/ УПРАЖНЕНИЯ С НИЗКИМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ. БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ ПРИ ПОМОЩИ НЕБОЛЬШИХ, НО ОСОЗНАННЫХ УСИЛИЙ.

УПРАЖНЕНИЯ С НИЗКИМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ. БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ ПРИ ПОМОЩИ НЕБОЛЬШИХ, НО ОСОЗНАННЫХ УСИЛИЙ.

УПРАЖНЕНИЯ С НИЗКИМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ. БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ ПРИ ПОМОЩИ НЕБОЛЬШИХ, НО ОСОЗНАННЫХ УСИЛИЙ. «А ведь так легко когда-то получалось сесть на шпагат/сделать 100 прыжков на скакалке/пробежать 10 километров/присесть 200 раз подряд». – Человек печально говорит себе подобные фразы, когда не может принять, что тело изменилось, а многое из того, что раньше удавалось легко выполнять, уже не получается.

Почему так происходит?

Ослабление своих физических возможностей мы, как правило, связываем с возрастом. Да, к сожалению, пока что возраст отменять не научили, но тот факт, что некоторые виды нагрузки уже не так легко даются организму, чаще связан не с возрастом как таковым, а с деформациями, которые мы за годы жизни накапливаем в своем теле. Именно они вызывают хроническую боль, ограничивают подвижность. Речь идет о неправильной осанке, походке, измененном дыхательном паттерне, сидячей работе, малоподвижном образе жизни, ходьбе в неудобной неподходящей обуви. Все это, как правило, обильно «приправляется» хроническими стрессом, усталостью, недосыпом. Поэтому самое лучшее, что мы можем сделать, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье – это начать распутывать этот узел из негативных факторов и наполнять свою жизнь здоровыми привычками и физической активностью.

Идеальным решением на этом этапе станут упражнения с низким воздействием, которые:
  • восстановят мышечный тонус, не перегружая тело
  • наладят работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  • помогут постепенно справиться с последствиями травм, болезней
  • нормализуют сон,
  • улучшат общее самочувствие
«Тренировка – это тяжелая работа. Если мышца не болит, значит она прошла впустую» – это ложное убеждение. Низкое воздействие ничуть не менее эффективно, чем интенсивная нагрузка, но при этом не истощает организм, который бывает и без того перегружен.

Причины выбрать данный вид активности

Это упражнения с малой ударной нагрузкой, когда хотя бы одна ступня всегда остается в контакте с землей. Кроме того, они мягко влияют на организм: никаких рывков, чрезмерных нагрузок и зубовного скрежета.

Чаще всего упражнения с низким воздействием выбирают при избыточном весе, болях в суставах, восстановлении после травм, при беременности, общей слабости. Но на самом деле они полезны для всех, даже абсолютно здоровых, энергичных молодых людей.

shutterstock_371429482.jpg

Ударные нагрузки перегружают опорно-двигательный аппарат, увеличивают риск травм. Также, если в теле есть дисбаланс, например, из-за неправильной осанки центр тяжести тела смещен, при этом усилена нагрузка на колени, то прыжки с приседаниями только усугубят эту проблему.

Основные способы организовать тренировку

Эти упражнения есть практически везде, вы может произвольно комбинировать для себя каждый день разнообразные физические нагрузки. Во-первых, такой подход исключит ощущение рутины, когда тренировка превращается в повседневную каторгу. Во-вторых, таким образом вы обеспечите гармоничное развитие и укрепление всего тела сразу.

