/ ПРОХОДИМ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ. ПРОСТАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ПРОХОДИМ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ. ПРОСТАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ПРОХОДИМ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ. ПРОСТАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Сейчас стали особенно популярны умные часы и фитнес-браслеты, которые анализируют дневную активность, сердечный ритм, давление, фазы сна, а некоторые - даже уровень кислорода в крови. В них можно плавать в бассейне и сидеть в офисе. Они, как заботливая нянечка, разбудят в нужной фазе сна, вовремя подметят проблемы со здоровьем, ну и, конечно, будут регулярно напоминать о количестве пройденных шагов в день, и о том, сколько вам осталось пройти до заветных 10 000 шагов в сутки.

Почему нужно проходить именно 10 000 шагов в день? Эта цифра одинаковая для всех? Неужели простую ходьбу можно считать тренировкой? Какой результат она принесет? Нужно постепенно «нахаживать» норму шагов в течение дня или можно отмахать все за один раз и рухнуть на диван отдыхать? Давайте разбираться.

Почему ходьба может быть лучше бега и спортзала?

Обычная пешая тренировка обладает множеством удивительных преимуществ. Как ни странно, но она в некоторых случаях намного полезнее, чем пробежка или поднятие тяжестей в спортзале, особенно для тех, кто до этого вел малоподвижный образ жизни и годами занимался сидячей работой. Все дело в том, что наши привычки и особенности работы вызывают целый каскад дисбалансов: одни мышцы ослабляются, другие находятся в гипертонусе, искажаются осанка и положение таза, меняется манера ходить. Если со всем этим «багажом» начать бегать или таскать тяжести в тренажерном зале, то можно серьезно навредить себе, усугубив уже имеющиеся проблемы и перекосы. Вот почему ходьба намного полезнее, она обладает внушительным списком неоспоримых преимуществ:
  • Снижает уровень стресса. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь снизить уровень стресса и бороться с тревожностью и депрессивными расстройствами. Старайтесь активно двигаться на улице как можно чаще, так вы сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим счастливым отражением в зеркале.
  • Улучшает метаболизм. Женщина с весом 65 килограммов сжигает около 130 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или перекладывая бумаги за столом в офисе. Всего лишь 30 дополнительных минут ходьбы каждый день увеличат еженедельные энергетические затраты на целых 700 калорий.
  • Улучшает функциональность таза и бедер. Движение, вызванное шагом вперед, требует чередования сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Большинство из типичных повседневных действий требует только сгибания в тазобедренном суставе. Разгибание при ходьбе помогает улучшить гибкость бедер и общий диапазон движений в нижней части тела.
31.jpg
  • Повышает силу, укрепляет мышцы. Ходьба делает ноги и ягодицы более сильными и упругими, но кроме того в процессе активно работают и другие мышечные группы. При ходьбе задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, то подключаются и укрепляются область живота, грудины, мышцы спины и рук.
  • Служит отличной профилактикой болезней сердца, сосудов, диабета и множества других недугов. Энергичная ходьба улучшает кровоснабжение всего тела. Кровь насыщается кислородом, все органы, суставы и ткани получают питание. Все это просто необходимо для здоровья.

Почему 10 000 шагов?

Эта цифра пришла к нам с Востока. В 1964 году в Токио с большим ажиотажем проводились Олимпийские игры. Эти события привели к небывалом всплеску популярности спорта и здорового образа жизни в Японии. Одним из самых популярных товаров как раз и стал прототип современных фитнес-трекеров, счетчик шагов, который назывался «Manpo-Meter». В переводе с японского это название обозначало «счетчик 10 000 шагов». Именно тогда с подачи японских поклонников здорового образа жизни привычка считать шаги и стремиться к этой отметке стала распространяться на весь мир.

Как только эта тенденция стала массовой, начали появляться исследования влияния прохождения 10 000 шагов в день на здоровье. Именно они и стали выявлять разные положительные эффекты такого уровня шаговой активности. Конечно, это усредненный показатель, но именно он, по мнению ученых, во-первых, удобен для запоминания, а, во-вторых, достаточен для того, чтобы соблюдать рекомендации по регулярной физической нагрузке на организм.

cropped-shot-of-young-female-runner-setting-royalty-free-image-597663523-1557345349.jpg

Как правильно проходить свои 10 000 шагов в день.

