Питание

7 полезных ужинов: меню на неделю для всех, кто решил питаться правильно

“Столетник” | 08.01.2022

Собрали рецепты блюд, за которые ваш организм скажет «спасибо».

Что отличает полезный ужин от вредного? Первый помогает завершить день правильно и подготовить организм к ночному отдыху без ощущения тяжести в желудке. По мнению экспертов-нутрициологов, средняя калорийность ужина составляет 500-700 калорий. И он должен содержать источники клетчатки, белка и немного полезного жира. Идеальный ужин — это сочетание в одной тарелке 1/4 белков, 1/4 зерновых и 1/2 овощей. А вот чего не должно быть, так это быстрых углеводов, провоцирующих резкие колебания уровня сахара в крови.

Основные ингредиенты «золотого» ужина, к которому нужно стремиться, выглядят так:
  • нежирное мясо: курица или рыба без кожицы или альтернативный источник белка;
  • цельнозерновой хлеб/зерновой продукт или гарнир из крахмалистых овощей/бобовых;
  • разноцветные овощи;
  • фрукты и обезжиренное молоко (йогурт) в качестве десерта (при желании).
Полезные жиры можно добавить, приготовив овощи на оливковом масле первого отжима или включив в ингредиенты авокадо.

А еще ужин нельзя пропускать. Стремление похудеть или иные причины, по которым человек остается без вечернего приема пищи, ведут к замедлению обмена веществ. Организм переходит в так называемый «режим выживания», что провоцирует набор лишнего веса.

Собрали семь рецептов блюд, с помощью которых вопрос о том, что готовить на ужин, будет решен.


Понедельник

Паста с грибами и красным болгарским перцем

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • 500 г пасты
  • 500 г грибов шампиньонов
  • 1 красный болгарский перец
  • Растительное масло
  • 1 банка помидоров в собственном соку (400 г)
  • Свежий эстрагон
Приготовление:

  1. Отварите пасту, слейте воду.
  2. Нарежьте грибы тонкими пластинами и обжарьте на сильном огне.
  3. Добавьте к грибам красный болгарский перец.
  4. Добавьте помидоры в собственном соку, доведите до кипения, постоянно помешивая. Затем убавьте огонь и тушите еще 6-8 минут.
  5. Добавьте полученный соус к пасте, хорошо перемешайте.
  6. Посыпьте эстрагоном.

Вторник

Куриная грудка с бурым рисом

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • 2 куриные грудки без кожицы
  • Сок 1 лайма
  • 150 г обезжиренного натурального йогурта
  • 2 ст. ложки куркумы
  • 1 луковица
  • 4 зубчика чеснока
  • 2 см кусочка корня имбиря, очищенного и натертого
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 3 ст. ложки томатного пюре
  • Растительное масло
  • 130 мл воды
  • Свежая зелень
Приготовление:

  1. В большой миске смешайте сок лайма, йогурт и куркуму. Затем добавьте курицу и перемешайте. Оставьте мариноваться в холодильнике на 4 часа (или на ночь).
  2. Слегка сбрызните сковороду растительным маслом и обжарьте в течение 2-3 минут мелко нарезанный лук, раздавленный чеснок. Добавьте к ним оставшуюся куркуму, тмин, томатное пюре и воду.
  3. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и тушите примерно 15 минут, часто помешивая.
  4. Нарежьте куриную грудку на кусочки, обжарьте или запеките.
  5. Подавайте куриную грудку с отварным бурым рисом, полив приготовленным соусом.

Среда

Лосось в медово-горничном соусе на капустных листах

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • 600 г филе лосося
  • 4 стакана нарезанных листьев капусты с предварительно удаленными толстыми стеблямии
  • 2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки нарезанных листьев свежей петрушки
  • Соль и перец
Для соуса:
  • 3 ст. ложки дижонской горчицы
  • 1 ст. ложка меда
  • 1 столовая ложка соевого соуса
Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Слегка смажьте форму для запекания маслом.
  3. В миске смешайте горчицу, мед, соевый соус.
  4. Выложите капусту и помидоры в один слой на подготовленную форму. Сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем по вкусу. Сверху выложите филе лосося в один слой и смажьте каждое филе горчичным соусом.
  5. Поставьте в духовку и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой (примерно 15-18 минут)
  6. Во время приготовления 2–3 раза смазывайте филе горчичной смесью.
  7. Подавайте, украсив зеленью петрушки.

