/ КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ, ВЫРОВНЯТЬ ТАЗ И УБРАТЬ ЖИВОТ ВСЕГО ОДНИМ УПРАЖНЕНИЕМ?

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ, ВЫРОВНЯТЬ ТАЗ И УБРАТЬ ЖИВОТ ВСЕГО ОДНИМ УПРАЖНЕНИЕМ?

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ, ВЫРОВНЯТЬ ТАЗ И УБРАТЬ ЖИВОТ ВСЕГО ОДНИМ УПРАЖНЕНИЕМ? Плохая осанка, неправильное дыхание, нарушение устойчивости корпуса часто связываются с жалобами на состояние опорно-двигательного аппарата, боли в пояснице и спине.

При этом многочасовые тренировки в спортзале часто дают обратный эффект, когда вместо облегчения мы чувствуем себя еще хуже. Сложные терапевтические упражнения нацелены на решение нескольких проблем сразу. Добавить их к своей повседневной активности – это отличный способ помочь своему организму восстановить баланс.

Ищем причины недомогания и устраняем их

Если вы сталкиваетесь с болью в пояснице, лопатках или грудном отделе, отечностью, подтеканием мочи при смехе или напряжении, то это говорит о проблемах с тазом и мышцами тазового дна.

Если боль в пояснице сочетается с мягким выпуклым животом, который не уходит от диет и физических нагрузок, речь может идти о нефизиологичном дыхании, неправильном положении таза, и о слабой глубинной поперечной мышце живота – одной из основных мышц-стабилизаторов. Стоит помнить о том, что когда мы говорим о проблемах с паттерном дыхания, то говорим и о дисфункциях диафрагмы. Роль поперечной мышцы живота в стабилизации поясницы хорошо известна, но менее известно, что в этом же процессе участвует и диафрагма. Да, хотя ее основная функция – дыхание, правильно работающая диафрагма также очень важна для стабильности позвоночника.

Для решения подобных проблем разработаны комплексные терапевтические упражнения, которые:
  • способствуют оптимальной осанке, корректируя положение диафрагмы, а также поясничного отдела позвоночника
  • формируют новые нервно-мышечные связи для контроля над глубокими брюшными стенками, диафрагмой, тазовым дном
  • корректируют работу диафрагмы
Сегодня мы разберем сложносоставное терапевтическое упражнение «Подкручивание таза у стены с надуванием шарика». Оно было разработано для оптимизации дыхания, а также улучшения осанки и устойчивости.

Вот неполный перечень тех проблем, в решении которых может помочь это на первый взгляд простое упражнение с забавным названием.

d3b92281-0377-4d12-8fb6-fc34964893a8.jpeg
  • Нарушенный паттерн дыхания и осанки
  • Снижение внутрибрюшного давления
  • Одышка
  • Сниженная эффективность дыхания
  • Сниженная подвижность грудной клетки
  • Укорочение диафрагмы, пониженное трансдиафрагменное давление
  • Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц
  • Гиперлордоз и гиполордоз таза
  • Повышенная пояснично-тазовая нестабильность
  • Боли в спине, пояснице и крестцово-подвздошных суставах
  • Слабость группы приводящих мышц и мышц тазового дна

Инструкции по выполнению упражнения

Главное условие, которого следует строго придерживаться – это подробно следовать инструкциям. Они могут показаться запутанными, поэтому не спешите. Разберите каждый пункт по отдельности, а затем понемногу собирайте их в одно целое. У этого есть бонусы: вы будете формировать новые нейронные связи, а значит, не только снимете неприятные ощущения, но вдобавок улучшите свои мыслительные способности.

1. Лягте на спину, поставив ступни на стену. Угол между коленями и бедрами должен составлять 90 градусов. Язык лежит на верхнем нёбе.

2. Поместите мяч размером 10-15 сантиметров в диаметре между коленями.

mini_ball_pilates.jpg
  
3. Поместите правую руку над головой, а в левую возьмите воздушный шарик.

