206 костей в организме: как их укрепить и поддержать их прочность с помощью питания?

Питание 206 костей в организме: как их укрепить и поддержать их прочность с помощью питания? “Столетник” | 31.03.2021
Скелет – основа тела, поддержка осанки и защита внутренних органов. И если о состоянии кожи, здоровья сердечно-сосудистой системы говорят много, то вот о поддержании крепости костей с помощью правильного питания - недостаточно.

До 25 лет скелет растет, становится крепче, а после 30-и лет начинается обратный процесс. Но если постоянно поддерживать физическую активность и обеспечить нормальное поступление витаминов и минералов, то можно избежать множества последствий. Из каких продуктов их взять?

Для чего нужны кости

Кости и суставы нужно поддерживать не меньше, чем другие органы. Особенно это правило важно для женщин. С возрастом плотность костей постепенно, но постоянно уменьшается — так и развивается остеопороз. Согласно статистике, более 50% женщин страдает от остеопороза в период менопаузы. Остеопороз – снижение плотности костной ткани, что грозит частыми и сложными переломами костей, например, шейки бедра. Этот же фактор влияет на возможность передвижения. Мужчины также страдают от остеопороза, хотя реже, и симптомы появляются в более позднем возрасте — после 70 лет. Остеопороз — это такое заболевание, которое легче предупредить, чем после лечить. К тому же и лечение существует только сдерживающее, приостанавливающее процесс разрушения костной ткани, а восстановить разрушенную ткань невозможною Поэтому нужно подумать о профилактике остеопороза как можно раньше — примерно с 30 лет. Поддерживать прочность костей можно при помощи силовых и кардиоупражнений, а также изменения рациона.

Кальций и не только

На протяжении роста и развития скелета важно обеспечить нормальное поступление кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кости и зубы – это некие «депо кальция, и наиболее активное его накопление происходит в период роста и развития. После полового созревания скелет практически перестает расти, отсутствуют скачки роста, но кости продолжают минерализоваться, то есть обновляются, насыщаются кальцием. Для поддержания этих процессов необходим не только кальций, фосфор, но и витамин D, контролирующий фосфорно-кальциевый обмен. Но существует ряд факторов, которые могут негативно повлиять на этот процесс. Например, нужно избегать одновременного приема источников кальция и витамина D с железом, ведь эти минералы «не дружат» и отрицательно влияют на взаимное усвоение. Кроме кальция и фосфора, необходим еще и магний. В совокупности они делают кости прочнее, сохраняют их эластичность, формируют пористую структуру, что позволяет выдерживать нагрузку. Продукты – источник минералов, витаминов, которые обеспечивают организм всем необходимым. Но важно придерживаться правил их употребления.

moloko.jpg

Здоровое питание для костей

Питание – источник минералов, витаминов и прочих питательных веществ. Это тот фактор, который поможет поддержать здоровье, предотвратить многочисленные патологии или же наоборот, спровоцировать болезни. Существуют рекомендованные диеты при переломах, остеопорозе. Но общая рекомендация для поддержания крепости костей подразумевает включение в рацион нижеперечисленных продуктов.

Молочные и кисломолочные продукты

Молоко и его производные – основные и самые ценные источники кальция. Но на полках магазинов, особенно «здорового питания», огромное разнообразие «не молока» — растительных заменителей: миндального, соевого, кунжутного и др. Но лучше всего усваивается кальций, находящийся в традиционном коровьем и козьем молоке. Но есть нюанс. Чтобы получить кальций из любых продуктов, они не должны быть с 0% жирности. Без жира невозможно усвоение витамина D (он жирорастворимый), а если его нет, то кальций не усваивается. Поэтому обезжиренное молоко, творожки и прочие продукты в плане усвоения кальция бесполезны. Даже при пищевой непереносимости молока можно найти источники кальция среди молочных продуктов – это может быть натуральный йогурт (без добавок), сыры, творог, кефир и др.

Источники животного белка

Кости человека также постоянно обновляются, развиваются. А белки – строительный материал. Для поддержания их здоровья, профилактики и лечения остеопороза врачи рекомендуют включать в рацион продукты – источники белка. Как известно, существует два типа источников белка: растительные и животные. Как раз последний вид наиболее предпочтителен. В рацион рекомендовано включать морепродукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D. Красное мясо также содержит в себе эти вещества, но в нем есть железо, что препятствует усвоению кальция.

gamer-food-proteins.jpg

Средиземноморская диета

Ряд исследований показывает, что средиземноморская диета имеет множество преимуществ. Она положительным образом отражается на работе сердца, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Она также помогает защитить кости, что было подтверждено рядом клинических исследований. Согласно их результатам, у женщин, которые придерживались принципов средиземноморской диеты, отмечалась более высокая плотность костей. Основа рациона при этой диете: большое количество разнообразных овощей, фруктов, морепродуктов и растительных масел, кисломолочных и цельнозерновых продуктов.

Овощи

Даже среди растительных продуктов можно найти те, что могут поддерживать здоровье костей. В рацион рекомендовано включать как можно больше овощей семейства крестоцветных: брокколи, капусту, в том числе и цветную. Поэтому всем женщинам после 40 лет нужно осваивать новые рецепты приготовления блюд из овощей, а их немало.
В рационе должны быть и другие овощи, листовая зелень и фрукты:
  • петрушка;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо и др.
Грибы
Грибы, которые выращивают под УФ-лампами или открытым солнцем, содержат в себе больше витамина D. Но, к сожалению, далеко не все производители придерживаются этого правила, но это не говорит о том, что в продуктах нет витамина или других полезных веществ. Поэтому грибы также целесообразно включать в рацион.

Источники витамина D
Подытожим. Яйца, молочные продукты, жирные сорта рыбы – это одни из самых полезных продуктов для костной ткани. Важно помнить, что витамин D - единственный, способный вырабатываться в организме. Но для этого нужно пребывать на солнце с открытыми руками и ногами не менее 40 минут в день. Однако по данным ВОЗ, более 60% людей во всем мире живут в условиях пониженной естественной инсоляции и, соответственно, имеют дефицит витамина D. Поэтому врач может рекомендовать его дополнительный прием в виде пищевых добавок.

Текст: Юлия Лапушкина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!