундире, картофельное пюре, жареная картошка) будет иметь разную калорийность. Почему это важно учитывать?

Калории: что это такое?

Под термином «калория» понимается единица выделенного тепла при сгорании определенного количества вещества. Впервые об этом понятии заговорили еще в XVIII веке благодаря шведскому физику. Термин образован от латинского «calor» – тепло. Сейчас этот термин заменили на «килокалории», «ккал». Изначально он применялся в промышленности для отображения количества тепла, выделяемого при сгорании топлива, которое используется для обогрева помещения. Позднее перекочевал в медицину: физиологию и диетологию. Калорийность продукта — это количество энергии, которую получит организм в ходе переваривания и усвоения питательных веществ. Этот процесс обеспечивает поддержание относительно постоянной температуры тела, обменных процессов. Особенно широко заговорили об этом понятии только в XX веке, когда было принято решение указывать калорийность на упаковках продукта в обязательном порядке. Чтобы определить калорийность, используют специальный прибор — калориметр. Сама методика позволяет определить количество тепла, которое выделяется в окружающую среду. Этот же принцип позволяет определить, сколько человек тратит ккал при физических упражнениях и любой физической нагрузке, например, при беге, прыжках и для поддержания метаболизма. И сегодня эти значения известны, хотя и являются усредненными.

Норма калорий в день

scale_1200.jpg

Нужно понимать, что любые рекомендации усредненные. Норма калорий для женщин и мужчин отличается, влияет также образ жизни, патологические или физиологические состояния, например, болезнь. беременность, вес и многое другое. Даже при идентичных условиях и нагрузке количество потраченных калорий варьируется в зависимости от особенностей конкретного организма. Поэтому говорить о норме и потребностях можно лишь при учете соотношения мышечной массы и имеющейся жировой прослойки. Ведь мышечная ткань затрачивает больше энергии в сравнении с другими тканями. Поэтому точно ответить на вопрос о потребности в калориях можно только после тщательного обследования у врача. Но даже точные данные и рекомендации нельзя принимать за истину и использовать всегда и везде, без учета обстоятельств. Ведь даже температура окружающей среды изменяет метаболизм: если в помещении температура меньше либо равна 18º С, то метаболизм ускоряется, а вот повышение температуры даже на 2-3º С замедляет этот процесс. Хронический стресс оказывает прямо противоположное действие – снижает расход калорий, которые мужчина или женщина получают с пищей. Организм инстинктивно, почувствовав опасность, старается оставить себе энергетический излишек про запас.

Математические расчеты: норма калорий в день для похудения

Расчет калорий необходим для определения энергетической направленности суточного рациона человека. Но, чтобы поддерживать работу организма, необходимо учитывать и другие параметры: особенности здоровья, образа жизни, возраста, физиологических состояний. Исходя из этого и составляется рацион, то есть определяется необходимое количество белков, жиров и углеводов в правильном соотношении. В среднем каждому человеку рекомендовано потреблять 2000-2300 ккал в день. Но если ориентироваться только на этот параметр, то для покрытия энергетических нужд достаточно всего около 400 г шоколада или пары литров газировки, но будет ли от этих продуктов польза и к каким последствиям приведет злоупотребление ими? Поэтому подсчет калорий – лишь базовое условие для составления диет для похудения. Однако отталкиваться от этого параметра как от главного нельзя. Важно, из каких именно продуктов вы получите эти калории.

Влияние на расчет физиологических факторов

Норма калорий для похудения и других целей рассчитывается с обязательным учетом следующих основных параметров:
  • рост;
  • вес;
  • пол (у мужчин потребность в калориях выше);
  • возраст: чем старше человек, тем медленнее протекает метаболизм;
  • физическая активность.
В имеющихся формулах учитывают эти параметры. Но даже в этом случае полученные данные нужно воспринимать приблизительно. Да и подсчитать ккал в составных блюдах, например, супах, можно весьма приблизительно.

ريجيم.jpg

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Потребность организма в калориях, которые рассчитываются по формулам, определяется лишь по верхней границе калорийности рациона. После чего можно вносить соответствующие коррективы. Физическая активность несколько раз в неделю увеличивает расход ккал до 1900 в сутки. Следовательно, для похудения женщинам калории нужно сокращать, создавать дефицит, а организм компенсаторно начинает использовать резервные источники энергии — жировые отложения. Альтернативный вариант для похудения – снижение калорийности пищи. Но нужно ограничивать не более 20% от индивидуальной потребности. Стремление быстро потерять вес с помощью экстремальных диет, сокращения рациона на 40% ккал и более чревато опасными последствиями, ведь по заверениям специалистов, минимальная калорийность рациона должна составлять минимум 1800 ккал. Уменьшение этого энергетического предела опасно для здоровья, особенно если существует длительно.

Счетчики или подсчет вручную?

Существует огромное разнообразие устройств и методов, которые позволяют узнать и учитывать калорийность пищи в день: счетчики в виде программ, устанавливаемых на телефон и др. Но лучший и точный вариант – ручной подсчет, когда человек самостоятельно взвешивает пищу, определяют другие параметры. В таком случае можно быть уверенными в более точном подсчете ккал и контроле веса.

Текст: Юлия Лапушкина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!