Пандемия Ковид-19, закрытие спортивных залов, социальное дистанцирование и переход на удаленную работу повсеместно снизили уровень физической активности. Тем не менее, она необходима сейчас больше, чем когда-либо, чтобы поддерживать кардиореспираторное здоровье организма, а также помогать справляться со стрессом.

Как показало исследование группы ученых-кинезиологов из Университета Макмастера (Канада), опубликованное в «International Journal of Exercise Science», для того, чтобы повысить ключевые кардиореспираторные показатели здоровья, достаточно самых простых упражнений с собственным весом, которые можно выполнить дома за 10 минут.

Ключевым принципом выполнения таких упражнений являются интервалы, когда энергичное движение чередуется с восстановительными паузами. За основу своего исследования ученые взяли классическую тренировку, разработанную в 1950-х годах для летчиков на отдаленных заставах. Она состоит из 5 упражнений:

• бег на месте с высокими коленями,
• берпи
• три комбинации приседаний и прыжков.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять с максимальной интенсивностью в течение минуты и затем полминуты отдыхать. Вместе с разминкой все занимает не более 11 минут.

Этот комплекс выполняла группа добровольцев три раза в неделю в течение двух месяцев. Все ключевые показатели их здоровья были замерены до и после начала тренировок. В итоге, по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась вообще, участники из группы тренировок значительно улучшили все кардиореспираторные показатели. То есть минимальные временные затраты и физические усилия помогли достигнуть важного для здоровья результата. Ученые заключают, что полученные данные пригодятся тем, кто ищет простые, практичные и эффективные по времени подходы к упражнениям.

Текст: Юлия Долженкова.