Гликемический индекс продуктов

1997

По многочисленным просьбам читателей «Столетника» публикуем таблицу основных продуктов питания с указанием их гликемического индекса.

Для диабетиков очень важно питаться преимущественно продуктами с низким гликемическим индексом, допустимо раз в сутки употреблять продукты со средним гликемическим индексом. А вот еда с высоким гликемическим индексом представляет опасность для людей с этим диагнозом. Поэтому от нее желательно отказаться вовсе. Или употреблять ее очень редко, в порядке исключения и под жестким контролем уровня сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать равным 100 единицам.

Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта и, соответственно, всасывания полученной из углеводов глюкозы в кровь, тем выше его гликемический индекс.

Все продукты, которые содержат углеводы, делят на три группы: продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом (выше 65 единиц) относят быстрые углеводы. Они содержатся в чистом сахаре и продуктах, при приготовлении которых он использован: варенье, джеме, выпечке, сладком чае и компотах, сладкой газировке, а также в меде и сладких фруктах, некоторых овощах – картофеле, свекле, моркови.

Продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы, которые долго расщепляются и усваиваются, высвобождая глюкозу постепенно. Таким образом, поджелудочной железе не приходится резко напрягаться и выбрасывать дополнительную порцию инсулина, который поможет глюкозе из крови перейти в мышечные ткани. У диабетиков свой инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается вовсе, поэтому при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом требуется внеочередная «подколка» инсулином, либо глюкоза целиком остается в крови, уровень сахара резко повышается. Такое состояние опасно для больного сахарным диабетом.

И наконец, большинство продуктов, которые мы используем в повседневном рационе, имеют средний гликемический индекс. Ориентируйтесь по таблице, планируя свой ежедневный рацион. Правильная диета – залог нормального самочувствия, особенно для диабетиков второго типа.

Продукты	Гликемический индекс

Абрикос	Свежий – 60; консервированный – 91
Арбуз	75
Авокадо	10
Банан	65
Брокколи	15
Белый хлеб	90–99
Белый рис	85
Багет французский	75
Брюссельская капуста	15
Баклажаны	20
Булочка сдобная	95–99
Вишня	25
Виноград	45
Винегрет	От 45 и выше
Вермишель	35–45
Говядина отварная	До 30
Груша свежая	30–35
Гречка	50
Грибы	15
Гранат	34
Дыня	65–70
Длиннозерный и дикий рис	60
Мармелад	60
Дрожжи	61
Ежевика	30
Жареный картофель	95
Жаркое из мяса с бобами	35
Жаркое из мяса с картофелем и морковью	75
Жиры	Оливковое и растительные масла – 0; маргарин – 55; сливочное масло – 51
Запеканка творожная	50
Изюм	65
Индейка	25
Инжир	35 – свежий; 45 – сушеный
Йогурт обезжиренный несладкий	35
Кефир	25
Картофель отварной в мундире	65
Кофе	52
Капуста кочанная	15
Каши	Ячневая – 35; овсяная – 60; манная – 70; перловая – 70; пшенная – 71
Курица (грудка) отварная	До 30
Курага	От 35 до 60
Лапша	35 – китайская; из мягких сортов пшеницы – 70
Киви	50
Нектарин	34
Нут и нутовая мука	35
Мясо отварное	До 30
Молоко	33
Макароны	От 40 (твердые сорта пшеницы) до 55 (мягкие сорта пшеницы)
Мука пшеничная	69
Морковь	Вареная, тушеная – 85; свежая – 30
Мюсли с орехами и изюмом	80
Мед	90
Омлет	45
Орехи	15
Оладьи	62
Оливки консервированные	15
Пюре картофельное	83
Пудинг рисовый на молоке	85
Пельмени	60
Пиво	110
Редис	15
Рагу овощное	От 45 до 65
Сахар	99
Свекла отварная	80
Сосиски	40-45
Сыры	Сулугуни, твердые – 0; плавленые, мягкие – 57
Сметана	45
Сельдерей	15
Салат листовой	От 9 до 15
Соки	Апельсиновый – 65; томатный – 33
Тыква	75
Творог	30; творожная масса – 45; сырники – 70
Томаты	30
Укроп, петрушка	5
Узвар	34
Финики	103
Фасоль	25–30
Консервированные овощи	65
Халва	80
Хурма	50
Хлеб ржаной (цельнозерновой)	60–64
Цитрусовые фрукты	Апельсин – 35; грейпфрут, мандарин – 30
Черешня	25–30
Чечевица	25–30
Чернослив	40
Чай без сахара	0
Щавель	10
Шоколад молочный (батончик типа «Сникерс»)	70
Шоколад горький	30
Яблоки	35
Яйца отварные	Белок – 0; желток – 50
Яичница	40–45

Красным цветом выделены продукты с высоким гликемическим индексом (свыше 65)

Желтым цветом выделены продукты со средним гликемическим индексом (от 41 до 64)

Зеленым цветом выделены продукты с низким гликемическим индексом (от 0 до 40)