/ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 2. ВЫПАДЫ

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 2. ВЫПАДЫ

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 2. ВЫПАДЫ

Сегодня мы продолжаем разбираться с базовыми упражнениями с собственным весом для хорошей фигуры, о которых рассказали вот тут: https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/3-bazovykh-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-khoroshey-figury-i-zdorovya/

Правильная техника выполнения базового выпада

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и отведены от ушей, подбородок поднят, живот втянут, руки на талии. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь перпендикулярно вниз. Следите за тем, чтобы колено левой ноги сгибалось под прямым углом и не выглядывало за кончики пальцев стопы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, следите за балансом. Чтобы удержать равновесие, поверните носок передней ноги немного внутрь. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги. Базовый цикл для начала - 10-12 выпадов с каждой ноги. Затем увеличивайте количество подходов до 3-5.

Чек лист правильно выполнения

Внимательно следите за своей техникой, это очень важно, лучше сделать по 2-3 выпада с каждой ноги, но правильно, чем по 10, но неправильно. При любых модификациях выпада следующие правила должны четко соблюдаться.

2019Girls___Beautyful_Girls_The_girl_is_engaged_in_fitness_on_a_gray_background_135390_.jpg

1.     Еще раз внимание на колени: одно прямо над стопой, второе смотрит прямо в пол.

2.     Выполняйте упражнение, стоя боком к зеркалу и убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад и не сгибаете позвоночник.

3.     Шаг при выпаде сделан с большой амплитудой

4.     Вес между стопами распределен практически равномерно и только немного больше приходится на переднюю ногу. Вы не сгибаетесь вперед, а опускаетесь перпендикулярно вниз.

5.     Бедро и голень обеих ног образуют прямой угол.

Модификации упражнения

Существует множество вариаций этого упражнения, мы рассмотрим самые популярные.

Обратный выпад. Этот вариант упражнения дает меньше нагрузки на коленные суставы и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Встаньте в базовое исходное положение. На вдохе сделайте правой ногой широкий шаг назад и опускайтесь вниз. Вес приходится на левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выпады в движении. Чтобы еще усложнить эту модификацию, возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи. Двигайтесь вперед, делая базовый выпад и чередуя ноги. Попробуйте так сделать 16-20 шагов за один подход.

Диагональный выпад.

plyos.jpg

Этот вариант очень хорош для внешней и внутренней поверхности бедра – распространенных проблемных зон. Встаньте в базовое исходное положение. Вдохните, перенесите вес на левую ногу, а правой широко шагните назад и по диагонали. Приседайте ровно вниз, по форме это будет напоминать реверанс. Носок левой ноги немного повернут наружу, а кончики пальцев и колено правой ноги слегка развернуты внутрь. Оттолкнувшись пяткой левой ноги вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чтобы усложнить, добавьте груз - гантели или штангу.

Болгарский выпад. Его особенность заключается в том, что вся основная нагрузка приходится на переднюю опорную ногу, таким образом все ее мышцы, в особенности ягодичные, задействованы значительно сильнее. Встаньте в исходное положение спиной к скамейке, стулу, фитболу или степ-платформе, в зависимости от уровня сложности. Правой ногой шагните вперед, а левую стопу положите подъёмом и пальцами на опору сзади. На вдохе плавно погружайтесь в выпад, следите за техникой выполнения. Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Главное – это система

Начинайте с базовой вариации выпада, работайте над правильностью выполнения упражнения, следите за собственными ощущениями, любая боль, особенно в коленных суставах, – это сигнал к немедленному прекращению упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов, и когда вы будете чувствовать себя максимально комфортно, переходите к следующим вариациям.

Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА

Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Читайте также
РУКОВОДСТВО ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РУКОВОДСТВО ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Джозеф Пилатес, в детстве страдавший астмой...
Читать
441
02.02.21 г.
СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА: ВСЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА: ВСЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Отгадайте загадку: что не перегружает организм,...
Читать
6626
08.07.19 г.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. РАЗУМНЫЙ ПОДХОД

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. РАЗУМНЫЙ ПОДХОД

Курс на здоровый образ жизни, который взяло общество...
Читать
430
20.01.21 г.
Топ - 6
СЛАВЯНОВСКАЯ И СМИРНОВСКАЯ: МИНЕРАЛЬНЫЕ ВОДЫ ЖЕЛЕЗНОВОДСКА

СЛАВЯНОВСКАЯ И СМИРНОВСКАЯ: МИНЕРАЛЬНЫЕ ВОДЫ ЖЕЛЕЗНОВОДСКА

«Славяновская» - одна из самых продаваемых «минералок»...
Читать
95
15.04.21 г.
ГРИБКИ РОДА CANDIDA: ПОМОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ И СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КАНДИДОЗА?

ГРИБКИ РОДА CANDIDA: ПОМОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ И СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КАНДИДОЗА?

Дрожжевые грибки рода Candida – представители микробиома...
Читать
705
02.04.21 г.
МОЖНО ЛИ НАУЧИТЬСЯ БЫТЬ ОПТИМИСТОМ?

МОЖНО ЛИ НАУЧИТЬСЯ БЫТЬ ОПТИМИСТОМ?

Знаете, чего нам больше всего не хватает в жизни?...
Читать
84
14.04.21 г.
КАК СОХРАНИТЬ ФОРМУ И ЗДОРОВЬЕ ЖЕНСКОЙ ГРУДИ: ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ

КАК СОХРАНИТЬ ФОРМУ И ЗДОРОВЬЕ ЖЕНСКОЙ ГРУДИ: ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ

Форму женской груди определяет наследственность....
Читать
48
16.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей