Осеннее меню: какие пять овощей и фруктов в нем должны быть обязательно?

Осень – время самой полезной в году пищи. Почаще включайте в свое осеннее меню вкусные и полезные овощи и фрукты, не отходя от принципов сбалансированного питания. Именно сейчас они стоят дешево, а пользу организму приносят огромную.

1. Кабачки

Какие витамины и минералы есть в кабачке

Кабачки - рекордсмены по времени сохранности полезных свойств в свежем виде. Самые ценные – плоды длиной 20-25 см. с тонкой корочкой. Их можно употреблять даже в сыром виде, натерев на терке.

Что содержат кабачки? В них есть каротин, аскорбиновая кислота, витамины группы В, пектины, минеральные соли магния, железа, кальция и калия, которого, кстати, в них в 1,5 раза больше, чем в белокочанной капусте. Благодаря низкому содержанию грубой клетчатки используются в диетическом питании. Относятся к самым низкокалорийным овощам, содержат всего 20 Ккал на 100 г.

Чем полезны кабачки?

Этот низкокалорийный овощ благодаря высокому содержанию калия питает сердечную мышцу, помогает сердцу и сосудам, нормализуя пульс и давление. Улучшает состав крови, обогащая ее кислородом. Кабачки помогают нормализовать водно-солевой обмен, обладают мочегонным действием. Используются в диетическом питании при:   

• холецистите,

• гепатите,

• желчнокаменной болезни,

• хронических нефритах и пиелонефритах,

• артрозах и артритах,

• ожирении.

Осенние рецепты из кабачков

Самое вкусное и изысканное блюдо из кабачков – фаршированные мясным фаршем или овощами с рисом кабачки, запеченные в духовке с сырной шапочкой сверху.

Источник: shutterstock.com

Популярностью пользуется рецепт обжаренных в мучном кляре кабачков ломтиками. Но такое блюдо диетическим не назовешь. Если хотите, чтобы кабачки принесли максимум пользы, то лучше тушить их в сотейнике под крышкой с добавлением небольшого количества воды и масла или отваривать на пару.

2.Тыква

Чем полезна тыква

Тыква - витаминная «бомба» длительного хранения. Главное – хранить тыкву правильно: плодоножкой вверх в кладовке, погребе, в утепленном ящике на балконе. В разрезанном виде в холодильнике – 3–4 дня, в очищенном и замороженном виде в морозилке – до 1 года почти без потери витаминов и минералов.

Какие витамины и минералы есть в тыкве? Мякоть содержит витамины С, Е, D, клетчатку, соли меди, железа, фосфора, яблочную кислоту, глюкозу, фруктозу, каротин. В семенах тыквы есть железо, медь, магний, марганец, фосфор, аминокислоты, кальций, калий, цинк, селен, ниацин, фолиевая и линоленовая кислоты. С точки зрения присутствия микроэлементов тыква – один из богатейших источников этих нутриентов.

Употребление тыквы особенно полезно при:

• заболеваниях печени (гепатитах),

• болезнях мочевыводящей системы (цистит, пиелонефрит, нефрит),

• заболеваниях желчного пузыря (холецистит, желчнокаменная болезнь),

• патологиях кишечника (хронический колит, энтероколит),

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, атеросклероз с недостаточностью кровообращения, сердечная недостаточность, кардиомиопатия и др). 

• Сушеные (не жареные!) семечки тыквы – действенное противоглистное средство.

Как приготовить тыкву? 

Очень вкусная и полезная тыква получается, если ее нарезать на крупные ломтики и запечь в духовке. 

Источник:shutterstock.com 

Если потомить тыкву в сотейнике, а потом добавить к ней горячее молоко или сливки и взбить в блендере, получится прекрасный суп-пюре из тыквы. А если добавить пшенную крупу – знаменитая тыквенная каша. В последние десятилетия с легкой руки рестораторов стали популярны полезные рецепты из тыквы: печеные ломтики тыквы все чаще включают в рецептуру салатов (она хорошо сочетается с листовой зеленью, кедровыми орехами, куриной печенью). В среднеазиатских регионах популярны такие блюда с добавлением тыквы, как рагу из баранины с овощами и розмарином, тыквенные оладьи с медом.

3. Яблоки

Чем полезны яблоки

Яблоки мы привыкли есть круглый год, но именно осенью поздние сорта (например, антоновка) отдают человеку максимум накопленных за лето полезных веществ. При правильном хранении свежие яблоки сохраняют до 70 % витамина С до весны. Чтобы повысить лежкость яблок, оботрите каждое яблоко сухой тряпкой и оберните бумагой (только не газетой!). Хранят яблоки в темном проветриваемом месте.

