Магний – минерал, который необходим для нормальной работы организма. Его биологическая роль многогранна, например, он участвует в выработке энергии, регулировании уровня сахара в крови, а также в множестве других биохимических реакций в организме. Что нужно знать о микроэлементе
Известно, что этот микроэлемент помогает поддерживать уровень других минералов в крови, например, калия, кальция и цинка. Без этого микроэлемента нарушается работа сердца, мышц и почек, повышается вероятность некариозных поражений зубов и разрушения костей. Дефицит этого минерала может стать причиной следующих патологий:- синдрома раздраженного кишечника;
- болезни Крона;
- в значительной степени повышается вероятность кишечных инфекций и др.
Цельнозерновые продукты
Макароны, хлеб и другие мучные изделия – отличный источник микроэлемента, а также ряда других полезных нутриентов. Известно, что такие мучные изделия обеспечивают длительное насыщение, противостоят чувству голода, не допускают скачков уровня сахара в крови и, конечно, поддерживают работу кишечника. Замена обычного хлеба на цельнозерновой – отличная идея не только для тех, кто стремится избежать дефицита элемента, но и для всех людей, старающихся придерживаться принципов здорового питания.Шпинат и орехи
В поиске продуктов с кальцием и магнием нужно обратить внимание на шпинат. Среди овощей — это чемпион по содержанию этих минералов. В 100 г листьев содержится 140 мг кальция. Обычно с его помощью готовят салаты, супы, соусы и даже заправки для вторых блюд и не только. Всего в 30 г таких орехов, как кешью, арахис, миндаль, содержится 20% от суточной нормы микроэлемента. Это также ценный источник Омега-жирных кислот и целого списка других полезных нутриентов. Обжаренные орехи можно использовать для приготовления соусов, добавлять их в каши, салаты, готовые вторые блюда или использовать в качестве здорового перекуса.
Магний в продуктах питания для сладкоежек
Хорошая новость для сладкоежек: шоколад весьма полезен, но только в умеренных количествах. Мало того что это источник полезных микроэлементов, так еще и антиоксидантов, которые предотвращают преждевременное старение и обезвреживают свободные радикалы. Кроме того, шоколад еще и способствует повышению настроения и стимулирует выработку эндорфинов. Но главное – выбирать качественный шоколад, с содержанием какао 70%. Шоколад можно сочетать и с другими источниками, например, орехами.Бобовые и тофу
К числу продуктов, содержащих кальций и магний, относятся и некоторые бобовые, например, черная фасоль. В целом, можно сказать, все бобовые полезны для здоровья. Но черная фасоль — чемпион по содержанию минералов, которые участвуют во множестве обменных процессов. К числу полезных бобовых можно отнести и соевые бобы, которые еще находятся в стручках – эдамаме. С их помощью можно приготовить огромное количество блюд: салатов, супов, гарниров и даже закруток. Тофу – заменитель мяса, который часто используют вегетарианцы и веганы. Сам тофу обладает нейтральным вкусом, и это одно из главных его преимуществ при использовании в кулинарии. Кроме того, он низкокалорийный, поэтому его часто используют в диетах для похудения. И это продукт, богатый магнием и кальцием.Авокадо
Найти магний в продуктах питания, витамины и минералы не так сложно. Достаточно обратить внимание на авокадо, в котором содержится 16% от суточной нормы микроэлемента, витамины группы В, К, калий, но самое главное – полезные Омега-кислоты, поддерживающие работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Известно, что головной мозг человека на 60% состоит из жиров. Ученые предполагают, что полноценный рацион можно рассматривать как профилактику деменции и других, весьма серьезных патологических состояний.
Йогурты
Говоря о йогурте или кефире, в первую очередь отмечают их роль в нормализации работы кишечника и пищеварительного тракта за счет содержания бифидобактерий. Нельзя не отметить пользу кисломолочных продуктов и для работы иммунитета. Но йогурты – это еще продукты питания, содержащие магний, ценный белок, Омега-3 жирные кислоты и целый список витаминов и минералов. Йогурты нужно включать в рацион каждому, особенно после длительного приема антибиотиков, сложного курса лечения или же при наличии болезней пищеварительного тракта.Правильно составленный рацион
Фитиновые кислоты в некоторой степени блокируют усвоение ряда минералов, например, фосфора, железа, кальция и цинка. Поэтому необходимо позаботиться об их нейтрализации. Диетологи советуют включать в рацион больше источников витамина С, который нейтрализует действие фитиновых кислот, а для заправки салатов и при приготовлении пищи использовать различные виды уксуса, чтобы стимулировать усвоение минералов и нейтрализовать негативное действие этой кислоты. Крупы нужно замачивать в холодной воде за несколько часов до приготовления блюд из них. Правильно делают хозяйки, которые замачивают гречку и овсянку с вечера, чтобы на завтрак приготовить вкусную и полезную кашу.Текст: Юлия Лапушкина.
