Употребление смузи становится все более популярной тенденцией в сфере велнеса и часто позиционируется как часть здоровой диеты. Но насколько реально полезен этот продукт?

Что такое смузи?

Это густые напитки, смолотые в пюре из фруктов, овощей, соков, йогурта, орехов, семян с добавлением йогурта, обычного или растительного молока. Самый простой коктейль начинается с двух основных ингредиентов - основы и жидкости. Вы можете комбинировать ингредиенты по своему вкусу. Многие смузи включают замороженные продукты или кубики льда для придания конечному продукту консистенции прохладного молочного коктейля. Однако вкусовые характеристики смузи сильно различаются в зависимости от ингредиентов.

Из чего готовят смузи?

Популярные ингредиенты в домашних и ресторанных, фитнес-смузи включают в себя:

Фрукты: банан, яблоко, персик, манго и ананас.

Овощи: капуста, шпинат, руккола, авокадо, огурец, свекла, цветная капуста и морковь.

Ягоды: клубника, малина, смородина.

Орехи и семена: семена чиа, семена конопли и льняная мука.

Миндальное масло, арахисовое масло, масло грецкого ореха, масло подсолнечника.

Травы и специи: имбирь, куркума, корица, какао-порошок, какао-крупка, петрушка и базилик.

Пищевые и травяные добавки: спирулина, пчелиная пыльца, порошок матча, протеиновый порошок и витаминные или минеральные добавки.

Жидкость: вода, фруктовый сок, овощной сок, молоко, молочный или немолочный йогурт, растительные молочные напитки, кокосовая вода, чай со льдом и холодный кофе.

Подсластители: кленовый сироп, сахар-сырец, мед, финики без косточек, концентраты фруктовых соков, стевия, мороженое и сорбет.

Другие, более редко используемые в смузи добавки: творог, экстракт ванили, замоченный овес, вареная белая фасоль, тофу

Типы напитков

Большинство смузи могут быть классифицированы в одну или несколько из следующих категорий:

Фруктовые смузи. Они обычно содержат один или несколько видов фруктов, смешанных с фруктовым соком, водой, молоком или мороженым.

Зеленые смузи. Зеленые смузи содержат листовые зеленые овощи и фрукты, смешанные с водой, соком или молоком. Это преимущественно овощной напиток, хотя такие смузи часто содержат немного фруктов для сладости.

Белковые смузи. Белковые коктейли обычно содержат один фрукт или овощ и жидкости, а также основной источник белка, например, греческий йогурт, творог, шелковистый тофу или протеиновый порошок.

Потенциальная польза для здоровья

shutterstock_650323612.jpg

Многие люди употребляют смузи как завтрак или полдник. Это отличный способ включить больше здоровых продуктов в свой рацион. Смузи, приготовленные в основном из свежих или замороженных продуктов, могут увеличить потребление фруктов и овощей, которые содержат разнообразные необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Эти питательные вещества могут уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз, ожирение и деменция.

Клетчатка является важным питательным веществом, которое помогает пищеварению, предотвращая запоры и поддерживая рост полезных бактерий в пищеварительном тракте. Полезная микробиота может помочь уменьшить воспаление, укрепить иммунную функцию и даже поддержать психическое здоровье. Адекватное потребление клетчатки также связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Многие люди не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке, особенно те, кто придерживается западной диеты. Некоторые из наиболее богатых клетчаткой продуктов также являются обычными ингредиентами смузи, включая фрукты, овощи, цельные зерна (например, овес), орехи, семена и бобовые (в частности, белая фасоль).

Возможные риски приема смузи

Разница между здоровым и нездоровым смузи во многом зависит от качества и количества его ингредиентов. Самая грубая ошибка - большое количество добавленного сахара. Он уменьшает плотность питательных веществ в смузи. Кроме того, регулярное употребление слишком большого количества добавленного сахара может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и заболевания печени.

Многие сладкие ингредиенты легко идентифицировать, например, сахар-песок, мед, кленовый сироп, мороженое, щербет и нектар агавы. Но вы должны иметь в виду, что ореховые масла, протеиновый порошок, ароматизированный йогурт, фруктовые соусы, подслащенные сахаром соки и немолочные напитки - это потенциальные источники добавленного сахара.

Здоровые рецепты смузи

В большинстве питательных смузи используются цельные продукты, в них мало или совсем нет сахара, они содержат сбалансированное количество углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров. Если вы хотите попробовать сделать смузи дома, вот два примера рецептов, которые соответствуют принципам здорового питания.

Имбирный зеленый коктейль

shutterstock_520205353.jpg

Ингредиенты

2 чашки (56 грамм) свежего шпината

1 большой спелый банан, нарезанный и замороженный

1 столовая ложка (6 грамм) свежего имбиря, грубо нарезанного

2 столовые ложки (32 грамма) несладкого миндального масла

1/4 небольшого авокадо

120–180 мл несладкого миндального молока

1/2 стакана (125 грамм) нежирного или маложирного ванильного греческого йогурта

Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Если смузи слишком густое, добавьте чуть больше миндального молока.

Этот рецепт дает 590 мл смеси и обеспечивает:

Калории: 513

Жир: 25 грамм

Всего углеводов: 56 грамм

Клетчатка: 10 грамм

Добавленный сахар: 6 грамм

Белок: 21 грамм

Смузи из тропических ягод и свеклы

Ингредиенты

1 чашка (197 грамм) замороженных смешанных ягод

1/2 стакана (82 г) замороженного манго

1/4 стакана (34 г) сырой свеклы, грубо нарезанной или тертой

2 столовые ложки (20 грамм) льняного семени

1/2 чашки (125 грамм) обезжиренного простого греческого йогурта

120–180 мл несладкой кокосовой воды

выжимка свежего сока лайма

Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Если вы хотите немного слаще, используйте слегка подслащенный йогурт или поменяйте кокосовую воду на 100% фруктовый сок. Этот рецепт дает примерно 590 мл напитка и обеспечивает:

Калории: 380

Жир: 13 грамм

Всего углеводов: 52 грамма

Добавленный сахар: 0 грамм

Клетчатка: 8 грамм

Белок: 22 грамма

Делая смузи дома, стремитесь включать сбалансированное сочетание углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров. Экспериментируя и придумывая собственные рецепты, помните, что самые полезные смузи сделаны из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, йогурт и здоровые жиры.

Текст: Алена Парецкая.