Вегетарианство – популярный тип питания у миллионов людей. Но до сих пор ведутся ожесточенные научные споры о том, насколько полезно или вредно следовать его принципам. Однако есть разумный компромисс: это пескетарианство – система питания, в которую помимо растительной пищи входит и определенная животная. А именно – дары моря. Есть ли у такого типа питания преимущества для здоровья?
Система здорового питания
Следование вегетарианской диете - непростая задача. Ведь для этого нужно сломать уже устоявшиеся привычки питания, а без мотивации и сильного желания это невозможно. Как раз чтобы перейти к вегетарианству безболезненно и легко, были созданы квазидиеты, одна из них как раз пескетарианство. Согласно принципам этого питания, в рационе может присутствовать рыба и морепродукты. При пескетарианстве меню составляется из большого разнообразия растительной пищи и дополняется рыбой и многочисленными дарами моря. Под запретом лишь мясо, полуфабрикаты, колбасные изделия. Однако молочные и кисломолочные продукты, яйца также могут частично включаться в меню. В последнее время популярность и доказательную пользу для здоровья получила средиземноморская диета, и как раз ее можно отнести к пескетарианству. Ведь ее рацион состоит из большого количества растительных и молочных продуктов, оливкового масла, а также морепродуктов.Основные принципы питания
Это не только диета или какой-то принцип питания, это, можно сказать, образ жизни. Ведь обязательно ведение здорового и активного образа жизни и, конечно, отказ от вредных привычек. Однако рацион разрешает небольшое количество красного вина. Правильно составленный рацион позволяет достичь оптимального баланса между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами, а также полезными жирными кислотами и обеспечить полноценное поступление витаминов, минералов и других нутриентов, участвующих в обменных процессах.Польза и преимущества
Пескатарианство можно назвать здоровым принципом питания, который отвечает всем требованиями доказательной медицины и диетологии. И в сравнении со строгим вегетарианством, имеет ряд существенных преимуществ:
- более полноценное обеспечение всеми необходимыми минералами и витаминами, особенно группы В, кальцием и цинком. Достигается это как раз включением в меню рыбы и морепродуктов;
- получение полиненасыщенных жирных кислот, основным источником которых являются жирные сорта морской рыбы. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в метаболизме и бесчисленном множестве реакций в организме, поддерживая его правильную работу.
- наличие полноценных белков. Правильное питание подразумевает поступление белков как растительного, так и животного происхождения. При вегетарианстве растительные белки не могут полностью обеспечить потребности организма, а вот если в рацион включены рыба и морепродукты — человек получает достаточное количество полноценного и хорошо усваиваемого белка.
Возможный вред для организма
Несмотря на все возможные преимущества, есть и ряд недостатков у этого типа питания. Во-первых, нужно отметить, что такой принцип питания лояльно относится к фастфуду, выпечке и к различным спредам. А эти продукты сложно отнести к полезным, и если злоупотреблять ими, то последствия не заставят себя долго ждать. Во-вторых, качество некоторой рыбы на отечественных прилавках оставляет желать лучшего. Даже рыба, выращенная на фермах, может содержать гормональные соединения, антибиотики и красители, которые используют, чтобы придать рыбе товарный вид. В-третьих, масштабное промышленное освоение Мирового океана приводит к тому, что морская рыба часто оказывается зараженной ртутью и другими вредными химическими соединениями. Поэтому при выборе морепродуктов нужно учитывать их качество и помнить правило – чем меньше особь, тем меньше в ней вредных веществ, особенно это правило актуально для беспозвоночных. В-четвертых, нехватка витамина В12. Обычно об этой проблеме говорят вегетарианцы, но даже несмотря на включение в состав морской и речной рыбы, гиповитаминоз витамина В12 - не редкость. В 2017 году в НМИЦ здоровья детей было опубликовано исследование, показавшее, что у трети детей, следовавших принципам пескетарианства, был обнаружен дефицит витамина В12. Основным источником этого витамина являются продукты животного происхождения, и в растительных продуктах витамина либо мало, либо же он находится в неактивной форме.Пескетарианство: рецепты
Меню пескетарианства на неделю или месяц может составляться из большого количества блюд, соответствующих принципам правильного питания, причем людьми, далекими от вегетарианства. Ограничивается меню только фантазией, а также доступными качественными продуктами. Например, можно приготовить:
- сытный суп с креветками,
- классическую русскую уху,
- рыбный суп с крупами.
- Большой популярностью пользуется паста или рис с морепродуктами, а соус может быть из томатов или же на основе молочных продуктов. Такие блюда часто включаются в средиземноморское или японское меню: наверняка в итальянских ресторанах вы заказывали ризотто с морепродуктами. А в японских – рис с морепродуктами, приготовленный в воке.
Рецепты супа с креветками
Они встречаются практически во всех кухнях, сформированных у народов, проживающих на берегу моря. Вы можете найти такой суп и во французской, и в итальянской, и в тайской и даже в индийской кухне. Рецепт супа из креветок очень вариативен. Сытный и вкусный суп получится, если приготовить его с креветками, сыром и сливками. Для этого основные ингредиенты отвариваются, а затем взбиваются в блендере с добавлением сливок. Либо же довести до кипения сливки, а затем добавить в них измельчённые варёные креветки, пассерованные на оливковом масле овощи, тертый сыр. Не забудьте разбавить сливки водой, в которой варились креветки: это обогатит аромат и вкус блюда. Рецепт супа с креветками можно разнообразить, включив в список ингредиентов корень сельдерея, имбирь или авокадо. Или приготовить томатный суп с креветками, тыквенный суп с креветками. Экспериментируйте!Приверженцам здорового питания, а также людям с некоторыми болезнями внутренних органов, например, больным, страдающим панкреатитом, может быть рекомендовано приготовление рыбы на пару. Не пренебрегайте такими рекомендациями, чтобы не свести на нет пользу пескетарианского рациона. Морепродукты позволяют приготовить широкое разнообразие изысканных салатов, закусок и перекусов. Можно сказать, что пескетарианство – одни из безопасных видов вегетарианства, однако при переходе на такой тип питания нужно учитывать некоторые риски и, конечно, возможный дефицит витамина В12. И даже если ваше решение твердое, то необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс витаминов группы В, который предотвратит их возможный дефицит.
Текст: Юлия Лапушкина.