Казалось бы, что может быть проще, чем просто ходить, но, чтобы движение действительно приносило пользу, важно соблюдать несколько рекомендаций:
  • Не старайтесь «выполнить норму» за один раз. Например, вы весь день сидели за компьютером, а потом за вечер решили разом пройти свои десять тысяч шагов. Это двойной стресс для организма. Особенно в самом начале тренировок. Лучше разбивать активность на несколько порций в течение дня: пройтись пешком на работу, или в магазин, походить 10 минут после обеда и т.д. Выйти на вечернюю прогулку в ближайший к дому сквер…
  • Даже 2000 лучше, чем ничего. Если вы понимаете, что день выдался сложный и полноценная пешая тренировка не удастся, то не стоит отказываться от нее полностью. Каждая тысяча шагов, пройденная вами – это лучше для тела и для здоровья, чем ничего.
  • Носите удобную обувь. Следите, чтобы обувь, в которой вы тренируетесь, как, впрочем, и остальная повседневная обувь, была мягкой, на небольшом подъёме, и не пережимала стопу. Ее должно быть легко согнуть пополам и скрутить в разные стороны.
  • Следите за техникой ходьбы. Важно во время ходьбы восстанавливать согласованную работу всего тела. Потянитесь макушкой вверх, потяните плечи и лопатки вниз от ушей. Шагайте широко, следите, чтобы стопы были параллельны друг другу. Чтобы подключить мышцы спины, задействуйте руки, согнутые в локтях или вытянутые вдоль тела. Во время движения выводите вперед руку, противоположную шагающей ноге, а одноименную слега заводите за спину. Так вы улучшите не только осанку, но и добавите ротацию в грудном отделе. Чтобы укреплять мышцы кора, старайтесь держать живот подтянутым. Его не надо втягивать, просто постарайтесь поддерживать подтянутое ощущение, чтобы он не вываливался.
  • Следите за дыханием. Это поможет многократно усилить положительный эффект тренировки. Во время ходьбы все тело расправлено и свободно, в нем нет зажимов, и это идеальное время, чтобы восстановить нормальное дыхание. Старайтесь дышать всем корпусом, а не только грудью или животом. Представьте, что это единый футляр, который равномерно расширяется во все стороны на вдохе и сокращается на выдохе.
Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
КОМПЛЕКС БЫСТРОЙ И МЕДЛЕННОЙ ПРАНАЯМЫ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ КОМПЛЕКС БЫСТРОЙ И МЕДЛЕННОЙ ПРАНАЯМЫ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
В семидесятых годах XX века американский футуролог...
Читать
4
Сегодня
Читайте также
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 4. ПЛАНКА

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 4. ПЛАНКА

Планка, как мы уже писали, является одним из самых...
Читать
8179
09.09.19 г.
ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СТОП: САМОДИАГНОСТИКА, УПРАЖНЕНИЯ, МАССАЖ

ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СТОП: САМОДИАГНОСТИКА, УПРАЖНЕНИЯ, МАССАЖ

Стопы – это один из самых обделенных вниманием...
Читать
89
23.03.21 г.
НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД И КАК ЕГО ИСПРАВИТЬ С ПОМОЩЬЮ КИНЕЗИОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ

НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД И КАК ЕГО ИСПРАВИТЬ С ПОМОЩЬЮ КИНЕЗИОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ

Вы наверняка видели людей с характерным выпячиванием...
Читать
7947
08.05.20 г.
Топ - 6
ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
492
20.04.21 г.
ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
820
20.04.21 г.
ПРИЧИНЫ РВОТЫ, СИЛЬНОЙ СЛАБОСТИ И ДРУГИХ СИМПТОМОВ (ЧАСТЬ II)

ПРИЧИНЫ РВОТЫ, СИЛЬНОЙ СЛАБОСТИ И ДРУГИХ СИМПТОМОВ (ЧАСТЬ II)

Рвота – защитная реакция организма, рефлекторное...
Читать
68
07.05.21 г.
КРАПИВА: ЦЕННОЕ ЛЕКАРСТВО И СУПЕРФУД

КРАПИВА: ЦЕННОЕ ЛЕКАРСТВО И СУПЕРФУД

Это жгучее растение не так-то просто взять в...
Читать
89
06.05.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей