Диета поможет снизить уровень холестерина в крови, причем для этого не придется отказываться от сосисок и яичницы!
Плохой хороший холестерин
Прежде всего, вспомним, что холестерин выполняет в организме множество важных функций, в том числе необходим для строительства клеточных мембран, производства гормонов и нормальной работы нервной системы.
Но если холестерина слишком много, он начинает откладываться на стенках сосудов, сужая и повреждая их. Причем холестерин бывает как «хороший», высокой плотности, так и «плохой», низкой плотности.
Чтобы выяснить, все ли в порядке у вас с холестерином, нужно сдать кровь на липидный профиль. Сдавать анализ нужно раз в 5 лет в возрасте от 35 лет. Нормальным считается содержание общего холестерина в пределах 5 ммоль/л.
Если показатель выше, то нужно задуматься – а правильно ли вы питаетесь. На первых порах, чтобы снизить уровень холестерина, достаточно изменить стиль питания. При слишком высоких показателях врач может прописать статины.
Диета предполагает, что вы в целом стараетесь есть меньше жиров, в первую очередь животного происхождения, и больше двигаетесь. Но есть тут интересные подробности. Некоторые продукты и вещества обладают способностью понижать уровень холестерина.
Клетчатка
Растворимая клетчатка (пектины, инулины, камеди) адсорбирует холестерин и выводит его из организма.
Способность растворимой клетчатки снижать уровень «плохого» холестерина доказана многочисленными исследованиями. Дневная норма – 18 г в день. Ее можно получить из овса, фруктов, сои и других бобовых, яблок, цитрусовых.
Совет. Замените в меню белый хлеб на ржаной с отрубями. Купите клетчатку и добавляйте в йогурт или кефир.
Орехи
Миндаль, пекан, грецкие орехи, арахис тоже снижают уровень холестерина. Ученые связывают это с растительными стеринами и мононенасыщенными жирными кислотами, содержащимися практически во всех видах орехов. Кроме того, в орехах много все той же клетчатки.
Диетологи рекомендуют съедать в день по 8-10 штук, или 25-50 г орехов в день, чтобы снизить уровень холестерина низкой плотности на 5 %.
Совет. Ешьте орехи в натуральном виде, несоленые, нежареные и без специй.
Соя
Соевое молоко и йогурты, соевые бобы и тофу тоже позитивно влияют на здоровье сосудов. Во-первых, соевый белок несколько понижает уровень общего холестерина в крови, во-вторых, за счет замены продуктов животного происхождения соевыми уменьшается количество насыщенных жирных кислот, которые мы получаем с едой.
Совет. Выпивайте за день 0,5 литра соевого молока или йогурта.
Оливковое масло
Не влияет непосредственно на уровень холестерина крови, зато за счет повышенного содержания полиненасыщенных кислот омега-3 защищает сосуды от образования холестериновых бляшек, тем самым препятствуя развитию атеросклероза.
Исследования показали, что две ложки оливкового масла в день на протяжении 6 недель снизили уровень холестерина на 8 %.
Совет. Оливковое масло можно заменить льняным или рапсовым.
Овес
В овсе есть моносахарид бета-глюкан, который внутри кишечника образует своеобразный гель, впитывающий холестерин, который затем выводится из кишечника. За три месяца можно снизить холестерин на 5 %.
Дневная норма – 3 г бета-глюкана. Это тарелка овсяной каши и три овсяные лепешки.
Совет. Главное – регулярность, тогда будет заметен эффект.
4 вопроса о холестерине
Помогают ли снизить холестерин рыба и овощи-фрукты?
Эти вещества непосредственно уровень холестерина не снижают, но вносят свой вклад в достижение конечной цели – оздоровление сердца и сосудов.
Морская рыба, как и оливковое масло, содержит омега-3, препятствующую воспалению стенок сосудов, образованию тромбов и нормализующую сердечный ритм. Особенно много омега-3 в жирной рыбе – макрели и семге.
Фрукты и овощи – это клетчатка и антиоксиданты, которые также позитивно влияют на состояние сосудов.
Придется ли отказаться от сосисок, сыра и стейков?
Повышение холестерина часто провоцируют животные жиры, которых много и в сосисках, и в сыре. Но это не значит, что от них нужно совсем отказаться. Главное – не превышать разрешенную дневную норму жиров. Для женщин это 20 г насыщенных и 50 г ненасыщенных жиров в день. Для мужчин – 30 г насыщенных и 65 г ненасыщенных жиров. Для сравнения, 10 г насыщенных жиров – это 50 г сыра, или кусок стейка весом в 200 г, или 2 свиные сосиски-гриль.
Повышают ли яйца уровень холестерина?
Яйца действительно повышают уровень холестерина – однако «хорошего», то есть высокой плотности. Диетологи рекомендуют съедать по 1 яйцу на завтрак.
Сколько нужно сидеть на диете?
Результаты будут заметны через три месяца, однако "антихолестериновых" правил придется придерживаться все время.