Вот основные «ингредиенты» для вашей индивидуальной тренировки с низким воздействием:
  • Ходьба. Всегда доступно и очень просто. Зашнуруйте свои удобные кроссовки, и выходите на прогулку. Помните, что можно увеличить интенсивность, поднимаясь в гору, ускоряясь или передвигаясь по пересеченной местности. 
  • Эллиптический тренажер. Работа на эллипсе не обязательно должна быть однообразной. Для получения дополнительных результатов достаточно добавить в меню интервалы, которые увеличат частоту сердечных сокращений. А если параллельно в наушниках будет звучать любимая музыка, интересная аудиокнига или мотивирующая запись, то удовольствие, а значит эффект, от этого вида активности многократно возрастут. 
  • Любые танцевальные форматы (например, Zumba). Такие тренировки налаживают взаимодействие в комплексе разум-тело-эмоции. Психологи рекомендуют танцевать, чтобы справиться со стрессом, наладить диалог с самим собой, испытывать больше радости. Так как необходимо постоянно соблюдать связь между музыкой и движениями, эти занятия увлекают и не ощущаются как рутинная тренировка. Только ваше подтянутое тело выдаст это. 
  • Велоспорт. Езда на велосипеде в помещении или на открытом воздухе — это потрясающая тренировка с низким уровнем воздействия! Выезжайте на улицу и любуйтесь видом вокруг, или устраивайтесь поудобнее на велотренажере и настраивайте в его меню разнообразные опциональные нагрузки. 
34244-full.jpg
  • Гребля или каякинг. Мягко и комплексно работает все тело полностью, увеличивается частота сердечных сокращений, сжигается масса калорий. В случае с каякингом бонусом прилагаются позитивные эмоции, свежий воздух, великолепное самоощущение. 
  • Йога. Да, нет такого ощущения сердцебиения, как при кардионагрузках, но вы будете работать с телом на более глубинном уровне. Сочетание мышечной работы, растяжки, дыхательных практик укрепляет и омолаживает весь организм. Йога проявляется во многих формах: от популярной классической хатха-йоги до интенсивной сложной виньясы. Ее влияние простирается далеко за пределы спорта. Это целая философия жизни, способная изменить все ее сферы к лучшему. 
  •  Пилатес. Этот вид нагрузки продуман как средство реабилитации и восстановления и опробован в качестве успешной практики неоднократно. Принципы те же, что в йоге: дыхание плюс работа мышц. Главный эффект пилатеса — это значительное укрепление кора минимальными усилиями. Упражнения включают в работу самые маленькие вспомогательные мышцы, дарят идеальную осанку и красивую талию. 
  • Силовые тренировки. Низкое воздействие не означает отказ от силовых нагрузок. Это не менее важная часть работы с телом. Однако в данном случае речь идет об упражнениях с собственным весом или с небольшим отягощением, главный акцент делается не на перегрузку мышцы, а на биомеханику упражнения и его функциональное воздействие.

Проявите творческий подход

В течение рабочей недели не всегда удается прицельно выделить время только для спорта. Вот тут и придут на помощь все виды активности из списка. Найдите время проанализировать каждый из них, и попробуйте органично встроить его в свой рабочий ритм. По работе приходится много передвигаться пешком и подниматься по лестницам? Добавляем удобную обувь и правильную форму движений – готова тренировка. Постоянно сидите за компьютерным столом? Несколько простых движений из йоги, которые можно выполнить, не вставая со стула, плюс дыхательные упражнения – ваш разум работает продуктивнее, а тело чувствует себя значительно лучше. Обдумывать важные проекты и идеи можно двигаясь на гребном или эллиптическом тренажере. Старайтесь каждый день находить минутку для себя, и скоро вы заметите прекрасные изменения во внешности и внутреннем самоощущении.

Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
В новом выпуске «Advances in Nutrition» опубликован большой...
Читать
3
Сегодня
ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА
Рассеянный склероз (РС) – это неврологическое...
Читать
9
Сегодня
Читайте также
ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СТОП: САМОДИАГНОСТИКА, УПРАЖНЕНИЯ, МАССАЖ

ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СТОП: САМОДИАГНОСТИКА, УПРАЖНЕНИЯ, МАССАЖ

Стопы – это один из самых обделенных вниманием...
Читать
65
23.03.21 г.
15-МИНУТНЫЙ АНТИСТРЕССОВЫЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ

15-МИНУТНЫЙ АНТИСТРЕССОВЫЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ

Стресс, тревожность, подавленность – это такие...
Читать
63
25.03.21 г.
Топ - 6
ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
371
20.04.21 г.
ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА

ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА

Рассеянный склероз (РС) – это неврологическое...
Читать
9
Сегодня
ВАННЫ…ИЗ ВОЗДУХА: КАК ИХ ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ?

ВАННЫ…ИЗ ВОЗДУХА: КАК ИХ ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ?

Можно ли принять ванну, если в нее ничего не налито?...
Читать
7
Сегодня
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

Курение – самая распространенная вредная привычка,...
Читать
1088
02.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей