Питание

Ем мало, но все равно полнею: как быть?

“Столетник” | 09.09.2021

Очень часто на консультациях я слышу такой вопрос: “Я ем совсем немного, иногда даже на обед нет времени или сил на ужин, но вес всё равно постепенно растёт или, как минимум, не снижается. В чём же дело?»

Лишний вес

(c) Pixabay

А дело всегда в одном - вы потребляете калорий больше, чем расходуете. Никак иначе это происходить просто не может, этот закон мы отменить не в силах. А вот почему так происходит, тут причины могут быть разные. Давайте попробуем разобрать некоторые из них.

  • Сколько горячих напитков вы потребляете за день? С сахаром? Молоком? Сиропами?

Задумывались ли вы, сколько калорий вы потребляете вместе с утренним кофе по дороге на работу, во время работы, в обеденный перерыв и на полдник, прогуливаясь с собакой? Недаром одна из первых рекомендаций для контроля веса - это начать записывать все съеденное и выпитое за день. Попробуйте прикинуть даже просто по воспоминаниям - многим из вас не понравится совокупный гастрономический итог.

  • Нет времени на обед. А на перекусы?

Бывает так, что работа настолько интенсивная, что даже выскочить пообедать некогда, но организм требует топлива, и мы начинаем “поддерживать себя” всякими мелочами, которые можно закинуть в себя на бегу. Печеньки, конфетки, бутерброды, орешки, сухофрукты, батончики, в том числе “фитнес-батончики”, которые ничуть не менее калорийны, чем условный “Сникерс”. При этом чувства насыщения толком не происходит, голод заглушается лишь на короткое время, за счет резкого скачка сахара в крови, а затем возвращается с новой силой - за счет последующего падения сахара. И вот, вы уже наливаете себе новую чашку чая/кофе и закидываете в рот очередной финик. И это – в лучшем случае финик. Но чаще всего это уже десятая за день печенька, которые вы за еду и не посчитали.

  • Но я же ем полезные завтраки - мюсли, гранола…

Не тешьте себя иллюзией: всё это очень и очень калорийная еда. И та, на которой есть надпись “фитнес” в том числе. В большинстве из подобных завтраков просто невероятное количество сахара, часто большое количество жира, а вот длительность насыщения оставляет желать лучшего. Полноценная тарелка мюслей с молоком может набрать по калориям, как порция картофельного пюре с мясной котлетой и овощным салатом. Как вам такая лёгкая еда?

  • Ещё раз - сухофрукты не шибко лучше конфет!

Ну очень частое заблуждение, поэтому я акцентирую внимание на том, что заменить сладости сухофруктами - это, конечно, здорово, но бесконтрольное потребление кураги, изюма, фиников и прочих сушено-вяленых радостей приводит всё к тем же лишним килограммам, что и чрезмерное потребление сахара. В целом, для организма вреда меньше, конечно, но вес на сухофруктах точно не уменьшится.

сухофрукты

(c) Pixabay

  • Сок - это полезно!

На самом деле, не очень. Гораздо полезнее съесть цельный фрукт. Всё дело в том, что даже натуральный фреш, из которого изъяли всю мякоть, то есть ту самую клетчатку, за которую мы так ценим фрукты, превращается в сахарную бомбу по сути. Что уж говорить о соках, которые продаются в магазинах - нельзя сказать, что они сильно полезнее лимонадов и прочих шипучек. Красивая картинка из фильмов об идеальном завтраке, который обязательно сервируется апельсином ярким соком, - это не более, чем красивая картинка.

  • А молоко и прочая молочка?

Спору нет, молоко действительно полезный продукт. Только это не питьё, а еда, притом весьма калорийная еда. Для понимания - стакан молока по калориям может конкурировать со стейком из куриной грудки. Как вы думаете, что даёт вам более длительное чувство насыщения и отражается в вашем мозгу как “я поел/а”?

Привычка пить и есть йогурты (в том числе те, на которых есть надпись “много белка») тоже не помогает вам снижать вес, особенно если мы говорим не про чистый греческий йогурт совсем без добавок. Но даже такой йогурт не стоит делать основой рациона - творог будет значительно сытнее при том же калораже.

  • Конец рабочей недели и заслуженный отдых – зона особого риска для тех, кто никак не может сбросить лишний вес.