4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, надувайте шарик. При этом на выдохе подтяните мышцы тазового дна, как будто вы хотите в туалет, подкрутите лобковую кость и таз на себя так, чтобы копчик буквально на 1-2 миллиметра приподнялся над ковриком. Вся спина, шея, затылок плотно и равномерно прижаты к полу. При выдохе пупок тянет за собой все мышцы брюшной области так, как будто у вас на талии затягивают корсет. Это означает не «просто втянуть живот», нужно сделать его каменным на всем протяжении: от лобка до ребер, при этом не забывайте о том, что мышцы тазового дна подтянуты.

Живот должен помогать надуть шарик, почувствуйте, как включается глубинная поперечная мышца. Ступни не давят на стену, не прижимаются к ней. Нужно сжимать мячик коленями. Почувствуйте, как работают задняя и внутренняя поверхность бедер.

5. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 1-3 секунды, препятствуя выходу воздуха из воздушного шара. Потом сдуйте шарик.

6. Затем, выполните глубокий вдох через нос, при этом можно слегка расслабиться, но все равно удерживать все мышцы и таз в заданном положении. Если необходимо, сделайте серию свободных вдохов-выдохов, и затем опять начинайте надувать шарик, строго выполняя все инструкции.

Для начала будет достаточно выполнить 3-4 подхода, затем можно постепенно наращивать их количество.

Важные замечания!

  • Не напрягайте во время выполнения упражнения мышцы лица и шеи, они полностью расслаблены. Мячик надувается за счет живота и диафрагмы, а не за счет щек и лица.
  • Не забывайте на протяжении всего упражнения держать язык на верхнем нёбе
  • Важно строго соблюдать все инструкции, не забывать все удерживать: подкрученный таз, подтянутую промежность, «корсет на талии», давление коленями на мячик. Выполните всего один подход, но полностью правильно. Это поможет добиться необходимого терапевтического эффекта.

Перейдем к прозе жизни

Мы уже неоднократно писали о том, что не существует сказочных упражнений, которые решают все проблемы. Здоровье и красота – это результат комплексной, а главное - систематичной работы над собой. Это упражнение не исключение. Оно не поможет избавиться от боли в пояснице навсегда, и это не волшебное лечение в домашних условиях. Но, если вы добавите его в свою программу регулярных физических нагрузок, а также параллельно будете работать над осанкой и дыханием, то полученный результат будет действительно казаться волшебством. Но в роли волшебника здесь будете выступать вы сами.

Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ГРИБЫ В РАЦИОНЕ ПОМОГУТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
В новом выпуске «Advances in Nutrition» опубликован большой...
Читать
3
Сегодня
ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ОБНАРУЖИЛ ТРИ НОВЫХ ПОДТИПА РАССЕЯННОГО СКЛЕРОЗА
Рассеянный склероз (РС) – это неврологическое...
Читать
10
Сегодня
ФАСТ-ФУД И УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДЯТ РОСТУ СКЕЛЕТА У ДЕТЕЙ. ФАСТ-ФУД И УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДЯТ РОСТУ СКЕЛЕТА У ДЕТЕЙ.
Картошка фри, бургеры и чипсы – одни из самых...
Читать
6
21.04.21 г.
Читайте также
КАК СДЕЛАТЬ ТОНКОЙ ТАЛИЮ

КАК СДЕЛАТЬ ТОНКОЙ ТАЛИЮ

Чтобы талия была стройной, выделите по 20 минут...
Читать
16691
10.05.19 г.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ

К сожалению, многие люди испытывают боли в суставах...
Читать
49
08.04.21 г.
Топ - 6
ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
372
20.04.21 г.
НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

Неприятный запах изо рта – деликатная проблема,...
Читать
61
20.04.21 г.
ГРИБКИ РОДА CANDIDA: ПОМОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ И СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КАНДИДОЗА?

ГРИБКИ РОДА CANDIDA: ПОМОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ И СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КАНДИДОЗА?

Дрожжевые грибки рода Candida – представители микробиома...
Читать
862
02.04.21 г.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

Курение – самая распространенная вредная привычка,...
Читать
1097
02.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей