В ЧЕМ НУЖДАЕТСЯ НАШ ОРГАНИЗМ?

«Мы есть то, что мы едим». Этот постулат сформулировал еще Гиппократ, подразумевая, что пища, которую мы употребляем, не просто утоляет голод, но и непосредственно влияет на наше здоровье в целом и характер болезней, если питание неправильное, неполноценное, в частности.

Сегодня ученые не только доказали правоту гениальной догадки великого эскулапа древности, но и обнаружили, что питание влияет даже на строение ДНК, а это значит, что еда откладывает отпечаток на наш организм с самого зачатия и влияет на его работу в течение всей жизни. Вот почему в настоящее время такое большое значение придается качеству питания во всем мире. К тому же сейчас доподлинно известно, в каких именно веществах нуждается организм, и из каких источников их получить. Если вы еще новичок в вопросах здорового питания, но твердо решили начать правильно питаться, чтобы улучшить свое здоровье, то для начала вникнете в два базовых понятия, характеризующие то, что необходимо нашему телу – это макронутриенты и микронутриенты.

Что такое нутриенты?

Под термином нутриенты понимают биологически активные вещества и элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Все их разнообразие принято классифицировать на 2 больше группы:

Макронутриенты

Это источники энергии, а также «строительные материалы» для организма: белки, жиры, углеводы.

Микронутриенты

Это витамины, минералы, биофлавоноиды, содержащиеся в пище в микродозах. При их дефиците ухудшается здоровье и самочувствие.

Если рацион обеднен по калорийности, то все нутриенты перерабатываются до сахаров для того, чтобы восполнить дефицит энергии – базовую жизненную потребность организма.

Давайте рассмотрим в общих чертах функции макронутриентов и микронутриентов.

Белки

Это главные строительные материалы для тела. Белки - это сложная структура, состоящая из цепочек аминокислот. Наш организм не способен переваривать сложные животные белки, поэтому нужна денатурация, то есть частичное разрушение связей между цепочками аминокислот, посредством:

термической обработки (обжаривание, запекание, варка или приготовление на пару);
мариновки и др.

Такое воздействие на продукты обеспечивает их усвоение. А в дальнейшем при пищеварении организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты. Если говорить об основном предназначении аминокислот, то они регулируют и участвуют в:

процессе пищеварения;
транспортировке жиров;
построении клеток мышечной ткани;
контроле работы головного мозга;
поддержании функций эндокринной системы.

Жиры

Обычно с этими нутриентами ассоциируются вредные вещества, приводящие к лишнему весу, проблемам кожи, отложению холестериновых бляшек. Однако такие последствия формируются только при несбалансированном рационе, в котором преобладают транс-жиры. В остальном все жиры необходимы для правильной работы организма. Жирные кислоты принято делить на Омега-семейства, самыми нужными являются Омега-3, -6 и -9 жирные кислоты.

Чтобы они правильно работали и приносили пользу, важно обеспечивать правильное их соотношение: 3:1:1.

Омега-3 и -6 жирные кислоты не могут синтезироваться в организме, то есть должны поступать извне с продуктами питания, пищевыми добавками. А вот Омега-9 может вырабатываться в организме при необходимости, поэтому дефицит этой кислоты встречается редко, при ряде заболеваний или длительном голодании (например, при анорексии).

Если говорить о функциях Омега кислот, то они регулируют работу эндокринной системы, нормализуют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, работу сердца и сосудов и даже способствуют снижению веса и поддержанию достигнутых результатов.

Углеводы

Это основные источники энергии, и как раз их избыток в рационе ведет к набору лишнего веса, а вовсе не жиров, как ошибочно полагают многие. Углеводы - одна из самых спорных групп нутриентов. Ведь с ними связан ряд не очень полезных эффектов:

скачки уровня сахара в крови;
влияние на процесс работоспособности;
отложение жировой ткани;
а при недостатке углеводов жиры и белки расщепляются до глюкозы и не выполняют собственные функции, беря на себя работу углеводов.

Тем не менее углеводы нужны в рационе, ведь это основные источники энергии, они дают возможность насытить организм другими полезными веществами. И далеко не все углеводы вредны.
В рацион рекомендовано включать медленные («сложные») углеводы с низким гликемическим индексом. Ведь это:

поддерживает длительное насыщение и притупляет голод;
предотвращает скачки сахара в крови.

Примеры медленных углеводов – это цельнозерновые продукты (крупы, хлеб), овощи.

Клетчатка

Клетчатка состоит из нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Нерастворимые волокна не перевариваются в организме, но участвуют в пищеварении, стимулируя перистальтику. К нерастворимой клетчатке относятся отруби. Растворимые волокна помогают формировать проходящей по ЖКТ пище правильный «пищевой комок», добавляя ей объем, необходимый для нормальной дефекации. Источниками растворимой клетчатки служат листовые овощи, зелень, капуста и другие овощные и фруктовые культуры.

Белки, жиры, углеводы: правильное соотношение

Все нутриенты, поступающие в организм, перевариваются с разной скоростью. Первоначально организм старается получить энергию из углеводов, ведь они легко расщепляются в глюкозу. Только при достаточном количестве калорий ценными оказываются белки, которые перевариваются именно в аминокислоты, регулирующие функции организма. При создании правильного баланса между жирными кислотами удается обеспечить их функционирование. При нарушении этого баланса излишек жиров оседает в сосудах, способствует формированию бляшек, а в отдельной перспективе может стать причиной сосудистых катастроф.

Витамины

Это группа микронутриентов, которая выступает в роли катализаторов обменных процессов, в том числе помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. У каждого витамина свои функции, чем и можно объяснить нарушения в работе организма при их дефиците и формировании соответствующих симптомов.

Минералы

Это обширная группа незаменимых элементов, которые принято классифицировать на 2 группы. Каждый из этих элементов участвует в обменных процессах, а при дефиците формируются соответствующие проблемы.

Макроэлементы

В эту группу входят калий, фосфор, хлор, а также магний, принимающий активное участие в работе нервной системы и синтезе гормонов щитовидной железы. Кстати, при дефиците магния часто появляются проблемы со сном, а способствуют этому злоупотребление солью, сахаром, а также кофеином. Натрий – это также один из макроэлементов, являющийся электролитом. Вместе с фтором и калием поддерживает водно-солевой баланс, деятельность нервной и мышечной системы. Основной источник натрия – соль. Но ее переизбыток также опасен.

Микроэлементы

В эту группу входят 10 элементов: железо, фтор, хром и др. Важно понимать, какие микроэлементы могут накапливаться в организме, а какие – нет. Например, цинк не может откладываться про запас, нужно обеспечить его ежедневное поступление из продуктов питания. Одно из главных предназначений цинка – поддержание нормальной работы иммунитета, а также кислотности желудка. Йод – крайне важный элемент для здоровья щитовидной железы. И согласно данным ВОЗ, больше половины населения всего земного шара живут с дефицитом йода в той или иной степени. И это может стать причиной серьезных последствий и опасных заболеваний. То же самое можно сказать и про дефицит железа – ведь это одна из причин анемии. В дальнейших публикациях мы еще не раз будем касаться влияния витаминов и минералов на здоровье человека.

Текст: Юлия Лапушкина.