Четверг

Ризотто из тыквы и перловки

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • 300 г тыквы
  • 400 г перловки
  • 2 ч. ложки оливкового масла
  • 1 луковицы
  • 2 зубчика чеснока
  • ½ ч. ложка натертого мускатного ореха
  • 150 г листьев шпината
  • 300 мл горячего овощного бульона
  • 40 г пармезана
Приготовление:

  1. Отварите перловку (желательно замочить крупу на несколько часов).
  2. Разогрейте масло в глубокой сковороде и обжарьте лук до мягкости. Добавьте тыкву, нарезанную кубиками по 1 см, чеснок, натертый мускатный орех и жарьте, постоянно помешивая, еще 6-8 минут, пока тыква не начнет размягчаться.
  3. Добавьте шпинат и отваренную перловку.
  4. Залейте бульоном. Доведите до кипения и варите 4–5 минут, пока шпинат не станет мягким.
  5. Когда «ризотто» станет густым и кремовым, попробуйте на вкус, чтобы оценить, не нужно ли добавить еще немного мускатного ореха.
  6. Посыпьте пармезаном и перемешайте.
  7. Для подачи вновь посыпьте сыром, но не перемешивайте.

Пятница

«Кармашки» из питы со шпинатом и омлетом

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • 2 цельнозерновые питы
  • 4 яйца
  • 1/4 стакана молока
  • Щепотка любимых приправ
  • 1 ч. ложка оливкового масла
  • 1 стакан нарезанного шпината
  • 1/3 стакана нарезанного красного болгарского перца
  • 8 ч. ложек песто
Приготовление:

  1. Взбейте яйца, молоко и приправы.
  2. Нагрейте в сковороде оливковое масло.
  3. Обжарьте болгарский перец, пока он не станет мягким. Ожаривайте примерно 3 минуты.
  4. Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты.
  5. Затем добавьте яично-молочную смесь и перемешивайте во время обжаривания.
  6. Разрежьте каждый лаваш пополам, чтобы получилось 4 кусочка. Накройте половинки лаваша влажным бумажным полотенцем и пропарьте в микроволновой печи в течение 20 секунд.
  7. Наполните каждую половину 2 чайными ложками соуса песто, а затем приготовленной смеси.

Суббота

Жареная треска с пикантным овощным салатом

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • 4 филе трески без кожи (или любой белой рыбы)
  • 200 г картофеля
  • ½ ст. ложки оливкового масла
  • 1 кусочек имбиря размером с большой палец
  • 1 лайм
Для салата из свеклы:
  • 2 большие сырые свеклы
  • 1 красная луковица
  • 4 моркови
  • 1 лайм
  • ½ ст. ложки меда
  • Несколько листьев петрушки
Приготовление:

  1. Поставьте на плиту кастрюлю с водой. Когда закипит, добавьте картофель, затем уменьшите огонь и варите 10-12 минут до мягкости.
  2. Нарежьте и смешайте все ингредиенты для салата.
  3. Когда картофель сварится, слейте воду и остудите его под холодной водой.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов на режиме «конвекция».
  5. Натрите маслом филе трески, положите в форму для запекания. Поверх каждого филе уложите несколько ломтиков имбиря и лайма.
  6. Запекайте рыбу 6-9 минут.
  7. Подавайте рыбу с салатом, посыпав зеленью.

Воскресенье

Жареные овощи с полентой и козьим сыром

7 полезных ужинов

Ингредиенты:
  • ½ стакана поленты или кукурузной крупы
  • 2 чашки овощного или куриного бульона
  • ¼ стакана козьего сыра
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • Соль и перец
  • 2 моркови
  • 2 свеклы
  • 1 красная луковица
  • 1 батат
  • Свежая петрушка

  Приготовление:

  1. Нарежьте морковь, свеклу и батат ломтиками, а лук полукольцами.
  2. Смешайте овощи с маслом, травами, солью и перцем в большой миске, пока они не будут хорошо покрыты.
  3. Разделите овощи между подготовленными противнями, распределяя в один слой.
  4. Запекайте овощи, пока они не станут мягкими, примерно 30-40 минут
  5. Чтобы приготовить поленту, доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до минимума и постепенно добавляйте поленту (или кукурузную крупу), энергично взбивая, чтобы избежать образования комков. Накройте крышкой и готовьте 10 минут.
  6. Перемешайте, накройте крышкой и продолжайте готовить, пока смесь не загустеет и не станет кремообразной, еще около 10 минут. Добавьте козий сыр, масло, соль и перец.
  7. Подавайте овощи с полентой.
  8. При подаче можно украсить петрушкой.

  Ужин — важный прием пищи. Не пропускайте его, а экспериментируйте с разнообразными вкусными блюдами. И чтобы окончательно избавить вас от риска вредных перекусов перед сном в пользу полноценного здорового ужина, напомним, что вечерний прием пищи это:
  • лучший сон;
  • стабильный уровень сахара в крови;
  • повышенная устойчивость к стрессу.

Приятного аппетита!


Текст: Алена Нерсесян-Брыткова
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!