/ ДИЕТА DASH: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА?

ДИЕТА DASH: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА?

ДИЕТА DASH: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА? Диетические подходы к борьбе с гипертонией (The Dietary Approaches to Stopping Hypertension или сокращенно DASH Diet) основаны на двух исследованиях: DASH и DASH-Sodium, в которых изучались способы снижения артериального давления за счет изменения диеты. По сути, система питания DASH позволяет вести привычную жизнь, заботясь о своем сердце, и контролировать вес.

Почему возникла эта диета?

В ее основу были положены результаты исследований, которые дали поразительные результаты. В исследовании DASH людям был предложен один из трех планов питания:
  • план, похожий по питательным веществам на то, что едят большинство жителей Северной Америки;
  • тот же план, но с дополнительными овощами и фруктами;
  •  или диета DASH, которая богата овощами, фруктами и нежирными молочными продуктами и содержит меньше насыщенных жиров, общих жиров и холестерина.
Результаты были впечатляющими. Диета с более высоким содержанием овощей и фруктов и диета DASH снижали артериальное давление. Диета DASH оказала наибольшее влияние на артериальное давление, снизив его уровень в течение двух недель после начала приема. Причем было снижено не только кровяное давление, но и общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин». И плюс к этому, отлично подходит DASH диета для похудения и последующего поддержания веса. В исследовании DASH-Sodium участникам был предложен один из трех планов приема натрия:
  •  диета DASH с 3,300 мг соли (нормальное количество для многих людей);
  •  2300 мг натрия (умеренно ограниченное количество);
  •  или 1500 мг соли (наиболее ограниченное количество, около 2/3 чайной ложки соли в сутки).
Артериальное давление было ниже у всех на диете DASH. Однако чем меньше люди употребляли соли, тем сильнее снижалось артериальное давление. Среди пациентов, у которых уже было высокое кровяное давление, отмечалось самое сильное снижение показателей давления.

Почему важно здоровое артериальное давление?

Высокое кровяное давление заставляет сердце работать активнее, чтобы перекачивать кровь, богатую питательными веществами и кислородом, по всему организму. Артерии, доставляющие кровь, быстрее изнашиваются, становятся менее эластичными и покрываются рубцами. Хотя эти изменения случаются с возрастом почти у всех, они происходят еще быстрее у людей с высоким кровяным давлением. По мере того как артерии становятся все более жесткими, сердцу приходится работать еще сильнее, в результате чего сердечная мышца становится толще, слабее и хуже справляется с перекачиванием крови. Когда высокое кровяное давление повреждает артерии, они не могут доставлять достаточно крови к органам для их нормального функционирования. В результате могут быть повреждены и органы. Например, этот тип повреждения может повлиять на сердце, вызывая сердечный приступ, на мозг, провоцируя инсульт, или на почки, что ведет к почечной недостаточности.

Чем DASH отличается от отечественных рекомендаций?

Диета DASH не уникальна - она очень похожа на рекомендации нашего Института питания РАМН. Как в отечественном справочнике по продуктам питания, так и в диете DASH основное внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым и белковым продуктам, таким как орехи, семена, бобы, постное мясо, птица, рыба и нежирные молочные продукты. В диете DASH также мало насыщенных жиров, сахара и соли.

privychki-strojnyh-lyudej.jpg

Наши специалисты отошли от определенных размеров порций к общим рекомендациям. При каждом приеме пищи заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки - цельнозерновыми продуктами, а четверть - белковыми продуктами. Диета DASH определяет количество порций, рецепты диеты DASH и размеры порций для каждой группы продуктов.

План питания DASH

Группы продуктов питания DASH:
Овощи.
Фрукты.
Зерновые (в основном цельнозерновые).
Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.
Постное мясо, птица и рыба.
Орехи, семена и сушеные бобы.
Жиры и масла.
Ежедневные порции DASH (если не указано иное) и примеры:

Овощи: 4-5 порций
  • 250 мл (1 стакан) сырых листовых овощей
  • 125 мл (1⁄2 стакана) вареных овощей
Фрукты: 4-5 порций средних по размеру фруктов
  • 63 мл (1/4 стакана) сухофруктов
  • 125 мл (1⁄2 стакана) свежих, замороженных или консервированных фруктов
Зерновые (в основном цельнозерновые): 7-8 порций
  • 1 ломтик хлеба
  • 250 мл (1 стакан) цельнозерновых хлопьев
  • 125 мл (1⁄2 стакана) вареного неочищенного риса, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых хлопьев
Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты: 2-3 порции
  • 250 мл (1 стакан) молока
  • 250 мл (1 стакан) йогурта
  • 50 г сыра
Диетическое мясо, птица или рыба: 2 порции или меньше
  •  100 грамм приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи или рыбы
Орехи, семена и сушеные бобы: 4-5 порций в неделю.
  • 1/3 стакана орехов
  • 30 мл (2 столовые ложки) льняного или оливкового масла
  • 2 столовые ложки семян
  • 1/2 стакана вареной сухой фасоли или гороха
shutterstock_311293775.jpg

Жиры и масла: 2-3 порции

5 мл (1 чайная ложка) мягкого маргарина
15 мл (1 столовая ложка) нежирного майонеза
30 мл (2 столовые ложки) легкой заправки для салата
5 мл (1 чайная ложка) растительного масла

Что дальше?

