/ СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА: ВСЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА: ВСЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА: ВСЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Отгадайте загадку: что не перегружает организм, подходит для любого возраста и любой физической формы, продлевает жизнь, укрепляет организм и рекомендуется любым врачом?

Как непрозрачно намекает заголовок, ответ – «ходьба», все верно. И если вы задумались об оздоровительной прогулке сразу по прочтении этого абзаца, то прежде рекомендуем немного задержаться и вместе с нами разобраться, есть ли какие-то нюансы, которые необходимо учитывать в этом на первый взгляд элементарном виде активности.

Три константы спортивной ходьбы

Разминка. Вообще, полноценная правильная разминка имеет решающее значение для всех видов упражнений, включая ходьбу. Перед стартом немного неспешно пройдитесь, а потом сделайте по 10 каждого из следующих упражнений: вращений головы, корпуса, бедер и коленей, наклонов, махов ногами в сторону и вперед, приседаний и выпадов.
Медленное начало и интервалы. Начинайте вводить спортивную ходьбу в свой ежедневный ритм неспешно, не старайтесь в первые же разы «покорить Эверест». Слишком интенсивный или слишком продолжительный марш-бросок с самого начала только утомит тело, вызовет болезненные ощущения и значительно снизит энтузиазм и желание продолжать. Начните неспешно, без перегрузок, по 10-20 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и время прогулки.

2-22.jpg

Как понять, что первые прогулки умеренные? Попробуйте на ходу вести разговор по телефону или лично, если вы с кем-то занимаетесь. И если это легко получается, и вы не задыхаетесь, значит выбран комфортный темп. Через неделю после старта начните вводить интервальные нагрузки в ходьбу, выберите отрезок прогулки, когда вы будете менять темп и интенсивность каждые 3- 5 минут, такой подход значительно повысит вашу выносливость и общий эффект от занятий.

Растяжка в конце. Даже если у вас есть только 30 минут для тренировки, запланируйте 20-минутную прогулку и оставьте по 5 минут на разминку и финальную растяжку, она также обязательна. Растягиваясь после любой нагрузки, вы закрепляете ее положительный эффект, правильно расслабляете мышцы, избегаете травм и готовите тело к новым тренировкам. Растяжке после спортивной ходьбы будет посвящен отдельный материалhttps://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/effektivnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-pri-sportivnoy-khodbe-/ После ходьбы обязательно выполните растяжку икр, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер. Для этого выполните, например, разнообразные вариации упражнения «подтягиваем лицо к прямым коленям» и асаны «бабочка» и «собака мордой вниз» из йоги.

Что входит в понятие «ходить правильно»?

Хорошая осанка. Держите корпус прямо, не сутультесь. Подтяните живот, как будто вы застегиваете узкие брюки. Держите голову прямо, плечи развернутыми, но расслабленными, расправьте грудь.

479814598.jpg5g6k8b860.jpg

Задействованы руки. Хорошее движение рук поможет вам сжечь на 5-10% больше калорий. Согните локти на 90 градусов, прижмите их к телу и направляйте их точно вперед во время движения. Сожмите кисти в кулаки, но расслабленные, не напряженные.

Правильный перенос веса тела. Мягко и ровно ставьте стопу вначале на пятку, а потом, плавно перетекая всем весом через стопу, на носок.

Естественность и физиологичность. Не пытайтесь ускориться, делая непривычно длинные шаги, не выворачивайте стопы, не семените, старайтесь двигаться естественно, не делая нетипичных для Вас движений. Тело должно ощущать баланс и гармонию.

Оптимальные внешние условия. Подберите для прогулок удобную дышащую одежду по сезону и мягкую комфортную обувь с упругой поддерживающей стелькой, лучше всего - ортопедической.

Спортивная ходьба

– это прекрасный и универсальный вид физической нагрузки. Она подходит всем и решает массу проблем со здоровьем. Исследования, проводившиеся Гарвардской медицинской школой, демонстрируют, что ежедневная спортивная ходьба помогает предотвратить депрессии и стрессы, диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата, сердца, легких и сосудов, и это только малая часть ее положительных эффектов!

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА

Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
В новом выпуске «Advances in Nutrition» опубликован большой...
Читать
3
Сегодня
ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА
Рассеянный склероз (РС) – это неврологическое...
Читать
3
Сегодня
Читайте также
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ФИБРОМИАЛГИИ, И ПОЧЕМУ ОНА НЕОБХОДИМА

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ФИБРОМИАЛГИИ, И ПОЧЕМУ ОНА НЕОБХОДИМА

Фибромиалгия — это хроническое состояние, характеризующееся...
Читать
135
04.03.21 г.
УЧИМСЯ БЕГАТЬ. ГИД ДЛЯ ЧАЙНИКОВ

УЧИМСЯ БЕГАТЬ. ГИД ДЛЯ ЧАЙНИКОВ

«С понедельника начну бегать», - эту магическую...
Читать
14715
08.05.19 г.
ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВСЕГО ЗА 30 МИНУТ.

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВСЕГО ЗА 30 МИНУТ.

Всего полчаса осознанных движений каждый день...
Читать
2093
20.11.20 г.
Топ - 6
ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
682
20.04.21 г.
СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ В ПИТАНИИ ДЛЯ ПРОДЛЕНИЯ ЖИЗНИ.

СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ В ПИТАНИИ ДЛЯ ПРОДЛЕНИЯ ЖИЗНИ.

Лекция Марии Волченковой на конференции Antiage...
Читать
314
20.04.21 г.
ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ. МОЖЕТ ЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЫТЬ ВКУСНЫМ?

ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ. МОЖЕТ ЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЫТЬ ВКУСНЫМ?

Интервью д.м.н. Василия Васильевича Кашталапа
Читать
152
20.04.21 г.
ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

В новом выпуске «Advances in Nutrition» опубликован большой...
Читать
3
Сегодня
Подписывайтесь на рассылку новых статей