Сердце называют «мотором», и чтобы оно работало ритмично и слаженно, как исправный механизм, нужно обеспечить хорошее «топливо» для него - питание. Продукты – источник минералов, витаминов, полезных кислот, необходимых для правильной работы главного насоса организма. Какие продукты полезны для сердца и сосудов? Как их правильно употреблять и сделать обязательной частью рациона?
Продукты, полезные для сердца при аритмии
В первую очередь, это жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия – это полезные и наиболее ценные для сердца продукты. Их польза объясняется богатым содержанием Омега-3 жирных кислот. Они снижают риск аритмии (нарушений сердечного ритма), а также атеросклероза. Американская ассоциация кардиологов рекомендует включать в рацион жирные сорта рыбы как минимум 2 раза в неделю, из расчета, что минимальная порция этого продукта – 100 г. Чтобы из рыбы получить максимум пользы, ее нужно правильно сочетать, например, с овощами. Существует большое колличество рецептов салатов, где в качестве белка используется рыба. Рыба – это не единственный источник Омега-3 жирных кислот. Учитывая особенности питания, врачи могут рекомендовать прием БАДов. Исследования показали, что у тех пациентов, которые принимали жирные кислоты в течение 8 недель, снизился уровень артериального давления.
Семена льна и овсяные хлопья
В них содержится огромное количество полезных веществ: клетчатка, марганец, магний и, конечно, Омега-3 жирные кислоты. В семенах содержится комплекс полифенолов, сочетающих действие антиоксидантов. О пользе овсянки говорить не приходится. Она полезна для всего организма. Каша — источник клетчатки, железа, калия, магния. А как известно, эти элементы регулируют работу сердечно-сосудистой системы. Овсянка – это не только каша, хоть ее и можно разнообразить ягодами, фруктами. Это еще и возможность приготовить хлеб, печенье и другую выпечку.
Шоколад и красное вино
Хорошая новость для сладкоежек: есть продукты, полезные для сердца и среди сладостей, например, шоколад. В нем содержится ресвератрол, флавоноиды, они регулируют кровяное давление и способствуют его снижению. Но есть в шоколаде и минус — высокая калорийность. А за счет большого содержания сахара злоупотребление шоколадом сведет к минимуму все его полезные свойства. Чтобы этого не допустить, нужно выбирать темный, с содержанием какао-бобов 70% и более. Но даже в этом случае нужна умеренность. В красном вине также содержатся флавоноиды, антиоксиданты и другие полезные вещества, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов. Известна их способность предотвращать образование тромбов и кардиологические болезни.
Бобовые и коричневый рис
Бобовые – богатый источник клетчатки, а также витаминов группы В, фолиевой кислоты, магния, кальция. В ходе одного исследования было доказано следующее: ежедневное включение в рацион 130 г бобовых снижало уровень плохого холестерина, а значит, и риск развития сосудистых катастроф: инфаркта или инсульта. Коричневый рис – часть здорового питания и диеты, предназначенной для сохранения здоровья сердца. В нем содержится большое количество витаминов группы В, а также магния и клетчатки. Чтобы получить максимум пользы, рис можно сочетать с другими продуктами, полезными для сердца. Одним из лучших сочетаний считается «дуэт» риса с рыбой.
Орехи
В грецких орехах большое количество магния, клетчатки, витамина Е и В9, которые помогают поддержать здоровье сердца. В орехах содержится хороший холестерин (ЛПВП), который снижает вероятность сосудистых катастроф и других серьезных осложнений. Миндаль также способствует снижению концентрации холестерина, в нем присутствует большое количество витаминов, магния, кальция, а также полезных жиров. Кстати, некоторые кардиологи советуют в качестве перекуса использовать именно орехи.
Овощи
К числу продуктов питания, полезных для сердца, относят и овощи. В целом все они полезны, особенно если они приготовлены на пару или подаются в сыром виде. Но среди них есть наиболее полезные:
- Брокколи
Источник бета-каротина, витаминов С и Е, калия, фолиевой кислоты и ряда других полезных веществ.
- Шпинат
В этих листовых овощах содержатся витамины С, Е, А, В9, а также калий, кальций. Но замораживание снижает концентрацию полезных веществ.
- Помидоры
Богаты лютеином, витаминами С, В9 и другими. Высокая концентрация ликопина, содержащаяся в помидорах, снижает риск инсульта и многочисленных кардиологических болезней.
- Болгарский перец
Полезен за счет бета-каротина, лютеина и витаминов группы В и калия. Для большей пользы нужно выбирать красный перец.
- Свекла
Беталаин – пигмент, обладающий антиоксидантным, противовоспалительным действием, способствует снижению артериального давления.
Список полезных овощей можно продолжать. Например, исследования показали, что тем, кто ел много чеснока, за 6 лет удалось снизить частоту сердечно-сосудистых заболевания на 64%!
Ягоды и фрукты
Здоровый рацион подразумевает включение ягод: клубники, черники, ежевики и малины. Они являются богатыми источниками антиоксидантов и других веществ. Их польза была доказана клинически. Например, малина снижает вероятность инсульта. Цитрусовые – полезный источник бета-каротина, лютеина и калия. Важно учесть, что предотвратить сердечно-сосудистые заболевания могут только фрукты, соки уже не так полезны. Гранаты также содержат антиоксиданты, полифенолы и антоцианы, которые улучшают сердечную деятельность и противостоят атеросклерозу. Антоцианы – вещества, обеспечивающие красную, фиолетовую и синюю окраску плодов. Поэтому будут полезны овощи, фрукты и ягоды соответствующей окраски. Авокадо – мягкие плоды, которого зарекомендовали как одни из самых богатых источников полезных жиров. Употребление авокадо способствует снижению уровня холестерина, что уменьшает вероятность сердечно-сосудистых болезней. Еще одна причина, по которой авокадо полезно, – большое количество калия. В одном фрукте содержится 25-28% от суточной потребности. А покрытие суточной нормы калия снижает риск инсульта на 15%, что подтверждено клиническими исследованиями. Но этот фрукт довольно калорийный, поэтому диетологи не советуют съедать более 1-2 авокадо в день.
Текст: Юлия Лапушкина.
