Употребление смузи становится все более популярной тенденцией в сфере велнеса и часто позиционируется как часть здоровой диеты. Но насколько реально полезен этот продукт?
Что такое смузи?
Это густые напитки, смолотые в пюре из фруктов, овощей, соков, йогурта, орехов, семян с добавлением йогурта, обычного или растительного молока. Самый простой коктейль начинается с двух основных ингредиентов - основы и жидкости. Вы можете комбинировать ингредиенты по своему вкусу. Многие смузи включают замороженные продукты или кубики льда для придания конечному продукту консистенции прохладного молочного коктейля. Однако вкусовые характеристики смузи сильно различаются в зависимости от ингредиентов.
Из чего готовят смузи?
Популярные ингредиенты в домашних и ресторанных, фитнес-смузи включают в себя:
Фрукты: банан, яблоко, персик, манго и ананас.
Овощи: капуста, шпинат, руккола, авокадо, огурец, свекла, цветная капуста и морковь.
Ягоды: клубника, малина, смородина.
Орехи и семена: семена чиа, семена конопли и льняная мука.
Миндальное масло, арахисовое масло, масло грецкого ореха, масло подсолнечника.
Травы и специи: имбирь, куркума, корица, какао-порошок, какао-крупка, петрушка и базилик.
Пищевые и травяные добавки: спирулина, пчелиная пыльца, порошок матча, протеиновый порошок и витаминные или минеральные добавки.
Жидкость: вода, фруктовый сок, овощной сок, молоко, молочный или немолочный йогурт, растительные молочные напитки, кокосовая вода, чай со льдом и холодный кофе.
Подсластители: кленовый сироп, сахар-сырец, мед, финики без косточек, концентраты фруктовых соков, стевия, мороженое и сорбет.
Другие, более редко используемые в смузи добавки: творог, экстракт ванили, замоченный овес, вареная белая фасоль, тофу
Типы напитков
Большинство смузи могут быть классифицированы в одну или несколько из следующих категорий:
Фруктовые смузи. Они обычно содержат один или несколько видов фруктов, смешанных с фруктовым соком, водой, молоком или мороженым.
Зеленые смузи. Зеленые смузи содержат листовые зеленые овощи и фрукты, смешанные с водой, соком или молоком. Это преимущественно овощной напиток, хотя такие смузи часто содержат немного фруктов для сладости.
Белковые смузи. Белковые коктейли обычно содержат один фрукт или овощ и жидкости, а также основной источник белка, например, греческий йогурт, творог, шелковистый тофу или протеиновый порошок.
Потенциальная польза для здоровья
Многие люди употребляют смузи как завтрак или полдник. Это отличный способ включить больше здоровых продуктов в свой рацион. Смузи, приготовленные в основном из свежих или замороженных продуктов, могут увеличить потребление фруктов и овощей, которые содержат разнообразные необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Эти питательные вещества могут уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз, ожирение и деменция.
Клетчатка является важным питательным веществом, которое помогает пищеварению, предотвращая запоры и поддерживая рост полезных бактерий в пищеварительном тракте. Полезная микробиота может помочь уменьшить воспаление, укрепить иммунную функцию и даже поддержать психическое здоровье. Адекватное потребление клетчатки также связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Многие люди не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке, особенно те, кто придерживается западной диеты. Некоторые из наиболее богатых клетчаткой продуктов также являются обычными ингредиентами смузи, включая фрукты, овощи, цельные зерна (например, овес), орехи, семена и бобовые (в частности, белая фасоль).
Возможные риски приема смузи
Разница между здоровым и нездоровым смузи во многом зависит от качества и количества его ингредиентов. Самая грубая ошибка - большое количество добавленного сахара. Он уменьшает плотность питательных веществ в смузи. Кроме того, регулярное употребление слишком большого количества добавленного сахара может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и заболевания печени.
Многие сладкие ингредиенты легко идентифицировать, например, сахар-песок, мед, кленовый сироп, мороженое, щербет и нектар агавы. Но вы должны иметь в виду, что ореховые масла, протеиновый порошок, ароматизированный йогурт, фруктовые соусы, подслащенные сахаром соки и немолочные напитки - это потенциальные источники добавленного сахара.
Здоровые рецепты смузи
В большинстве питательных смузи используются цельные продукты, в них мало или совсем нет сахара, они содержат сбалансированное количество углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров. Если вы хотите попробовать сделать смузи дома, вот два примера рецептов, которые соответствуют принципам здорового питания.
Имбирный зеленый коктейль
Ингредиенты
2 чашки (56 грамм) свежего шпината
1 большой спелый банан, нарезанный и замороженный
1 столовая ложка (6 грамм) свежего имбиря, грубо нарезанного
2 столовые ложки (32 грамма) несладкого миндального масла
1/4 небольшого авокадо
120–180 мл несладкого миндального молока
1/2 стакана (125 грамм) нежирного или маложирного ванильного греческого йогурта
Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Если смузи слишком густое, добавьте чуть больше миндального молока.
Этот рецепт дает 590 мл смеси и обеспечивает:
Калории: 513
Жир: 25 грамм
Всего углеводов: 56 грамм
Клетчатка: 10 грамм
Добавленный сахар: 6 грамм
Белок: 21 грамм
Смузи из тропических ягод и свеклы
Ингредиенты
1 чашка (197 грамм) замороженных смешанных ягод
1/2 стакана (82 г) замороженного манго
1/4 стакана (34 г) сырой свеклы, грубо нарезанной или тертой
2 столовые ложки (20 грамм) льняного семени
1/2 чашки (125 грамм) обезжиренного простого греческого йогурта
120–180 мл несладкой кокосовой воды
выжимка свежего сока лайма
Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Если вы хотите немного слаще, используйте слегка подслащенный йогурт или поменяйте кокосовую воду на 100% фруктовый сок. Этот рецепт дает примерно 590 мл напитка и обеспечивает:
Калории: 380
Жир: 13 грамм
Всего углеводов: 52 грамма
Добавленный сахар: 0 грамм
Клетчатка: 8 грамм
Белок: 22 грамма
Делая смузи дома, стремитесь включать сбалансированное сочетание углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров. Экспериментируя и придумывая собственные рецепты, помните, что самые полезные смузи сделаны из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, йогурт и здоровые жиры.
Текст: Алена Парецкая.
