/ ДВЕ ПРАНАЯМЫ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ И УСТАЛОСТИ

ДВЕ ПРАНАЯМЫ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ И УСТАЛОСТИ

ДВЕ ПРАНАЯМЫ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ И УСТАЛОСТИ Всем нам знакомо чувство усталости и тревоги. По данным ВОЗ, в связи с пандемией, самоизоляцией и всеми сопутствующими событиями, количество депрессивных и тревожных расстройств резко возросло.

Известно множество способов лечения этих состояний: от упражнений и медитации, до антидепрессантов. Но важно помнить, что у нас под рукой всегда есть простой, эффективный, а главное, бесплатный метод борьбы с тревожными расстройствами – собственное дыхание.

То, что учителя йоги знали на протяжении веков, подтверждает и современная медицинская наука: дыхание имеет значительный восстановительный потенциал. Сегодня мы разберем две практики пранаямы, которые нацелены на борьбу с тревогой и усталостью за счет замедления и регуляции дыхания. Это стимулирует работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за чувство спокойствия и расслабленности.

Эффект от замедления дыхания

В период стресса мы дышим слишком часто и поверхностно – это физиологическая реакция организма, при этом происходит перенасыщение организма кислородом, так называемый респираторный алкалоз, что усугубляет неприятные ощущения, усталость и тревожность. При замедлении дыхания эти процессы приостанавливаются, уровень кислорода в крови падает, и парасимпатическая нервная система отдает приказ к замедлению всех избыточных процессов.

dyhatelnaya-joga2.jpg

Подготовка к практикам

Пранаямы основаны на сознательной работе над глубиной, скоростью и ритмом дыхания. Помните, что важно не переусердствовать при их выполнении, и нельзя продолжать практику, если появляется чувство дискомфорта, и организм подает сигнал остановиться. Этот сигнал легко понять: если те неприятные ощущения, с которыми вы хотели справиться, наоборот, усиливаются, пора командовать себе «стоп». У нашего тела, как бы это фантастично ни звучало, есть свой «интеллект», который складывался на протяжении миллионов лет эволюции, и поэтому стоит доверять и прислушиваться к его сигналам.

Традиционно пранаямы выполняются в положении сидя с расправленным грудным отделом и вытянутой спиной, но комфорт и собственные ощущения здесь важнее правил, поэтому можно занять более расслабленное положение: в удобном кресле или лежа на спине. Займите максимально комфортное для себя положение и приготовьтесь дышать.

Пранаяма при беспокойстве

Работа с тревожностью строится на замедлении выдоха. Расслабьтесь и дышите глубоко, подключая грудь, ребра и живот, считайте. Сосредоточьтесь на своем выдохе и попробуйте его сознательно постепенно удлинять. Посчитайте, сколько счетов он длится в естественном состоянии, и с каждым последующим циклом удлиняйте его. Например, ваш выдох длится 4 счета, попробуйте постепенно удлинить его до 10 счетов, с каждым вдохом-выдохом удлиняя на 1 счет. Здесь важно почувствовать ту максимальную длину выдоха, которая будет комфортна для вас индивидуально. Когда вы определите комфортный для себя ритм дыхания, попробуйте уловить тонкий звук выдоха, он будет похож на «ха», «са» или что-то похожее. Постепенно начинайте подчеркивать этот звук своим голосом. Дышите мягко и равномерно, концентрируясь на звуке выдоха в течение 10-20 минут.

096f8b8f6d6de68d1c31e00519f91af2.jpeg

Пранаяма при усталости

Дыхательная практика на работу с усталостью строится на задержке дыхания. Расслабьтесь и постепенно замедляйте, и гармонизируйте свое повседневное дыхание. Через серию дыхательных циклов после выдоха задержите дыхание. Прислушайтесь к своим ощущениям, вдыхайте не сразу, как только вы почувствовали наступление следующего вдоха, позвольте этому ощущению нарастать в течение нескольких секунд и затем без усилий впустите воздух в свои легкие. Затем, посчитайте, сколько длятся ваши вдох и выдох и постарайтесь выровнять их относительно друг друга. Затем попробуйте усложнить задачу, добавив паузу после вдоха, и, выровняв обе паузы, вдох и выдох относительно друг друга, чтобы каждый этап длился равное количество времени.

Как часто нужно практиковаться?

Управление внутренним состоянием при помощи дыхания – это навык, который нужно освоить. Нет строгих рекомендаций, насколько часто нужно практиковаться, чтобы дыхательная техника срабатывала быстро и эффективно. Но тут действует общее правило опыта и практики. Как и во всем остальном, чем чаще вы практикуетесь, тем лучше получается результат. Вы можете сделать 10-15 минутную практику вашим утренним ритуалом после пробуждения или перед отходом ко сну, и через месяц регулярной работы сравните свое исходное и текущее состояния, уже должен быть заметен прогресс, вы почувствуете, что стало легче контролировать свои эмоции, а неприятные физиологические реакции на стресс уменьшились.

Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
КОМПЛЕКС БЫСТРОЙ И МЕДЛЕННОЙ ПРАНАЯМЫ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ КОМПЛЕКС БЫСТРОЙ И МЕДЛЕННОЙ ПРАНАЯМЫ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
В семидесятых годах XX века американский футуролог...
Читать
18
07.05.21 г.
Читайте также
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 4. ПЛАНКА

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 4. ПЛАНКА

Планка, как мы уже писали, является одним из самых...
Читать
8179
09.09.19 г.
САМЫЙ ЛУЧШИЙ ТРЕНЕР – ЭТО СОБАКА. ВЫ УДИВИЛИСЬ?

САМЫЙ ЛУЧШИЙ ТРЕНЕР – ЭТО СОБАКА. ВЫ УДИВИЛИСЬ?

Ежедневные прогулки с питомцем могут превратиться...
Читать
256
20.10.20 г.
ЧТО ТАКОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ. МИФЫ И ПРАКТИКА

ЧТО ТАКОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ. МИФЫ И ПРАКТИКА

Диафрагмальное дыхание, при условии правильной...
Читать
2027
11.03.21 г.
Топ - 6
КРАПИВА: ЦЕННОЕ ЛЕКАРСТВО И СУПЕРФУД

КРАПИВА: ЦЕННОЕ ЛЕКАРСТВО И СУПЕРФУД

Это жгучее растение не так-то просто взять в...
Читать
99
06.05.21 г.
ГИПЕРПИГМЕНТАЦИЯ: РАБОТА МЕЛАНИНА, ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ПЯТЕН НА КОЖЕ

ГИПЕРПИГМЕНТАЦИЯ: РАБОТА МЕЛАНИНА, ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ПЯТЕН НА КОЖЕ

У каждого человека кожа пигментирована: у одних...
Читать
448
23.04.21 г.
СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО И ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО И ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Сидячий образ жизни становится серьезной проблемой...
Читать
391
26.04.21 г.
МИНДАЛИНЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ, ВИДЫ МИНДАЛИН И ОСОБЕННОСТИ ФИЗИОЛОГИИ

МИНДАЛИНЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ, ВИДЫ МИНДАЛИН И ОСОБЕННОСТИ ФИЗИОЛОГИИ

Миндалины (гланда) – это не орган, а скопление...
Читать
200
04.05.21 г.
ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
823
20.04.21 г.
ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ. МОЖЕТ ЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЫТЬ ВКУСНЫМ?

ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ. МОЖЕТ ЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЫТЬ ВКУСНЫМ?

Интервью д.м.н. Василия Васильевича Кашталапа
Читать
6986
20.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей