/ 3 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

3 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

3 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

Нет времени на спортзал? Дома нет снаряжения и тренажеров? Нет проблем. Если вам нужны реальные результаты, которые изменят ваше тело, обратите внимание на упражнения с собственным весом.

Трата калорий, а не денег

Их просто выполнять в любом месте и в любое время, они энергетически затратны и будут создавать нужный разрыв между потраченными и потребленными калориями, при условии, конечно, что вы не перебарщиваете с последними, а, следовательно, будут сжигать жир. Кроме того, такие тренировки помогут укрепить, тонизировать и подтянуть мышцы без каких-либо дополнительных технических средств и капиталовложений. От вас потребуются только сила воли, регулярность, система и правильная техника выполнения упражнений.

Упражнения с собственным весом подходят не только для начинающих. На самом деле, некоторые из самых сложных тренировочных программ основаны на движениях только с собственным весом. Мы выделим ниже базовые упражнения. Стоит начать с их самых простых модификаций и постепенно усложнять.

Верх - отжимания

Отжимания являются основополагающей силовой нагрузкой для прокачки мышц верхней части корпуса. Даже если вы не имеет проблем с лишним весом, все равно это упражнение очень важно для эстетической коррекции верхней части тела. Правильно выполняя отжимания, вы укрепите и тонизируете мышцы груди, спины, плечи, бицепс и трицепс. Эта нагрузка развивает плечевые суставы и должным образом стимулирует мышцы вокруг них, это очень важно, так как они нестабильны и подвержены травмам и смещениям.
Кроме всего прочего, отжимания приносят «бытовую» пользу – они развивают группы мышц, которые мы регулярно задействуем в своей повседневной жизни, когда перемещаем и поднимаем вещи, несем покупки, занимаемся уборкой и т.д.

Depositphotos_38516967_m-e1404612228376.jpg

Это упражнение хорошо тем, что имеет более 50 модификаций с уклоном на разные мышцы, и с разной сложностью. Таким образом можно составить индивидуальную программу. Для того, чтобы начать усложнять отжимания, нужно овладеть основами и разработать индивидуальный план тренировок, чтобы освоить базовую технику.

Все тело – планка

Планка является по праву главенствующим из всех упражнений для комплексного укрепления вашего тела. Оно кажется обманчиво простым и у многих вызывает удивление, что не нужно двигаться, чтобы основательно поработать мышцами. Эта удачная пропорция эффективности и простоты исполнения и сделала планку настолько популярной, ведь ее могут выполнять с пользой как новички, так и профессиональные спортсмены. Удерживание планки в разных модификациях вовлекает в работу практически все основные мышцы тела: поперечные мышцы живота и верхний и нижний пресс, мышцы кора, спины, плеч, рук, ягодицы, бедра и икры. Кроме того, что планка очень эффективна для похудения и эстетического развития всего тела, она также полезна, так как хорошо развивает мышечный корсет (ягодицы+спина+живот), что необходимо для здоровья позвоночника и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Планку так же, как и отжимания, необходимо выполнять системно и выстраивать программу индивидуально, исходя из общего уровня физической подготовки.

Низ - выпады

S4-03132019.jpg

Выпады – это наиболее эффективное упражнение для прокачки нижней части тела. Они укрепляют переднюю часть бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, массу других мелких мышц ног, подколенные сухожилия, икры и помогают вам работать над балансом и стабильностью. Это упражнение при всей кажущейся простоте является одним из самых сложных с технической точки зрения. Чтобы качественно его выполнить и как следует потратить калории, необходимо вникнуть во все нюансы и поэтапно овладеть разными вариациями его исполнения.

Построить свою систему на трех китах

Как мы видим, если рационально подойти к тренировкам, то можно составить собственную программу похудения и развития всего тела на этих трех базовых упражнениях. Такая тренировка не отнимет много времени и плавно, а главное, эффективно будет приближать нас к заветной цели. В следующих статьях мы подробно проанализируем каждое из этих таких простых и одновременно сложных упражнений для нашей красоты. Не пропустите!

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА

Поделиться в социальных сетях: 
Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ФАСТ-ФУД И УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДЯТ РОСТУ СКЕЛЕТА У ДЕТЕЙ. ФАСТ-ФУД И УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДЯТ РОСТУ СКЕЛЕТА У ДЕТЕЙ.
Картошка фри, бургеры и чипсы – одни из самых...
Читать
6
21.04.21 г.
ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ ОМЕГА-3 ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ
Ученые из Университета штата Огайо (США) обнаружили...
Читать
13
21.04.21 г.
КАКИЕ БАДЫ РАБОТАЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ КОВИД-19? ОБЗОР НОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ КАКИЕ БАДЫ РАБОТАЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ КОВИД-19? ОБЗОР НОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ
С самого начала пандемии ковид-19 активно распространяется...
Читать
7
20.04.21 г.
Читайте также
РУКОВОДСТВО ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РУКОВОДСТВО ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Джозеф Пилатес, в детстве страдавший астмой...
Читать
453
02.02.21 г.
ДОМАШНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ ДЛЯ РАСКРЫТИЯ БЕДЕР

ДОМАШНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ ДЛЯ РАСКРЫТИЯ БЕДЕР

Гибкие, стабильные, здоровые тазобедренные суставы...
Читать
21
13.04.21 г.
СУДАРШАН КРИЯ – ДЫХАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

СУДАРШАН КРИЯ – ДЫХАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Современная медицинская наука в настоящее время...
Читать
1135
25.11.20 г.
Топ - 6
СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ В ПИТАНИИ ДЛЯ ПРОДЛЕНИЯ ЖИЗНИ.

СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ В ПИТАНИИ ДЛЯ ПРОДЛЕНИЯ ЖИЗНИ.

Лекция Марии Волченковой на конференции Antiage...
Читать
314
20.04.21 г.
ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ. МОЖЕТ ЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЫТЬ ВКУСНЫМ?

ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ. МОЖЕТ ЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЫТЬ ВКУСНЫМ?

Интервью д.м.н. Василия Васильевича Кашталапа
Читать
102
20.04.21 г.
ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

ТОП-8 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
681
20.04.21 г.
ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ МЕХАНИЗМОВ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Лекция Джеммы Подрезовой на конференции Antiage...
Читать
367
20.04.21 г.
НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА – ГАЛИТОЗ: ЕСЛИ ПРИЧИНЫ В ПОЛОСТИ РТА (ЧАСТЬ I)

Неприятный запах изо рта – деликатная проблема,...
Читать
49
20.04.21 г.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ: ХРОНОЛОГИЯ ИЗМЕНЕНИЙ

Курение – самая распространенная вредная привычка,...
Читать
1075
02.04.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей