Диетические подходы к борьбе с гипертонией (The Dietary Approaches to Stopping Hypertension или сокращенно DASH Diet) основаны на двух исследованиях: DASH и DASH-Sodium, в которых изучались способы снижения артериального давления за счет изменения диеты. По сути, система питания DASH позволяет вести привычную жизнь, заботясь о своем сердце, и контролировать вес. Почему возникла эта диета?
В ее основу были положены результаты исследований, которые дали поразительные результаты. В исследовании DASH людям был предложен один из трех планов питания:- план, похожий по питательным веществам на то, что едят большинство жителей Северной Америки;
- тот же план, но с дополнительными овощами и фруктами;
- или диета DASH, которая богата овощами, фруктами и нежирными молочными продуктами и содержит меньше насыщенных жиров, общих жиров и холестерина.
- диета DASH с 3,300 мг соли (нормальное количество для многих людей);
- 2300 мг натрия (умеренно ограниченное количество);
- или 1500 мг соли (наиболее ограниченное количество, около 2/3 чайной ложки соли в сутки).
Почему важно здоровое артериальное давление?
Высокое кровяное давление заставляет сердце работать активнее, чтобы перекачивать кровь, богатую питательными веществами и кислородом, по всему организму. Артерии, доставляющие кровь, быстрее изнашиваются, становятся менее эластичными и покрываются рубцами. Хотя эти изменения случаются с возрастом почти у всех, они происходят еще быстрее у людей с высоким кровяным давлением. По мере того как артерии становятся все более жесткими, сердцу приходится работать еще сильнее, в результате чего сердечная мышца становится толще, слабее и хуже справляется с перекачиванием крови. Когда высокое кровяное давление повреждает артерии, они не могут доставлять достаточно крови к органам для их нормального функционирования. В результате могут быть повреждены и органы. Например, этот тип повреждения может повлиять на сердце, вызывая сердечный приступ, на мозг, провоцируя инсульт, или на почки, что ведет к почечной недостаточности.Чем DASH отличается от отечественных рекомендаций?
Диета DASH не уникальна - она очень похожа на рекомендации нашего Института питания РАМН. Как в отечественном справочнике по продуктам питания, так и в диете DASH основное внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым и белковым продуктам, таким как орехи, семена, бобы, постное мясо, птица, рыба и нежирные молочные продукты. В диете DASH также мало насыщенных жиров, сахара и соли.
Наши специалисты отошли от определенных размеров порций к общим рекомендациям. При каждом приеме пищи заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки - цельнозерновыми продуктами, а четверть - белковыми продуктами. Диета DASH определяет количество порций, рецепты диеты DASH и размеры порций для каждой группы продуктов.
План питания DASH
Группы продуктов питания DASH:Овощи.
Фрукты.
Зерновые (в основном цельнозерновые).
Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.
Постное мясо, птица и рыба.
Орехи, семена и сушеные бобы.
Жиры и масла.
Ежедневные порции DASH (если не указано иное) и примеры:
Овощи: 4-5 порций
- 250 мл (1 стакан) сырых листовых овощей
- 125 мл (1⁄2 стакана) вареных овощей
- 63 мл (1/4 стакана) сухофруктов
- 125 мл (1⁄2 стакана) свежих, замороженных или консервированных фруктов
- 1 ломтик хлеба
- 250 мл (1 стакан) цельнозерновых хлопьев
- 125 мл (1⁄2 стакана) вареного неочищенного риса, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых хлопьев
- 250 мл (1 стакан) молока
- 250 мл (1 стакан) йогурта
- 50 г сыра
- 100 грамм приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи или рыбы
- 1/3 стакана орехов
- 30 мл (2 столовые ложки) льняного или оливкового масла
- 2 столовые ложки семян
- 1/2 стакана вареной сухой фасоли или гороха
Жиры и масла: 2-3 порции
5 мл (1 чайная ложка) мягкого маргарина
15 мл (1 столовая ложка) нежирного майонеза
30 мл (2 столовые ложки) легкой заправки для салата
5 мл (1 чайная ложка) растительного масла
Что дальше?
Полный здоровый образ жизни, в том числе здоровое питание, является частью рекомендаций по лечению высокого кровяного давления. Чтобы контролировать артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний, в руководстве помимо соблюдения этой диеты рекомендуется: Быть активными от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю. Чаще выбирать следующее: овощи, фрукты, нежирные молочные или молочные продукты, цельное зерно и белок из различных продуктов, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, нежирное мясо, птица и рыба. Ограничить (а лучше, совсем исключить) фаст-фуд и обработанные продукты, потому что они обычно содержат больше натрия и насыщенных жиров. Если есть избыточный вес, потеря примерно 5 кг снизит кровяное давление. Снижение веса до здорового диапазона для вашего возраста и пола еще больше снизит высокое кровяное давление.Есть меньше соли:
- ограничение использования соли в кулинарии и за столом;
- отказ от продуктов с высокой степенью обработки;
- выбор свежих или замороженных овощей и фруктов;
- отказ от консервированных продуктов или полуфабрикатов с высоким содержанием соли;
- чтение таблицы Nutrition Facts на пищевых упаковках на предмет содержания натрия;
- использование других приправ, таких как травы, специи, лимонный сок и чеснок, во время приготовления пищи.
Простой способ начать диету DASH
Если вы планируете перейти на диету DASH, сначала обсудите это со своим врачом. Важно менять рацион постепенно: Если человек ест один или два овоща в день, нужно добавить еще одну порцию на обед и ужин. Если сейчас не употребляются фрукты или это только сок на завтрак, нужно добавить порцию фруктов к еде или заменить сок целиком. Ограничить потребление мяса и его заменителей примерно до 170 г за два приема пищи (две порции). Каждая порция размером с ладонь. Чаще выбирать растительные белки. Употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые или белковые продукты для десертов и закусок. Выбирать разнообразные продукты.Текст: Алена Парецкая.
