Возраст 50-55 лет для женщины – это время гормональной перестройки организма, которая сказывается на разных параметрах жизнедеятельности. Как вы переживете этот рубеж, во многом зависит от того, как вы будете питаться, какие продукты введете в рацион в это время….
Когда начинается климакс, о жестких диетах нужно забыть
Менопауза, как правило, стартует с того, что у женщины начинает «скакать» цикл. Если раньше месячные приходили стабильно раз в 28 дней, то при вступлении в пременопаузу цикл становится неустойчивым. Менструация может начаться через 21 день с момента прихода последней, либо через 48 или даже 60 дней. При этом период перед началом месячных проходит более выраженно, с интенсивной головной болью, ощущением жара или ознобом, сильной болью внизу живота, нестабильностью эмоционального фона. Характер выделений тоже меняется: они становятся либо более скудными, либо, наоборот, более интенсивными и длительными. Можно ли себе как-то помочь в этот непростой период?
Источник: Яндекс Картинки
Да, конечно, врач-гинеколог подберет вам терапию, которая облегчит симптоматику пременопаузы, но сейчас важно подумать о том, насколько комфортно вы будете чувствовать себя с наступлением климакса и приходом его выраженных симптомов. Прежде всего, приливов. Женщины, имеющие лишний вес, намного тяжелее переносят приливы. К тому же вы знаете, что гормональная перестройка во время менопаузы влечет за собой и увеличение массы тела. Поэтому многие женщины в самом начале менопаузы, едва распознав ее первые «звоночки», начинают «упреждающее» похудение. То есть стараются заранее сбросить несколько килограммов перед началом менопаузы. Особенно разумна эта стратегия действий, если у женщины еще до наступления менопаузы имелся лишний вес или даже было ожирение.
То есть задача ставится так – сбросить 5 – 10 килограмм «балласта» любой ценой до наступления климакса.
Источник: Яндекс Картинки
Но при этом многие женщины не знают, что в период пременопаузы категорически не подходят жесткие диеты. Во-первых, потому что нехватка определенных веществ, которые вы исключите из рациона, еще больше может «качнуть» гормональный дисбаланс и усилить симптоматику менопаузы. А во-вторых, потому что строгие диеты, особенно моно-диеты на одном продукте, нельзя использовать никому дольше недели без существенного ухудшения здоровья. А особенно женщинам, в организме которых началась гормональная «революция». Сразу же после отмены моно-диеты и при переходе на нормальное питание начнется резкий набор веса. В итоге за мучительную неделю «на кефире» вы потеряете 5 килограммов, а за следующую – вернутся 7-8 кг.
Как правильно худеть при менопаузе?
Важно пересмотреть пищевые привычки. Какие-то продукты нужно убрать из своей продуктовой корзины и вместо них добавить другие. Например, игнорируйте молочный и белый шоколад и включите в питание темный качественный шоколад (мало глюкозы, много антиоксидантов). Не покупайте печенье, вафли, рулеты, пирожные, булки. Но обратите внимание на натуральный фруктовый мармелад (пластовый, без ароматизаторов) и пастилу.
Сухофрукты при климаксе
Источник: Яндекс Картинки
В период менопаузы полезно полюбить сухофрукты и включать их в питание на постоянной основе. Частыми гостями на вашем столе должны стать:
-
инжир,
-
финики,
-
изюм,
-
чернослив,
-
курага.
Курага – хороший источник калия, который необходим сердцу для поддержания правильного электролитного баланса (а сердце частенько начинает сбоить при гормональной перестройке), кроме того, в сушеных абрикосах есть витамины А, группы В (все, кроме В12), Е, бета-каротин, С, К, РР и другие. Много в кураге помимо калия и других важнейших микроэлементов, которые помогают регулировать гормональный баланс, все виды обмена и множество других процессов в организме: это хром, кремний, медь, кобальт, молибден. Поэтому женщинам в период пременопаузы полезно включать курагу в ежедневное меню. Сухофрукты можно заливать кипятком и пить настой, не подслащивая его. Можно добавлять в каши, мюсли, творог.
Инжир содержит много калия, магния, кальция, каротина. А это польза для сердца, костной ткани и обмена веществ. Такие полезные сладости можно чередовать, внося в питание разнообразие. От них вы не поправитесь, а пользу для организма получите немалую. Кстати, в сухофруктах много пищевых волокон, они избавят вас от проблемы запоров, которая часто возникает с наступлением менопаузы.
