/ ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТАЗОВЫЙ МОСТ С МЯЧОМ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТАЗОВОГО ДНА, ПОЯСНИЦЫ, ОСАНКИ И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТАЗОВЫЙ МОСТ С МЯЧОМ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТАЗОВОГО ДНА, ПОЯСНИЦЫ, ОСАНКИ И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТАЗОВЫЙ МОСТ С МЯЧОМ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТАЗОВОГО ДНА, ПОЯСНИЦЫ, ОСАНКИ И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА Такая деликатная проблема, как подтекание мочи при смехе и чихании, говорит о слабости мышц тазового дна, но, как правило, они не приходят одни.

Ослабление тазового дна часто может быть финальным эпизодом целого каскада дисфункциональных нарушений в работе тела:
  • искривления позвоночника
  • нарушений в дыхании
  • гипотонуса мышц спины
  • гипертонуса в пояснице
  • гиполордоза и гиперлордоза позвоночника
  • неправильной осанки
  • малоподвижной грудной клетки
  • ослабления мышц-стабилизаторов и приводящей группы мышц
  • нарушений в работе диафрагмы

Комплексное решение для комплексного недомогания

Важно помнить, что наше тело – это чрезвычайно тонкий механизм, в нем все функционально и взаимосвязано. И решать составные проблемы нужно комплексно, мягко и плавно воздействуя сразу на несколько проблемных участков. Одних упражнений Кегеля, к сожалению, недостаточно, чтобы укрепить тазовое дно, потому что проблема может быть в другом участке тела, например, в приводящих мышцах, которые будут постоянно его ослаблять. Вы занимаетесь полчаса, а деструктивное действие других мышц длится постоянно. Вот почему надо искать все причины и постепенно устранять их. Сегодня мы разберем «тазовый мост с мячом» – комплексное упражнение, которое помогает воздействовать сразу на несколько проблемных участков: стабилизировать таз, тонизировать группу приводящих мышц, стабилизаторы и поперечную мышцу живота, укрепить тазовое дно, сгладить излишний прогиб в позвоночнике и немного нормализовать осанку.

Инструкции по выполнению упражнения

Вам понадобится гимнастический коврик или теплое свободное пространство на полу, слегка сдутый резиновый мячик 15-20 см в диаметре или цилиндрический массажный валик такого же диаметра.

Skruchivaniya-na-stepe-1.jpg
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол. Ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч, или валик. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол. Затылочные бугры слегка давят в пол, чтобы вы не прогибались в шее. Лицо расслаблено, плечи отодвинуты от ушей, язык лежит на верхнем небе. На протяжении всего упражнения состояние лица никак не меняется, оно расслаблено и отдыхает.
  • Сделайте вдох, а на выдохе слегка подкрутите таз на себя и плотно прижмите все тело к полу. Вы равномерно, как будто состоите из пластилина, плотно прилегаете к полу без значительных воздушных пространств и прогибов.
  • Теперь нам надо включить мышцы тазового дна: на каждом выдохе подтягиваем мышцы промежности и слегка нажимаем языком на верхнее небо. Он находится в этом положении все время, но на выдохе просто немного увеличивает давление.
  • Подключаем поперечную мышцу живота: на выдохе вместе с подтягиванием мышц промежности напрягаем и сжимаем все мышцы, которые окружают область живота, так, как будто затягиваем корсет. Тазовое дно подтянуто, а мышцы живота твердые и плотные. Вдох свободный. Дышим таким образом какое-то время и привыкаем.
  • Дальше в упражнении такое дыхание сохраняется все время: на выдохе подтянули тазовое дно и затянули «корсет», а на вдохе – расслабились.
  • Сжимаем мячик между коленями и выпрямляем левую ногу, указывая ее носком верх. Правая нога – опорная.
  • На выдохе надавите на пол пяткой правой ноги, поверхностью рук, лопатками и ладонями, и оторвите таз от пола. Важно выполнить это движение не за счет поясницы и мышц ягодиц, они, конечно, будут участвовать в движении, но не должны его инициировать. Носок левой ноги тянется вверх, пятка правой давит в пол, продолжаем в это время сжимать мяч между коленями, тазовое дно подтянуто, поперечная мышца живота напряжена.
  • На вдохе плавно опускаемся на пол. Важно именно плавно опустить таз на пол, по очереди мягко уложив каждую ягодицу, а не с шлепком уронить его.
  • Отдохните, сделав вдох-выдох, сделайте вдох и повторяйте подъем таза.
  • Выполните 5-10 повторов, затем поменяйте ноги и выполните еще 5-10 повторов.
Это довольно сложное упражнение, поэтому не стремитесь сразу сделать его идеально. Пусть пока что получится оторвать таз от пола всего на 2-3 сантиметра, а не в полный тазовый мост, но зато вы все сделаете правильно. Здесь важна каждая мелочь, поэтому для терапевтического эффекта необходимо точно соблюдать технику выполнения, а интенсивность и количество повторов можно будет нарастить по мере освоения.

Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ
Ученые из Университета штата Огайо (США) обнаружили...
Читать
7
Сегодня
КАКИЕ БАДЫ РАБОТАЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ КОВИД-19? ОБЗОР НОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ КАКИЕ БАДЫ РАБОТАЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ КОВИД-19? ОБЗОР НОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ
С самого начала пандемии ковид-19 активно распространяется...
Читать
4
20.04.21 г.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВЫХ. ЧАСТЬ 3. КАК «БРЫЗГНУТЬ ВОЗДУХОМ ВНУТРЬ ТЕЛА»? ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВЫХ. ЧАСТЬ 3. КАК «БРЫЗГНУТЬ ВОЗДУХОМ ВНУТРЬ ТЕЛА»?
Вполне возможно, что успех парадоксальной дыхательной...
Читать
29
19.04.21 г.
Читайте также
ПОДТЯГИВАЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПОДТЯГИВАЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Постоянная погоня за ускользающей красотой...
Читать
3971
11.11.20 г.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

При проблемах в позвоночнике гимнастику надо...
Читать
8478
21.06.19 г.
Топ - 6
ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
47
20.04.21 г.
ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Ученые из Университета штата Огайо (США)...
Читать
7
Сегодня
ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
71
20.04.21 г.
ГРИБКИ РОДА CANDIDA: ПОМОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ И СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КАНДИДОЗА?

ГРИБКИ РОДА CANDIDA: ПОМОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ И СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КАНДИДОЗА?

Дрожжевые грибки рода Candida – представители микробиома...
Читать
794
02.04.21 г.
НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

Неприятный запах изо рта – деликатная проблема,...
Читать
31
20.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей