Среди всех стратегий, направленных на сохранение психического здоровья, правильное питание и достаточное количество сна должны быть на первом месте как наиболее важные факторы. За последние два десятилетия проведены серьезные исследования того, какие продукты способствуют здоровью, а какие вызывают тревогу в вашей лимбической системе (центре эмоций) и провоцируют депрессию. Если устранить глютен, молочные продукты, кофеин и сахар из диеты, а также начать есть свежие продукты в течение дня, в результате можно чувствовать себя более эмоционально устойчивым и менее уязвимым для воздействия стресса и колебаний настроения.

Обсудим некоторые из продуктов, которые стоит есть практически каждый день, чтобы чувствовать себя лучше. Они обеспечивают нас питательными веществами, необходимыми телу для борьбы с изменениями в мозге, которые приводят к депрессии.

Темно-зеленые листья: борцы с ​​воспалением с повышенной питательной ценностью

Если выбирать самую здоровую пищу из всех, наиболее питательную и доступную каждому, это вне всяких сомнений – зеленые овощи. Шпинат, салат, капуста, зелень - это продукты с самым мощным иммуностимулирующим и противоопухолевым эффектом. Эти продукты помогают предотвратить преобразования нормальных клеток в атипичные и держать тело в готовности атаковать любые предраковые или раковые клетки, которые могут возникнуть.

Лиственные зеленые овощи борются со всеми видами воспаления, связанным, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в JAMA Psychiatry, с поражением мозга и тяжелой депрессией. Листовая зелень особенно важна, потому что она содержит множество витаминов - А, С, Е и К, а также минералов и фитохимических веществ.

Грецкие орехи: богатые омега-3 жирными кислотами, повышающими настроение

Грецкие орехи - один из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот. Многочисленные исследования показали, как омега-3 жирные кислоты поддерживают функцию мозга и уменьшают симптомы депрессии. Особенно важны нейротрансмиттеры, передающие сигналы. Кстати, мозг млекопитающих содержит примерно 80% жира (липидов), и они жизненно важны для его полноценного функционирования. Уже известно, что снижение в западной диете этих необходимых омега-3 жирных кислот в результате моды на обезжиренную пищу и субтильные тема в течение прошлого столетия привели к значительному росту психических расстройств и депрессии в высокоразвитых странах Запада.

Авокадо: олеиновая кислота стимулирует мозг

shutterstock_640951345.jpg

По возможности, нужно включать его в свой рацион как можно чаще. Авокадо - это мощная пища, потому что он содержит здоровый жир, который нужен вашему мозгу для нормальной работы. Три четверти калорий авокадо происходят из жира, в основном мононенасыщенных жиров, в форме олеиновой кислоты. Средний авокадо также содержит 4 грамма белка, - это больше, чем в других фруктах, и наполнен витамином К, различными витаминами группы В (В9, В6, В5 и В12), витаминами С и Е. Наконец, в нем низкое содержание сахара и высокое содержание растворимой клетчатки, полезной для пищеварения, - около 11 граммов на порцию.

Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки

Черника, малина, клубника и ежевика - одни из самых богатых источников антиоксидантов. В исследовании, опубликованном в Журнале диетологии и экологической медицины, пациенты в течение двух лет получали антиоксиданты или плацебо. Через два года у тех, кто принимал антиоксиданты, уровень депрессии был значительно ниже. Антиоксиданты подобны ремонтникам ДНК. Они делают все, чтобы починить ваши клетки и предотвратить рак и другие заболевания.

Грибы: полезные инструменты для снижения уровня сахара в крови

Вот две веские причины, почему грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические соединения помогают инсулину провести глюкозу в мышцы, а не застаиваться в крови, что способствует выравниванию настроения, ощущению прилива сил и бодрости. А во-вторых, грибы работают как пробиотик, поддерживая здоровую микробиоту в кишечнике. Здоровый кишечник своевременно избавляется от остатков пищеварения, препятствуя всасыванию токсинов в кровь.

Лук: природный антидепрессант

Этот продукт помогает в борьбе с депрессией, потому что лук и все луковые овощи (чеснок, лук-порей, зеленый лук, лук-шалот и зеленый лук) связан с уменьшением риска возникновения воспаления и повреждения клеток. Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их антидепрессивным свойствам. Опять-таки, важно помнить о взаимоотношениях между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Поэтому пища, которая может предотвратить болезни кишечника, также принесет пользу настроению.

Помидоры: активные борцы с депрессией

shutterstock_1187373409.jpg

Свежие помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевую кислоту, оба эти соединения хороши для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале психиатрии и нейробиологии, у пациентов с депрессией выявлена повышенная частота дефицита фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может предотвратить накопление гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин. Альфа-липоевая кислота помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, и, следовательно, стабилизирует настроение.

Фасоль: достаточно высокое содержание волокна, стабилизирующего настроение

Фасоль и любые бобовые полезны для сердца. Чем больше ты их ешь, тем больше ты ... улыбаешься. Они могут выступать в качестве антидиабетического средства и как продукты для похудения. Они хороши для настроения, потому что организм переваривает их медленно, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает выравнивать уровень сахара в крови, - это антидепрессивная пища.

Семена: маленькие, но могучие источники омега-3

Семена льна, подсолнечника, кунжута или чиа особенно хороши для настроения, потому что они богаты омега-3 жирными кислотами. Мало того, что семена добавляют свой собственный спектр уникальных, борющихся с болезнями, веществ к рациону питания, но жир в семенах увеличивает поглощение защитных питательных веществ в овощах, что делает их эффект еще более выраженным.

Яблоки: антиоксиданты и клетчатка

Яблоко в день, если его съесть с остальными полезными продуктами, позволит не встречаться с психиатром, по крайней мере, на протяжении длительного времени. Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить и восстановить окислительное повреждение и воспаление на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания уровня сахара в крови, а значит, и вашего настроения.

Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач-педиатр, действующий член ассоциации МАКМАХ, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию ВОЗ/ЮНИСЕФ от 2009г, консультант по детскому питанию. Автор статей и научных исследований по вопросам питания, диетолог.