Полезные пищевые привычки во время менопаузы
Поменяйте кухонную посуду! Купите самые красивые, приятные вашему глазу тарелки, но меньшего размера, чем те, из которых вы привыкли есть. Меньшего диаметра, меньшей глубины. Уберите прежние тарелки в шкаф, доставайте их по праздникам. А в повседневной жизни накладывайте себе еду на новые красивые тарелки. На них объективно будет помещаться меньше еды, чем раньше. И это как раз и является вашей целью - уменьшить размер порции примерно на треть. Причем сделать это максимально деликатно, без стресса для организма. Секрет с тарелками меньшего объема – правильная стратегия, чтобы «обмануть» организм и предлагать ему полноценную вкусную еду, но в чуть меньших количествах.
Источник: Яндекс Картинки
Откажитесь от перекусов между основными приемами пищи. Каждый перекус заставляет вырабатываться порцию желудочного сока. Его неизрасходованные остатки (пищи-то мало!) атакуют стенки желудка, изъязвляя их. Запомните, что перекусы между завтраком, обедом и ужином – это короткий путь к гастритам. Поэтому не «кусочничайте», а увеличьте количество основных приемов пищи до 5–6 раз в день. Причем планируйте дневное меню так, чтобы наиболее тяжелые калорийные блюда, включающие сложные углеводы, приходились на первую половину дня. Так организм успеет сжечь калории. Приучите себя к легкому ужину. На нем уместен овощной или листовой салат с лимонно-оливковой заправкой, цельнозерновые хлебцы, запеченная рыба или мясо (размер куска – с женскую ладонь без пальцев). Исключите картофель и сдобу из меню ужина – и за месяц вы легко скинете 2-3 лишних килограмма.
Измените способ приготовления блюд. Забудьте о том, что любите поджаристую корочку! Канцерогены и лишние калории, содержащиеся в поджаренных корочках, во время менопаузы вам совсем ни к чему! Хороший вариант приготовления еды – запекание. Подробнее о пользе запекания продуктов можно прочитать вот здесь.
Выбор продуктов при менопаузе
Во время менопаузы женщине очень полезно есть рыбу.
Источник: Яндекс Картинки
Если до начала этого периода вы ели рыбу и морепродукты 1-2 раза в месяц, то сейчас необходимо готовить блюда из рыбы минимум 2-3 раза в неделю. Нет, речь не идет о дорогих креветках и лобстерах. Покупайте мороженую рыбу, доступную по цене. Это отличный источник белка, к тому же калорийность рыбы ниже, чем мяса. В жирных сортах морской рыбы содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые не только защищают от атеросклероза, но и смягчают гормональные «бури» при менопаузе, снижая выраженность приливов, уменьшая скачки давления и пульса.
Теперь поговорим о мясе. Во время менопаузы придется привыкнуть к тому, что теперь вы едите только постное (тощее) мясо. К нему относятся:
-
куриная грудка,
-
индюшачья грудка,
-
филе кролика,
-
филе страуса.
Источник: Яндекс Картинки
От баранины, говядины, свинины лучше отказаться вовсе или готовить их только по праздникам. В этих видах мяса слишком много холестерина низкой плотности («плохого» холестерина), который вреден для наших сосудов и приводит к развитию атеросклероза. Причем ученые выяснили, что атеросклероз усиливается именно после наступления менопаузы.
С началом менопаузы стоит обратить внимание на растительные источники белка. Прежде всего, на соевые бобы и продукты из них (например, сыр тофу). Включение их в рацион поможет восполнить дефицит гормона эстрогена за счет фитоэстрогенов из растительных источников. Также целесообразно включать в рацион больше молочных продуктов невысокой жирности – молока от 1 до 2,5% жирности, творога – от 2 до 5 процентов жирности, йогурта 1,5-1,8 процентной жирности.
Источник: Яндекс Картинки
И, конечно, во время менопаузы очень полезны свежие овощи, особенно листовая зелень. Старайтесь каждый день готовить салат из свежих салатных культур. В них содержится много клетчатки и микроэлементов. Например, в двух чашках листового салата (зеленый латук) содержится 100 % дневной нормы витамина К, необходимого для обеспечения свертываемости крови, что весьма актуально для женщин, у которых в момент гормональной перестройки нередко наблюдаются обильные и длительные менструации. Нутриент лактуцин оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает при бессоннице, что тоже актуально для дам в период пременопаузы, поскольку им свойственна взвинченность и плаксивость.
Источник: Яндекс Картинки
А благодаря высокому содержанию железа листовой салат эффективен при анемии (при обильных кровопотерях есть риск, что она разовьется). К тому же свежая зелень имеет низкий гликемический индекс (до 10 единиц), регулирует уровень сахара в организме (к картофельному пюре, которое имеет ГИ от 80 до 90 единиц в зависимости о сорта картофеля, идеально подавать зеленый салат. Он замедлит скорость подъема уровня сахара в крови).
Питайтесь осмысленно, разнообразно, вкусно. И здоровый рацион поможет вам легче пережить наступление климакса.
Текст: Татьяна Гольцман