Полный здоровый образ жизни, в том числе здоровое питание, является частью рекомендаций по лечению высокого кровяного давления. Чтобы контролировать артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний, в руководстве помимо соблюдения этой диеты рекомендуется: Быть активными от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю. Чаще выбирать следующее: овощи, фрукты, нежирные молочные или молочные продукты, цельное зерно и белок из различных продуктов, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, нежирное мясо, птица и рыба. Ограничить (а лучше, совсем исключить) фаст-фуд и обработанные продукты, потому что они обычно содержат больше натрия и насыщенных жиров. Если есть избыточный вес, потеря примерно 5 кг снизит кровяное давление. Снижение веса до здорового диапазона для вашего возраста и пола еще больше снизит высокое кровяное давление.
Есть меньше соли:
  • ограничение использования соли в кулинарии и за столом;
  • отказ от продуктов с высокой степенью обработки;
  • выбор свежих или замороженных овощей и фруктов;
  • отказ от консервированных продуктов или полуфабрикатов с высоким содержанием соли;
  • чтение таблицы Nutrition Facts на пищевых упаковках на предмет содержания натрия;
  • использование других приправ, таких как травы, специи, лимонный сок и чеснок, во время приготовления пищи.

Простой способ начать диету DASH

Если вы планируете перейти на диету DASH, сначала обсудите это со своим врачом. Важно менять рацион постепенно: Если человек ест один или два овоща в день, нужно добавить еще одну порцию на обед и ужин. Если сейчас не употребляются фрукты или это только сок на завтрак, нужно добавить порцию фруктов к еде или заменить сок целиком. Ограничить потребление мяса и его заменителей примерно до 170 г за два приема пищи (две порции). Каждая порция размером с ладонь. Чаще выбирать растительные белки. Употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые или белковые продукты для десертов и закусок. Выбирать разнообразные продукты.

Текст: Алена Парецкая.
Поделиться в социальных сетях:
Парецкая Елена Михайловна (творческий псевдоним Алена Парецкая)
Автор
Парецкая Елена Михайловна (творческий псевдоним Алена Парецкая)
  • Образование: ВолГМУ (Волгоградский государственный медицинский университет)
  • Сфера профессиональных компетенций:
    Врач-педиатр, диетолог, действующий член ассоциации МАКМАХ, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию ВОЗ/ЮНИСЕФ. Общий врачебный стаж – 15 лет. С 2009 года – автор и редактор научных и популярных изданий по широкому кругу вопросов здоровья.
ЯЙЦА В ПИТАНИИ: ОПАСЕН ЛИ ХОЛЕСТЕРИН? ЯЙЦА В ПИТАНИИ: ОПАСЕН ЛИ ХОЛЕСТЕРИН?
В отношении многих традиционных продуктов питания...
Читать
52
15.01.21 г.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
Вполне естественно, что пища, которую мы принимаем,...
Читать
38
12.01.21 г.
ПАРАЛИЧ ИЛИ ПАРЕЗ? В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ? ПАРАЛИЧ ИЛИ ПАРЕЗ? В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ?
В то время как парез и паралич - это два разных...
Читать
265
03.01.21 г.
Читайте также
УЧИМСЯ ЕСТЬ АРБУЗЫ ПРАВИЛЬНО

УЧИМСЯ ЕСТЬ АРБУЗЫ ПРАВИЛЬНО

Как же приятно вгрызаться в сахарные розовые...
Читать
7021
27.04.19 г.
10 АРГУМЕНТОВ В ПОЛЬЗУ ВЫБОРА РИСА ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА

10 АРГУМЕНТОВ В ПОЛЬЗУ ВЫБОРА РИСА ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА

Мало кто не любит рис. Это потрясающий гарнир...
Читать
419
08.08.20 г.
ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПИКНИКА

ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПИКНИКА

Свежий воздух, приятная компания, еда, приготовленная...
Читать
8240
27.04.19 г.
Топ - 6
АРИТМИЯ СЕРДЦА: МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ – ЛЕКАРСТВА, ОПЕРАЦИИ. ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ. (ЧАСТЬ III)

АРИТМИЯ СЕРДЦА: МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ – ЛЕКАРСТВА, ОПЕРАЦИИ. ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ. (ЧАСТЬ III)

Аритмия сердца – собирательный термин для патологий,...
Читать
23
18.01.21 г.
ПАРАЛИЧ ИЛИ ПАРЕЗ? В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ?

ПАРАЛИЧ ИЛИ ПАРЕЗ? В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ?

В то время как парез и паралич - это два разных...
Читать
268
03.01.21 г.
ЯЙЦА В ПИТАНИИ: ОПАСЕН ЛИ ХОЛЕСТЕРИН?

ЯЙЦА В ПИТАНИИ: ОПАСЕН ЛИ ХОЛЕСТЕРИН?

В отношении многих традиционных продуктов питания...
Читать
53
15.01.21 г.
ЯЗВЫ НА КОЖЕ: ПОЧЕМУ ОНИ ВОЗНИКАЮТ И ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ?

ЯЗВЫ НА КОЖЕ: ПОЧЕМУ ОНИ ВОЗНИКАЮТ И ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ?

Кожные язвы - это открытые раневые дефекты на...
Читать
551
02.01.21 г.
Подписывайтесь на рассылку новых статей