Объясняю, почему. У многих выходные ассоциируются с возможностью побаловать или даже вознаградить себя за ударную работу на протяжении недели употреблением алкоголя. Обращали ли вы внимание на то, какое количество “пустых калорий” вы употребляете вместе с алкогольными напитками? Я даже не говорю о закусках к ним, таких, как орешки, сыр, сухарики, чипсы, сладости и прочее. Сам алкоголь - очень калорийная штука. Чтобы было понятнее:

- всего один бокал пива дает столько же калорий, сколько большое куриное бедро без кожи.

- бокал сухого вина соответствует порции запеченной трески, например, а бокал сладкого вина может наполнить вас калориями больше, чем добрый шмат говядины;

пара рюмок водки - это всё тот же шматок говядины или большая мясная котлета.

Полагаю, продолжать излишне, а ведь частенько выпиваются значительно более ощутимые порции.

Каллории

(c) Pixabay

  • Я не пью алкоголь и сладкие напитки, ем сбалансировано и умеренными порциями, но вес всё равно стоит (или даже набирается)

Да, к сожалению, бывают и такие ситуации, когда смотришь пищевой дневник человека - и ведь действительно ничего лишнего. Но вес никак не хочет уходить, а может быть даже продолжает расти. Это происходит всё по той же причине: расход калорий ниже, чем потребление. Ситуации, когда образуется профицит калорий при их низком потреблении возможны в следующих ситуациях:

- совсем мало движения. Если вы целыми днями сидите (за компьютером, офисным столом, за рулём или на пассажирском сидением, за кухонным столом и перед телевизором), то организм адаптируется к тому, что вам не нужно много энергии и получается, что излишки образуются даже при скромном рационе;

- слишком мало калорий. Да-да, ошибки нет. Дело в том, что если вы длительный период времени потребляете слишком мало калорий, организм приспосабливается к сложившейся ситуации, понижает расход энергии и обходится небольшим количеством для поддержания жизнедеятельности; и все так же норовить что-нибудь «отложить в запас». На всякий случай.

- нарушение обменных процессов, вызванное заболеванием. Так бывает при гипотиреозе, поликистозе яичников и некоторых других заболеваниях.

Как же быть, чтобы вес начал снижаться?

Изменить пищевые привычки не так просто, но при достаточной мотивации у вас обязательно получится. Будет гораздо легче и эффективнее, если двигаться маленькими шажками и не требовать от себя слишком многого сразу.

Если вам сложно отказаться от сахара в кофе, попробуйте просто ввести больше травяных чаёв в рацион, например, или же попробуйте нарастить количество простой воды. Многим нравится заливать кипятком просто листики мяты, или сушеные листики липы.

Начните готовить себе сбалансированные и сытные завтраки, откажитесь от покупных готовых.

Относитесь к молочной продукции как к еде, а не питью, контролируйте порции и выбирайте продукты без добавок. Если хочется подсластить или добавить фрукты - делайте это сами, видя, что и в каком количестве вы добавляете.

Замените фруктовые соки на овощные фреши, а если хочется именно фруктовый сок, то оставьте жмых (чтобы не удалять клетчатку) и добавьте воды, увеличивая количество напитка, не повышая его калорийность. А ещё лучше добавьте молоко, сливки или йогурт, чтобы сбалансировать сок белковым продуктом, превратив его в смузи, и продлите время насыщения.

Замените пиво на сухое вино, а вино попробуйте разбавлять минералкой, например. Лучше всего, конечно, просто отказаться от потребления алкоголя, но, если это выше ваших сил, то выбирайте малое количество дорогих и качественных напитков и контролируйте количество закуски.

Увеличьте количество физической активности, добавьте пешую ходьбу в вашу жизнь, увеличив тем самым расход калорий. Звучит банально, но на практике выглядит очень действенно.

Если вы осознали, что едите слишком мало, то попробуйте постепенно наращивать ежедневный калораж, повышая вместе с этим и количество активности. Это необходимо, чтобы заставить организм постепенно повысить расход энергии, в противном случае похудеть не выйдет.

Если вы заподозрили у себя возможность заболевания, которое мешает вам снизить вес - незамедлительно обратитесь к врачу. Здоровье гораздо важнее фигуры.

Текст: Полина Гольник.

0 комментариев 1
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!