/ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ

Итак, взвесив все за и против, Вы решили заняться спортивной ходьбой. https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/sportivnaya-khodba-vse-dlya-nachinayushchikh-/

Это отличный выбор, теперь удастся привести себя в форму без перегрузок. Осталось только выстроить план тренировок и закрепить их в своем ежедневном ритме. Любые комплексы физических упражнений надо обязательно начинать с разогревающей мышцы разминки и завершать финальной расслабляющей растяжкой. Кстати, растягивающие упражнения стоит включить и в комплекс разминки.

Почему это так важно? Растяжка помогает глубоко расслабить мышцы, стимулирует их кровоснабжение и способствует выводу продуктов обмена. Это в первую очередь избавит от боли в мышцах и поможет избежать возможных травм. Да, даже в ходьбе это возможно. Когда мышцы в какой-либо области тела излишне напряжены, вы пытаетесь это компенсировать за счет других групп мышц, которые по цепочке напрягаются. В итоге это все нарушает естественное равновесие и баланс тела, и достаточно неудачно потянуть любую мышцу, например, оступившись, чтобы испытать боль. Именно поэтому правильный подход к любым тренировкам так важен. Советуем регулярно выполнять следующие упражнения.

Боковой наклон

Standing-Mountain-Tadasana.jpg

ПОЧЕМУ: Напряженный, зажатый корпус может вызвать проблемы с осанкой и боли в пояснице. Это упражнение расслабит и разогреет мышцы корпуса.

КАК: Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, копчик опущен вниз, живот втянут, грудь расправлена, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левой обхватите ее за локоть. Сделайте вдох и потянитесь всем телом влево, усиливая нажим левой рукой. На выдохе расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите наклон вправо. Выполните в каждую сторону по 5 раз.

Поза кошки

ПОЧЕМУ: Гибкость позвоночника и мышц спины  - это ключ ко всем физическим нагрузкам. Это очень простое и важное для поддержания здоровья спины упражнение из йоги, которое стоит выполнять каждый день. 

КАК: Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук под плечами и упираясь ими в пол. Колени в этой позе располагаются ровно под бедрами так, чтобы они образовывали с полом угол 90 градусов. Сделайте вдох, а на выдохе выгните спину аркой и тянитесь пупком вверх. Голова и копчик при этом должны смотреть в пол. На выдохе копчик, голова и грудь стремятся к потолку, причем здесь хитрость состоит именно в том, чтобы вы сосредоточились на их движении, а не просто прогнули позвоночник.  Все это нужно выполнять мягко и плавно, ощущая каждую мышцу, синхронно с глубокими вдохами-выдохами. Выполните упражнение, для начала, за один подход 5 раз, затем увеличивайте количество подходов до 4-5.  

Растяжка икроножных мышц

0520_05.jpg

ПОЧЕМУ: Из-за особенностей движения стопы при ходьбе, икроножные мышцы в случае перенапряжения, тянут пятку, и подошвенную фасцию, что может привести к подошвенному фасциту, поэтому очень важно растягивать икры как до, так и после прогулки!

КАК: Встаньте на бордюр или ступеньку и поставьте одну стопу на ее край таким образом, чтобы пятка свисала, и упор приходился на середину стопы. Нога должна быть выпрямлена и расслаблена, а теперь усильте нажим на стопу, так, чтобы носок тянулся в сторону колена и почувствуйте натяжение нижней части ступни и икроножной мышцы, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу. 

Глубокий выпад

ПОЧЕМУ: Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра - одни из основных   участниц движения при ходьбе. На них лежит большая нагрузка, поэтому очень важно как следует их проработать.

КАК: Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой назад, кисти рук положите на пол, колено правой ноги согните ровно на 90 градусов, а теперь сделайте несколько плавных пружинящих вертикальных движений, делая выпад все более глубоким, повторите то же самое другой ногой.

Все эти простые упражнения можно выполнить за 5 минут, и мы рекомендуем обязательно найти это время, и выполнять их до и после пеших тренировок. Вы заметите, как их качество значительно улучшится.

Двигайтесь с удовольствием, двигайтесь больше, и будьте здоровы!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА

Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ФАСТ-ФУД И УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДЯТ РОСТУ СКЕЛЕТА У ДЕТЕЙ. ФАСТ-ФУД И УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДЯТ РОСТУ СКЕЛЕТА У ДЕТЕЙ.
Картошка фри, бургеры и чипсы – одни из самых...
Читать
4
21.04.21 г.
ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ
Ученые из Университета штата Огайо (США) обнаружили...
Читать
12
21.04.21 г.
КАКИЕ БАДЫ РАБОТАЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ КОВИД-19? ОБЗОР НОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ КАКИЕ БАДЫ РАБОТАЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ КОВИД-19? ОБЗОР НОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ
С самого начала пандемии ковид-19 активно распространяется...
Читать
6
20.04.21 г.
Читайте также
Топ - 6
«СИМПТОМ ОЧКОВ» - КРОВОИЗЛИЯНИЕ В ОБЛАСТИ ГЛАЗ: ПРИЧИНЫ И ТРЕВОЖНЫЕ ПРИЗНАКИ

«СИМПТОМ ОЧКОВ» - КРОВОИЗЛИЯНИЕ В ОБЛАСТИ ГЛАЗ: ПРИЧИНЫ И ТРЕВОЖНЫЕ ПРИЗНАКИ

Симптом очков (в некоторых источниках зарубежной...
Читать
536
02.04.21 г.
НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

Неприятный запах изо рта – деликатная проблема,...
Читать
48
20.04.21 г.
ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
367
20.04.21 г.
ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
681
20.04.21 г.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

Курение – самая распространенная вредная привычка,...
Читать
1072
02.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей