Питание

Диета и мозг: эксперты назвали лучшие продукты для сохранения ума и памяти

“Столетник” | 29.01.2022

Диета для мозга представляет собой сбалансированное и разнообразное меню, составленное из продуктов, которые помогают оптимально питать мозг, поддерживать его потенциал и предотвращать снижение памяти и умственной работоспособности. Разбираемся, какие продукты стоит включить в ежедневный рацион.
Мозг всегда нуждается в подпитке. Она как качественное топливо для его плодотворной и полноценной работы. Поскольку мозг не может сам накапливать энергию, его работа зависит от постоянного поступления питательных веществ. Исследователи рекомендуют включать в рацион самые качественные и полезные питательные вещества. Разбираемся в том, что такое диета для мозга и какое влияние оказывает питание на работу мозга.

 Как улучшить здоровье мозга с помощью диеты


Для оптимального функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ. Мозг принимает из рациона только то, что ему нужно:
  •  белки (разбитые на более мелкие единицы, называемые аминокислотами);
  •  углеводы;
  •  жиры;
  •  витамины;
  •  минералы.

Пищевые привычки способны влиять на риск снижения когнитивных функций и деменции


«Правильная диета обладает огромным целебным потенциалом, который часто остается неиспользованным», — убежден заведующий отделением неврологии Университетской клиники Грайфсвальда Кристоф Кесслер, автор рецептов блюд, направленных на поддержание здоровья мозга. В своей книге «Пища для головы» доктор объясняет, как работает мозг, какие вещества-посредники необходимы для передачи стимулов между нервными клетками, и какая пища помогает решить эту задачу.
Рекомендация Кристофа Кесслера звучит так: мозгу нужна диета с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов.

shutterstock_717193354.jpg
  •  Антиоксиданты служат защитой клеток, поэтому ежедневно необходимо есть овощи и фрукты, ягоды, орехи.
  •  бобовые - четыре раза в неделю, 
  • рыба и белое мясо (птица – грудка курицы и индейки) — один раз.
  •  Яйцо на завтрак - два-три раза в неделю. 
  • Соль в умеренном количестве из-за сыра, входящего в рацион. 
  • Масло — оливковое.
Отметим, что эти рекомендации похожи на средиземноморскую диету, которая зарекомендовала себя как здоровая и полноценная. Однако врачи совместно с диетологами рекомендуют в качестве диеты для памяти и MIND, зародившуюся как гибрид двух существующих типов питания: DASH и средиземноморской диеты. Напомним, диета DASH была разработана в США кардиологами Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) в качестве диетического подхода к лечению гипертонии.
 

Продукты, полезные для мозга и сосудов

Перечисляем продукты, которые положительно повлияют на здоровье мозга.

Рыба

Является хорошим источником полноценного белка. Жирная рыба богата Омега-3 жирными кислотами, оберегающими клетки мозга.

shutterstock_1739796365.jpg

 Низкое потребление Омега-3 жирных кислот с пищей связано с более быстрым снижением когнитивных функций и развитием доклинической болезни Альцгеймера (изменения можно наблюдать за несколько лет до появления таких симптомов, как потеря памяти).
Рыба также содержит витамин D. Это важно, потому что недостаток витамина D связан с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона и сосудистой деменцией (распространенной формой деменции, вызванной снижением кровоснабжения мозга).

Ягоды

Богаты антиоксидантами, витамином С (клубника), антоцианами (черника, малина и ежевика) и ресвератролом (черника).

shutterstock_408781099.jpg

shutterstock_1800924583.jpg

  Являются отличным источником клетчатки и глюкозы. Они сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови.
Барбара Шукитт-Хейл, психолог-исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Тафтса, в течение почти трех десятков лет изучала, как растительные питательные вещества из ягод приносят пользу работе мозга. В многочисленных исследованиях ее лаборатория обнаружила, что кормление пожилых крыс с добавлением двухпроцентного экстракта черники, что эквивалентно примерно половине чашки черники в день для человека, надежно и воспроизводимо улучшает результаты ряда когнитивных и моторных тестов.
«Вы можете предотвратить и даже частично обратить вспять последствия старения», — утверждает Барбара Шукитт-Хейл. Ее команда также провела два клинических испытания на людях, показавших аналогичные улучшения когнитивных функций после добавления черники в рацион.

