Питание

Ежедневный рацион: полезная еда, которая поможет поддерживать красоту и здоровье

“Столетник” | 05.07.2021

Правительство Австралии опубликовало руководство по здоровому питанию, оно включает пять групп продуктов, рекомендованных для ежедневного употребления – не только в южных странах, везде.

В Австралийских диетических рекомендациях даются советы по питанию для здоровья и хорошего самочувствия. Их называют диетическими рекомендациями, потому что на ваше здоровье влияет обычная диета. Основываясь на последних научных данных, они описывают лучший подход к питанию для долгой и здоровой жизни.

n55_agthe_large.jpg

Что такое австралийские диетические рекомендации?

В Австралийских диетических рекомендациях содержится информация о типах и количестве продуктов, группах продуктов и режимах питания, их цель:

  • способствовать здоровью и благополучию;

  • снизить риск связанных с диетой состояний, таких как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение; а также

  • снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Австралийские диетические рекомендации предназначены для использования профессионалами здравоохранения, политиками, преподавателями, производителями продуктов питания, розничными продавцами продуктов питания и исследователями, чтобы они могли найти способы помочь австралийцам придерживаться здорового питания.

Австралийские диетические рекомендации распространяются на всех здоровых людей, а также на людей с обычными заболеваниями, такими как избыточный вес. Они не применимы к людям, которым требуется специальный диетический совет в связи с заболеванием, или к ослабленным пожилым людям.

Что такое Австралийское руководство по здоровому питанию?

Австралийское руководство по здоровому питанию - это руководство по выбору продуктов, которое наглядно представляет пропорцию пяти групп продуктов, рекомендованных для ежедневного употребления.

Зачем нам нужны диетические рекомендации?

Здоровое питание улучшает качество жизни и благополучие, а также защищает от хронических заболеваний. Для младенцев и детей правильное питание необходимо для нормального роста.

К сожалению, хронические заболевания, связанные с питанием, в настоящее время являются основной причиной смерти и инвалидности среди австралийцев.

Чтобы люди могли выбирать здоровую пищу, нам нужны советы по питанию, основанные на лучших научных данных о еде и здоровье. Австралийские диетические рекомендации и Австралийское руководство по здоровому питанию были разработаны с использованием последних данных и мнений экспертов. Таким образом, эти рекомендации помогут в профилактике хронических заболеваний, связанных с питанием, и улучшат здоровье и благополучие австралийского сообщества.

Как мне выбрать здоровую пищу?

На выбор продуктов питания влияет множество факторов, например личные предпочтения, культурное происхождение или философский выбор, например, вегетарианский режим питания. NHMRC принял это во внимание при разработке практических и реалистичных рекомендаций. Если вы будете помнить о рекомендациях по питанию в Австралии, это поможет вам выбрать здоровую пищу.

Есть много способов придерживаться диеты, способствующей укреплению здоровья, и Австралийские диетические рекомендации предоставляют множество вариантов в своих рекомендациях. В рекомендациях основное внимание уделяется режимам питания, способствующим укреплению здоровья и благополучия, а не рекомендациям есть или полностью избегать определенных продуктов.

Многие проблемы со здоровьем из-за плохого питания в Австралии связаны с чрезмерным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, добавленных сахаров и / или соли, но с относительно низким содержанием питательных веществ. К ним относятся жареные и жирные продукты на вынос, выпечка, такая как выпечка, торты и печенье, пикантные закуски, такие как чипсы, и напитки с сахаром. Если эти продукты употреблять регулярно, они могут увеличить риск чрезмерного набора веса и других связанных с диетой состояний и заболеваний.

Многие проблемы со здоровьем, связанные с диетой, в Австралии также связаны с недостаточным потреблением продуктов, богатых питательными веществами, включая овощи, бобовые / бобы, фрукты и цельнозерновые злаки. Ежедневно следует употреблять большое количество этих питательных продуктов для укрепления здоровья и благополучия, а также для защиты от хронических заболеваний.

Рекомендуют ли австралийские диетические рекомендации есть только определенные продукты?

