Приготовить здоровое блюдо невозможно без полезных продуктов. За ними большинство из нас отправляется в супермаркет.

Полки магазинов пестрят. Разнообразие товаров иногда превышает разумные пределы, вызывая дополнительные трудности при выборе продуктов.

Производители, конкурирующие за внимание покупателя, готовы сделать все возможное, чтобы привлечь клиента — в ход идет и яркая упаковка, и место товара на полке (бренды иногда даже приплачивают cетевым магазинам за «нужное» расположение – на уровне глаз покупателя плюс-минус одна полка). Упаковка многих продуктов буквально «кричит» о пользе продукта. Маркетологи, отрабатывая свои немаленькие гонорары, зачастую идут на откровенное лукавство, стараясь заставить вас положить в корзинку именно эту пачку печенья или банку консервов. Создается парадоксальная ситуация: производитель скорее предпочтет потратиться на рекламу, чем улучшит качество своей продукции. Чтобы не купиться на красивую упаковку и пустые рекламные обещания, учимся правильно читать этикетки.

Хотим полезную еду!

С каждым годом растет число россиян, уделяющих выбору более здоровой пищи пристальное внимание. В частности, как свидетельствуют данные опроса, проведенные Всероссийским центром изучения общественного мнения в прошлом году, более половины респондентов перед покупкой продуктов изучают состав, выбирая более полезные аналоги. Вот только не всегда вредную по содержанию жиров, соли или сахара продукцию можно, что называется, опознать «в лицо»: зачастую вредные вещества «прячутся» в составе других ингредиентов.

Одна порция или 100 граммов?

Энергетическая ценность дает представление о питательности продукта. Как правило, эта цифра приведена для 100 граммов пищи, однако все чаще на упаковках можно встретить также значение, рассчитанное для одной порции. Будьте внимательны, иногда это преподносится как своего рода конкурентное преимущество перед другими товарами: у покупателя создается иллюзия того, что предлагаемый продукт менее калорийный. На деле, если изучить реальные цифры, могут найтись более «легкие» аналоги. Так нередко хитрят производители кондитерских изделий, конфет, шоколада, печенья.

В порядке убывания

В составе продукта на этикетке перечислены ингредиенты в порядке убывания. На трех первых позициях указываются основные из них. Для здоровья будет лучше, если пищевые добавки, включая консерванты, усилители вкуса и аромата, в вашей еде будут перечислены в самом конце списка ингредиентов. А еще лучше, чтобы консервантов, стабилизаторов, ароматизаторов и прочей химии в составе продукта не было совсем. Но если «химию» многие апологеты здорового питания уже научились отслеживать и отказываться от нашпигованного ею продукта, то жиры, сахар и соль еще не попали в «черный список», их не отслеживают столь же придирчиво. А зря.

Соотношение белков, жиров и углеводов на этикетке даже раньше самого состава дает представление о том, стоит ли продукт вашего внимания. Пристально следует рассмотреть именно жиры и углеводы.

721628711437_10-11-2018_orig4.jpg

Присмотритесь к жирам на этикетке

Ненасыщенные жиры играют важную роль в организме человека. Они помогают транспортировать жирорастворимые витамины A, D, E и K, обеспечивают нормальную работу мозга и нервной системы, используются для выработки некоторых гормонов и поддержания здоровой кожи. А насыщенные жиры и трансжиры — враги сердечно-сосудистой системы, хорошей фигуры и, особенно, талии, потому что способствуют образованию висцерального, внутреннего жира, которые врачи считают самым опасным для здоровья.

Итак, чтобы уходить домой с тележкой, полной продуктов, содержащих только «хороший» жир, возьмите за правило не покупать продукты, в которых содержание жира превышает 10 граммов на 100 граммов. Сделайте исключение для сыра (его жирность должна ограничиваться 15 граммами на 100 граммов продукта), растительного масла, орехов и консервированной рыбы. Для молока, йогурта и мороженого этот порог должен быть установлен на отметке в два грамма.

На содержание насыщенного жира в товаре вам укажут запредельные цифры жира на 100 граммов продукта, а также следующие ингредиенты в составе: животный жир/масло, говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, шоколад, сухое молоко, кокос, кокосовое масло/молоко/крем, копра, топленое масло, сало, шпик, пальмовое масло, сметана.