Батат


Крахмалистый сладкий картофель богат антиоксидантами и антоцианами.

 

Зеленые овощи и травы

shutterstock_1801749358.jpg
Являются богатыми источниками антиоксидантов, включая витамины А и С, фолиевую кислоту, полифенолы, такие как апигенин, и каротиноидные ксантофиллы (особенно в сыром виде). Каротиноид — оранжевый или красный пигмент, обычно встречающийся в моркови.
Считается, что антиоксиданты и противовоспалительные химические вещества в овощах ответственны за замедление развития патологий, накопление специфических белков, токсичных для клеток мозга. 

Петрушка

Она богата апигенином, мощным антиоксидантом. Он легко преодолевает барьер между кровью и мозгом (в отличие от многих лекарств), где уменьшает воспаление и окислительный стресс, способствует восстановлению ткани головного мозга после травмы.

Свекла


Этот корнеплод — богатый источник антиоксидантов, фолиевой кислоты и полифенолов, а также меди и марганца. Свекла богата беталаиновыми пигментами, которые снижают окислительный стресс и отличаются противовоспалительными свойствами. Расслабляет кровеносные сосуды, что приводит к понижению артериального давления.

Грецкие орехи

Являются отличными источниками белка и полезных жиров, улучшают память. Эксперты Калифорнийского университета в 2015 году провели исследование, выявив связь регулярного употребления грецких орехов с улучшением когнитивных способностей человека.

shutterstock_1324212461.jpg
 

Оливковое и льняное масло


Оливковое масло первого холодного отжима и льняное масло очень полезны для мозга. Льняное масло содержит антивозрастные питательные вещества, такие, как Омега-3 и витамин Е. Оливковое, в свою очередь, богато мононенасыщенными жирами, полезными для полноценной работы сердца и мозга.

 

Какао

shutterstock_131688131.jpg
Шоколад с содержанием какао 80% и выше богат теобромином, мощным антиоксидантом, который расширяет и укрепляет сосуды сердца и мозга.

 

Какие продукты вредят мозгу: изучаем «черный список»


От чего следует отказаться, так это от трансжиров и чрезмерного потребления сахара. Пагубное влияние этой «парочки» изучал Гийом Феррейра, нейробиолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Франции (INRAE) в Университете Бордо.
Вывод неутешительный: зафиксированы устойчивые когнитивные нарушения даже после коротких периодов (для грызунов) на диете с высоким содержанием обработанных продуктов с повышенным содержанием жира и сахара.
«Даже после кратковременного воздействия (у животных - всего одна неделя) такое питание вызывает ожирение, влияет на память», - отмечает эксперт, подчеркивая, что такое влияние отчетливо прослеживается даже при отсутствии заболеваний, набора веса или различий в обмене веществ. Доктор Феррейра предполагает, что не ожирение само по себе вредно для мозга, а тип питания, способствующий набору веса.
 

Влияние питания на работу мозга и еще 3 фактора, связанных с ним

Полезные продукты — не единственный элемент, определяющий когнитивные способности на протяжении всей жизни. В этот перечень входят:
  •  достаточное количество сна;
  •  питьевая диета;
  •  физическая активность.

«Все эти изменяемые модели поведения важны для здорового мозга», — резюмирует Рут Баррьентос, нейробиолог из Университета штата Огайо. Однако она подчеркивает, что диета является одним из краеугольных камней, потому что может повлиять на многие системы. По словам нейробиолога, «микробиом кишечника, иммунная система и обмен веществ — все эти системы подают сигналы мозгу и влияют на его функции, от сна и социальных взаимодействий до способности и мотивации к физической активности. На все влияет диета».⠀
Хотите улучшить свое когнитивное здоровье? Пересмотрите свои подходы к питанию. Это главное, с чего следует начать свой путь к здоровому состоянию мозга и укреплению памяти.
Текст: Алена Нерсесян-Брыткова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!