Микронутриенты требуются организму для нормального развития и функционирования. К ним относятся витамины и минералы. Первые нужны нашему телу для производства энергии, нормальной работы иммунной системы и выполнения других физиологических функций. Минералы, в свою очередь, отвечают за рост, здоровье костей, водный баланс и т. д.

Микроэлементы мы получаем из пищи, так как человеческое тело, по большей части, не может самостоятельно продуцировать витамины и минералы. Витамины - это производимые растениями и животными органические соединения. Они легко разрушаются от воздействия высокой или низкой температуры, кислой или воздушной среды. Тогда как минералы — неорганические вещества, которые содержатся в почве или воде, и поэтому более устойчивы к воздействиям.

Почему микронутриенты важны?

Дефицит микронутриентов затрагивает приблизительно два миллиарда человек во всем мире, что составляет треть населения мира. Безусловно, в первую очередь нехватка микронутриентов связана с хроническим голодом, от которого, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в 2018 году пострадали 821 млн человек, однако все чаще авитаминоз становится спутником жизни многих современных людей — всему виной злоупотребление диетами и скудность рациона. Дефицит микронутриентов трудно заметить, но в конечном итоге это может привести к истощению и другим проблемам со здоровьем.

Типы и функции микронутриентов

Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.

Водорастворимые витамины

vitaminy-gruppy-v-v-produktah.jpg

Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому называются водорастворимыми. К ним относятся Витамин B1, Витамин В2, Витамин B3, Витамин B5, Витамин B6, Витамин B7, Витамин B9, Витамин B12, Витамин С. И хотя каждый водорастворимый витамин играет свою роль, их функции взаимосвязаны. Так, витаминов группы В действуют как коферменты (или коэнзимы), помогая запускать важные химические процессы. Как правило, водорастворимые витамины не задерживаются в человеческом организме и легко выводятся с мочой, если потребляются в избытке. Богаты витаминами группы В крупы, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, грибы. Витамина С много в ягодах, цитрусовых, сладком перце и брюссельской капусте.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде. Для лучшего усваивания витаминов А, D, Е и К богатые ими продукты необходимо употреблять с жирами, поэтому так опасно крайне распространенное сегодня среди «финоняшек» пренебрежение жирами. Чтобы не заработать авитаминоз, даже регулярно употребляя в пищу богатую ретинолом морковку, крайне важно не пренебрегать маслами. По этой же причине диетологи не советуют употреблять в пищу полностью обезжиренные молочные продукты. Витамин А в достатке содержится в печени, молочные продуктах и рыбе, каротиноидами богаты морковь и шпинат, Витамин D можно получить не только из солнечного света, но и с рыбой и молоком, Витамина Е много в семечках подсолнуха, зародышах пшеницы и ядрах миндаль, а в листовая зелень, соя и тыква - рекордсмены по содержанию витамина К.

Минералы: макроминералы и микроэлементы

Минералы участвуют во многих физиологических процессах организма, отвечая за здоровые кости и кроветворение, выработку гормонов, регулирование сердцебиения и многое другое. Макроминералов для нормальной работы организма нужно много, микроэлементов — гораздо меньше. Макроминералы - это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера. Их легко получить из молочных продуктов, листовой зелени, сельдерея, брокколи, рыбы, мяса птицы, орехов, бобовых, бананов, чеснока. Микроэлементы - это железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фтор и селен. Ими богаты бобовые, орехи, морепродукты, рыба и рыбные консервы, водоросли и печень.

Разнообразие — всему голова

i.jpg

Главное правило сбалансированного питания — это разнообразие. Чтобы обеспечивать наше тело всеми необходимыми микронутриентами, мы должны включать в пищу множество ее видов. Однако этого правила не всегда придерживаются современные люди, особенно в условиях мегаполиса: люди сегодня пренебрегают, главным образом растительной пищей. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена оказываются на нашем столе не так часто, как это необходимо, а меж тем они богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Диетологи предупреждают, что для хорошего здоровья и долгой жизни нужно придерживаться соотношения 80 (растительной):20 (животной) пищи в рационе — одного яблока и порции каши в день явно недостаточно, чтобы обеспечить организм жизненно важными микроэлементами.

Иногда даже сторонники здорового питания не догадываются, что их рацион далек от оптимального — многие, к примеру, начинают свой день с тарелки овсянки в день, которая, хотя и совершенно заслуженно носит титул самой полезной каши, не может заменить собой все остальные зерновые. Гораздо полезнее для здоровья — каждое утро лакомиться блюдом, сваренным из новой крупы, тем более, что это делать легко - на полках супермаркетов присутствует разнообразие цельных или дробленых зерен различных культур, в том числе из самых далеких от нас уголков планеты.

Взаимодействие микронутриентов

Чтобы назвать рацион питания сбалансированным, нужно учитывать не только разнообразие блюд, находящихся в верном соотношении по числу белков, жиров и углеводов, но и взаимодействие микронутриентов. Например, мы все благодаря рекламе знаем о том, что такой важный для наших костей кальций без витамина К усваивается плохо, однако все гораздо сложнее. «Капризному» минералу нужны еще и витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, сам кальций препятствует усвоению другого крайне важного минерала — железа. Вот и выходит, что богатую кальцием пищу, включая нежирные молочные продукты, тофу, орехи, кунжут лучше не добавлять в блюда, где солируют источники железа: бобы, морепродукты, включая устриц, моллюсков, креветок и тунца, постное мясо и птица, картофель, шпинат, курага и сушеные персики.

Витаминные добавки

Врачи до сих пор ведут споры о необходимости приема витаминных добавок для профилактики. Ряд медиков полагает, что стиль жизни современного человека не позволяет получать необходимое количество микронутриентов, и их нужно употреблять дополнительно. Однако многие диетологи придерживаются иной точки зрения: дефицит витаминов и минералов не будет грозить, если несколько пересмотреть рацион питания и образ жизни.

Автор: Светлана Иванова