Многие любят этот ставший уже традиционным для нашего стола фрукт. Вы можете есть его целиком или добавлять кусочки банана в свой любимый смузи. Вы можете насладиться различными вариантами десертов и выпечки - банановым хлебом или банановыми кексами. Бананы первыми из тропических фруктов в нашей стране, еще в советские времена, перестали быть экзотикой. Сегодня это доступный и недорогой продукт, который можно приобрести в любом продуктовом магазине. Несомненные плюсы бананов – круглогодичная реализация, приемлемый срок хранения и удобство использования, в том числе и в дороге.

Пищевые особенности бананов

Бананы являются отличным источником калия и поставляют в наш организм витамин B6, клетчатку и углеводы, а также в незначительном количестве витамин C. Так как они имеют более низкое содержание воды, чем большинство фруктов, бананы более калорийны и имеют более высокое содержание сахара по сравнению с другими нетропическими фрукты.

В порции 100 г содержится 81 ккал, 20,3 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 18.1 г натурального сахара.

Незрелые бананы имеют более высокое содержание крахмала. По мере созревания крахмал превращается в сахар (и плод становится слаще). Зеленые бананы также являются хорошим источником пектина, который является разновидностью пищевых волокон, содержащихся во фруктах, и помогает им сохранять свою структурную форму. Пектин разрушается, когда банан перезревает, что заставляет фрукты становиться мягче.

Что банан дает организму?

Нужное количество углеводов: как и во всех фруктах, в бананах есть углеводы. Но их не так много, чтобы люди с диабетом отказывались от употребления этих фруктов. Если у вас диабет, вы можете съесть половину банана, когда вам нужно перекусить. Они также не будут нарушать низкоуглеводную диету. Средний банан дает вам около 27 грамм углеводов.

Порция клетчатки: не секрет, что правильное количество клетчатки в вашем рационе полезно для здоровья. Банан среднего размера дает вам 3 грамма клетчатки. Это примерно 10% от того, что вам нужно каждый день. Эта порция клетчатки может поддержать моторику кишечника и нормализовать стул. Она также может помочь контролировать уровень холестерина и кровяное давление, подавлять воспаление. В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки дают ощущение сытости без лишних калорий. Это также делает бананы полезным продуктом, если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов.

shutterstock_344068778.jpg

Значимое количество калия: этот минерал необходим для здоровья сердца. Богатые калием продукты помогают контролировать кровяное давление, потому что они поддерживают правильный баланс калия и натрия в организме, выводя избыточный натрий с мочой. Калий также расслабляет стенки кровеносных сосудов, и это помогает снизить АД. Более того, калий:

может снизить риск инсульта;

может помочь сохранить кости здоровыми с возрастом;

Помогает мышцам лучше работать.

Но если у вас проблемы с почками, слишком много калия может быть опасно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько калия вам нужно в сутки.

Нормализация пищеварения: бананы полезны для активной работы кишечника. Желтый плод является источником пребиотиков. Это углеводы, которые не перевариваются, но они являются источником пищи для пробиотиков, населяющих кишечный микробиом – тех самых «хороших бактерий», которые раньше было принято называть здоровой микрофлорой кишечника. Здоровый микробиом кишечника – огромное благо для организма. Пребиотики и пробиотики нужны нам, чтобы:

Устранить дрожжевые инфекции и воспаление мочевыводящих путей

Лечить некоторые желудочно-кишечные инфекции

Облегчить синдром раздраженного кишечника

Уменьшить непереносимость лактозы

Устранять некоторые симптомы аллергии

Облегчить симптоматику простуды и гриппа.

Аргументы в пользу бананов

Бананы содержат несколько жизненно важных витаминов. Средний банан даст вам хороший запас витамина В6, который вы должны получать каждый день. Он также помогает с обменом веществ, играет важную роль в развитии мозга во время беременности и младенчества, а также укрепляет здоровье иммунной системы.

shutterstock_341156408.jpg

В то время как цитрусовые, такие как апельсины, являются лидерами по содержанию витамина С, он есть и в бананах. Один банан дает вам около 10 миллиграммов витамина С. Вы должны получать от 75 до 90 миллиграммов в день. Так что утренний банан поможет пополнять запасы аскорбинки разными способами, а не только налегать на цитрусовые, что может вызвать нарушение кислотности и изжогу. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, вызванных так называемыми свободными радикалами. Это реакции нашего организма на пищу, которую мы едим, сигаретный дым, пестициды и другие потенциально вредные вещества. Витамин С также помогает иммунной системе работать лучше и может ускоряет выздоровление от инфекций.

Исследования показывают, что бананы также помогают лучше переносить и быстрее восстанавливаться после напряженных тренировок. Например, в исследовании с участием мужчин-велосипедистов было доказано, что те, кто съедал один банан за 30-40 минут до тренировки, демонстрировали лучшие показатели скорости и выносливости и полнее восстанавливались, чем те, кто просто пил обычную воду.

Выбрать и сохранить

Бананы собирают недозрелыми и вывозят из тропиков и оставляют для созревания на полках супермаркетов или уже дома. Плоды с зелеными кончиками не совсем созрели, но они будут продолжать созревать во время хранения при комнатной температуре, особенно если они помещены в пластиковый или бумажный пакет, поскольку выделяемые ими газы стимулируют дальнейшее созревание (и могут созревать другие фрукты, с которыми они лежат). Когда у бананов есть легкие коричневые пятна на кожуре, это признак того, что они созрели естественным путем. При покупке выбирайте те, у которых шкурка не интенсивно желтая и не слишком коричневая.

Бананы выращиваются в жарком климате, поэтому им не нравится холод. При хранении в холодильнике ферменты, которые вызывают их созревание, дезактивируются. Вместо этого кожа чернеет. Хотя, если вы предпочитаете недозрелый банан, вы можете хранить его в холодильнике.

Бананы хорошо замерзают. Вымойте бананы, освободите их от кожуры и положите мякоть в пакете или контейнере в морозильную камеру. Замороженные бананы можно смешать в кухонном комбайне, чтобы приготовить вкусные молочные продукты, прежде всего, молочно-банановые коктейли, которые так любят дети.

Сырой банан – хороший вариант перекуса. Также это отличное дополнение к различным блюдам – смузи, коктейлям, выпечке, овсяной каше и хлопьям. Использование нарезанного кусочками банана не только позволяет уменьшить количество вредного рафинированного сахара в готовом продукте, но и подать его в более выигрышном виде. Если унылая овсянка на завтрак не вызывает аппетита у ваших домашних, то добавление к блюду кусочков банана и, при желании, щепотки корицы, оживит его и подарит новые грани вкуса. И, конечно, пользу!

Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант по вопросам здорового питания.