Не исключайте подобные источники насыщенных жиров из рациона полностью. Небольшое количество насыщенных жиров организму тоже требуется для нормальной работы. Но его легко получить из пары бутербродов с качественным сливочным маслом или из столовой ложки сметаны в тарелке борща.

Этот «спрятавшийся» сахар

Основная роль углеводов состоит в том, чтобы снабжать организм энергией. Именно из углеводов мы должны получать большую часть (45-65%) нашего ежедневного калоража. Но углеводы углеводам рознь. Вы наверняка знаете, что они подразделяются на две большие группы – сложные и простые (медленные и быстрые).Сложные углеводы расщепляются дольше, и глюкоза выбрасывается в кровь постепенно, такие продукты дают длительное насыщение и не истощают поджелудочную железу, заставляя ее производить все новые порции инсулина, способного «провести» глюкозу в ткани, мышцы, органы в виде энергии. А если инсулина не хватает, глюкоза остается «запертой» в крови, и тогда уровень сахара в крови зашкаливает, развивается сахарный диабет.

Но и полностью отказываться от сахара не нужно. Просто нужно сознательно контролировать, сколько чистого сахара вы съедаете в день и стараться не превышать норму в 5-10 чайных ложек сахара в сутки. Причем должен учитываться весь сахар, а не только те кубики рафинада или ложки сахарного песка, которыми вы подсластили чай. И вот тут как раз начинается тема «спрятавшегося» сахара. Его можно определить по ряду ингредиентов в составе продукта: сахар, декстроза, фруктоза, глюкоза, патока, мед, кленовый сироп, сахароза, солод, мальтоза, лактоза, коричневый сахар, сахарная пудра, сахар-сырец. Это все виды сахара. И без них не обходится ни один десерт, ни один газированный напиток. Делайте выводы. И с учетом «спрятанного» сахара в пряниках и печеньках, может лучше вообще перейти на несладкий чай?

Не солоно хлебавши

5550.jpg

Большая часть взрослого населения планеты злоупотребляет солью. Между тем, переизбыток соли может приводить к огромному количеству нарушений в человеческом организме, среди которых - повреждение артерий, ведущее к развитию инфарктов и инсультов, почечная недостаточность, проблемы с ЖКТ и даже рак желудка. Мы можем вообще не сдабривать нашу еду солью, однако все равно будем превышать допустимую ежедневную норму, составляющую 4–6 граммов. Это происходит, когда мы употребляем в пищу снеки, колбасные изделия и полуфабрикаты. Так мы съедаем порядка 80 процентов всей соли за день. О содержании соли в составе того или иного продукта можно узнать по наличию следующих ингредиентов: разрыхлитель, экстракт мяса/дрожжей, глутамат натрия, каменная соль, морская соль, натрий, аскорбат натрия, бикарбонат натрия, нитрат/нитрит натрия, бульонные кубики, соль растительная.

Пищевая панель

Покупателям ряда западных стран легче выбирать более полезные продукты, поскольку на их этикетках в обязательном порядке присутствует информация о количестве насыщенного жира, рафинированных сахаров, соли и иногда даже клетчатки в продуктах питания. Наше законодательство пока не обязывает производителей это делать, однако иногда и на полках наших супермаркетов встречаются соответствующим образом обозначенные товары. Такая маркировка помогает быстрее найти более полезный продукт. Запомните, ваша цель — покупать продукты со следующими предельными значениями на 100 граммов: 3 гр для насыщенного жира, 15 гр для сахара и 120 мг для соли.

Наше государство также ищет способ сделать информацию о безопасности и составе продуктов более полной. По сообщению ряда СМИ, в октябре 2019 года будет утвержден ГОСТ на цветовую маркировку продуктов. Так называемый «светофор» подскажет, полезен этот товар или нет. На упаковках появятся графические полосы, которые будут окрашены в зеленый, желтый или красный цвета в зависимости от количества соли, сахара и жира в продукции. Например, красная линия предупредит о вреде пищи, а зеленая, наоборот, расскажет о полезном составе. И хотя пока мера будет носить лишь рекомендательный характер, возможно, добросовестные производители примут ее к исполнению, и нам с вами станет проще ходить за покупками.

Автор: Светлана ИВАНОВА