Какие витамины и минералы содержатся в яблоках

Яблоки содержат витамины С, В1, В2, Р, Е, А, минералы: калий, железо, марганец, кальций, фосфор, магний, натрий, серу, алюминий, бор, ванадий, йод, медь, молибден, никель, фтор, хром и цинк. Есть в яблоках и другие ценные биологические вещества: биотин, пектины, сахара, органические кислоты (яблочная, лимонная, винная и хлорогеновая). Кожура плодов содержит флавоноиды и дубильные вещества, а семечки – полезные эфирные масла.

Кому желательно есть яблоки

• Яблоки помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, 

• предотвращают развитие ожирения, 

• Хлорогеновая кислота обеспечивает нормальную деятельность печени. 

• Яблочная, лимонная и винная кислоты останавливают процессы брожения и гниения в кишечнике. 

• Дубильные вещества помогают при мочекаменной болезни, не позволяя солям мочевой кислоты выпадать в осадок. 

• Яблочный сок предотвращает желчнокаменную болезнь

Яблоки лучше есть сырыми, а при гастрите, язве, повышенной кислотности желудка – в запеченном виде.

Источник: shutterstock.com

Много витаминов остается в сушеных яблоках, пастиле, меньше всего – в варенье, джемах и повидле.

4. Баклажаны

Баклажаны: кому они полезны?

Баклажан – лучший друг сердца и сосудов. В нем масса полезных свойств, почти не присущих другим овощам. Выделенный из кожуры баклажана антоциан насунин защищает мембраны клеток мозга от разрушения свободными радикалами и способен связывать излишки железа, увеличивающие риск сердечных расстройств, рака и ревматоидного артрита. Баклажаны восстанавливают эластичность микрососудов, способствуют рассасыванию гематом, нормализуют уровень холестерина, помогают при гипертонии, склерозе сосудов, туберкулезе, варикозном заболевании вен, болезнях крови, нефритах. Рекомендуются как профилактическое средство при раке пищевода, желудка, прямой кишки. А хлорогеновая кислота, обнаруженная во всех сортах баклажана, - активная фенольная «ловушка» для свободных радикалов. Ее антимутагенные свойства защищают клетки от перерождения в злокачественные.

При каких болезнях нужно есть баклажаны:

• сердечно-сосудистые заболевания,

• болезни вен,

• органов кроветворения,

• печени,

• профилактика онкологических патологий.

Как правильно готовить баклажаны

5. Помидоры

Как лучше есть помидоры

Помидор, вызревший на грядке, накапливает в себе множество полезных веществ, и этим, конечно, нужно пользоваться, включая помидоры в осеннее меню.

В составе томатов обнаружено множество полезных веществ. Это глюкоза и фруктоза, минералы: йод, магний, натрий, цинк, марганец, железо, витамины A, B6, B2, B, K, E, PP. Томаты богаты органическими кислотами – яблочной, лимонной и винной.

Полезные свойства помидор лучше раскрывает не в сыром, а в термически обработанном виде.

Томат – мощный природный антиоксидант за счет входящего в его состав ликопина – уникального вещества с антираковым действием. Ликопин не дает мутировать ДНК и прекращает деление раковых клеток. Лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому помидоры нужно есть с растительным маслом. Именно ликопину томаты обязаны насыщенным красным цветом, бурые и желтые плоды менее полезны, зато могут применяться в питании аллергиков.

При каких болезнях полезны помидоры:

• сердечно-сосудистые,

• онкологические,

• болезни ЖКТ,

• расстройства метаболизма,

• депрессивные состояния,

• синдром хронической усталости,

• вирусные заболевания.

В каком виде лучше есть помидоры

 Томаты можно употреблять в сыром виде в салатах с нерафинированным растительным маслом, тушить под крышкой на оливковом масле. Можно запекать в фаршированном виде. Готовить зажарку для борща, щей, использовать для приготовления яичницы, тостов, пиццы, кетчупа, томатных соусов. Можно приготовить прекрасный испанский томатный суп гаспачо.

Источник: shutterstock.com 

Нежелательно солить и мариновать помидоры. Такие «дары» осени могут нанести удар по поджелудочной железе, желчному пузырю и печени.

Мы перечислили пять хитов осеннего меню. Конечно, это очень известные продукты, которые вам всем отлично знакомы на вкус. Но, признайтесь, едите ли вы осенью тыкву или баклажаны хотя бы дважды в неделю? Теперь вы знаете о пользе этих овощей еще больше и, наверняка, уже продумываете блюдо, которым вскоре порадуете близких.

Текст: Татьяна Гольцман