Нет. Австралийские диетические рекомендации, Австралийское руководство по здоровому питанию и ресурсы для потребителей помогают вам выбрать продукты для здорового питания. Они также дают советы о том, сколько порций из этих групп продуктов вам нужно потреблять каждый день в зависимости от вашего возраста, пола, размера тела и уровня физической активности.

Исследования показывают, что людям нужно потреблять больше:

  • овощей и бобовых / бобов,

  • фруктов,

  • цельнозерновых круп,

  • обезжиренного молока, йогурта, сыра

  • рыбы, морепродуктов, птицы, яиц, орехов и семян.

  • красного мяса (только молодые самки).

Данные свидетельствуют о том, что людям нужно меньше потреблять:

  • крахмалистых овощей (т. е. необходимо включить более широкий выбор овощей разных типов и цветов),

  • рафинированных злаков

  • молочных продуктов с высоким и средним содержанием жира,

  • красного мяса (только взрослые самцы),

  • еды и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара, соли или алкоголя (например, жареные продукты, большинство блюд на вынос из ресторанов быстрого обслуживания, торты и печенье, шоколад и кондитерские изделия, сладкие напитки).

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разделены на пять основных групп продуктов:

  • овощи и бобовые или фасоль

  • фрукты

  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль

  • зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием зерновых волокон

  • молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативной группы включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает ежедневное употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти групп продуктов в рекомендованных количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количество основных питательных веществ, важно выбирать разнообразные продукты из каждой группы продуктов. В качестве бонуса выбор разнообразных продуктов поможет сделать вашу трапезу интересной, и вам не надоест диета.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять пищевых групп, потому что они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «выбор по собственному усмотрению» (иногда называемые «нездоровыми продуктами»), и их следует употреблять в пищу только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или спирта и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка. Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайной еды:

·        

  • сладкое печенье, торты, десерты и выпечка

  • обработанное мясо и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли

  • еда на вынос, такая как горячие чипсы, гамбургеры и пицца

  • сгущенное молоко

  • алкогольные напитки

  • мороженое и другие кондитерские изделия

  • кондитерские изделия и шоколад

  • коммерчески жареные продукты

  • картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и / или соленые закуски, включая острое печенье

  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров

  • сахаросодержащие безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Здоровые жиры

Австралийские диетические рекомендации включают небольшую норму полезных жиров каждый день (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах - важная часть здорового питания. Помогает при:   

  • усвоении витаминов (A, D, E и K)

  • снижении риска сердечных заболеваний

  • снижении уровня холестерина – если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале

  • полиненасыщенные жиры, такие как: омега-3 жиры – содержатся в жирной рыбе; омега-6 жиры – содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры - заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином).

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций для продуктов и напитков.

Что считается ежедневной подачей еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа еды и группы продуктов.

Овощи - ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

½ стакана вареных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)

½ стакана вареных сушеных или консервированных бобов, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)

1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей

½ стакана сладкой кукурузы

½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)

1 средний помидор.

Фрукты - ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)

2 небольших кусочка (например, абрикосы, сливы, киви)

1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)

30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана).

Зерновые (крупяные) продукты - ежедневная подача

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

1 ломтик (40 г) хлеба

½ среднего рулета (40 г) или лепешки

½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, булгура или киноа

½ стакана (120 г) вареной каши

¼ чашка (30 г) мюсли

2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака

3 (35 г) хрустящих хлеба

1 пышка (60 г)

1 небольшой (35 г) английский маффин или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы - ежедневная подача

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90–100 г сырого)

80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)

100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 небольшая банка рыбы

2 больших (120 г) яйца

1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)

170 г тофу

30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Только для использования в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы - ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастеризованного восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения

½ стакана (120 мл) сгущенного молока

2 ломтика (40 г) или один куб 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер

½ стакана (120 г) сыра рикотта

¾ стакана (200 г) йогурта

1 стакан (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не употребляете продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как молоко, йогурт, сыр или другие продукты:

 100 г миндаля с кожурой

60 г сардин, консервированных, в воде

½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями

100 г твердого тофу (проверьте этикетку - уровни кальция варьируются).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!