В нашем случае умный обязательно пойдет в гору, и даже, желательно, - побежит. Упражнение «Альпинист» дает комплексный мощный положительный эффект и значительно повышает качество вашей тренировки.

Это упражнение ускоряет сердцебиение и одновременно задействует практически все группы мышц тела - дельтовидную мышцу, бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки, все мышцы пресса, мышцы кора, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Это действительно тренировка для всего тела!

«Альпинист» при всей своей универсальности мышечной нагрузки - очень доступное упражнение. Конечно, самая сложная его модификация требует специальной подготовки и имеет противопоказания, но вот облегченный вариант под силу выполнить каждому.

Как выполнять:

Упражнение лучше всего выполнять в мягких беговых кроссовках, однако если вы будете выполнять его в низком темпе, то можно делать и босиком на резиновом коврике.

1.  Исходное положение: планка на выпрямленных руках, очень важно научиться выполнять ее правильно. Поставьте ладони точно под плечи, втяните живот и напрягите пресс, расправьте грудную клетку, отодвиньте плечи от ушей, расслабьте шею и смотрите в пол, не допускайте прогибов позвоночника, тело должно образовывать прямую линию с макушки до пят, мышцы подтянуты и напряжены.

2.  Подтяните правое колено к груди. Когда колено приближается к груди, напрягите пресс еще сильнее, чтобы убедиться, что ваше тело не провисает и не выходит из положения планки.

3.  Одновременно оттолкните правую ногу назад, и подтяните левое колено к груди таким же образом.

4.  Продолжайте менять колени, старайтесь выполнять смену ног легко и пружинисто, не обрушивая вес на пол. Ваше движение в идеале должно напоминать бег, однако для начала выполняйте его в комфортном и замедленном темпе. Главное, выполнять его правильно, в постоянном осознании своего положения тела, держа прямую линию в позвоночнике и не позволяя своей голове опускаться.

Возможно, на первых порах вы сможете осуществить всего 2-3 смены ног, и этого будет достаточно, в совершенствовании физической формы самое главное – постепенное возрастание и усложнение нагрузки.

shutterstock_195171083.jpg

Преимущества упражнения «Альпинист»

.

Вы прокачаете за один прием всю верхнюю часть тела

Это упражнение укрепит мышцы плеч, рук, груди и спины, потому что они в ходе его выполнения поддерживают вес. Кроме того, улучшится осанка.

Польза для сосудов и сердца

Быстрое подтягивание коленей к груди вкупе с необходимостью удерживать планку, заставит ваше сердце биться чаще, вы будете глубже дышать, а кровь будет активней циркулировать по телу. По сути, вы получите все положительные эффекты беговой тренировки, а всем известна их польза для сердечно-сосудистой системы.

Вы увеличите свою выносливость и улучшите силуэт

В основе упражнения «Альпинист» лежит поза планки – одна из эффективнейших тренировок на выносливость. Правильное выполнение данного упражнения гарантирует вам сжигание изрядной «порции» калорий, нагрузит все мышцы, что в перспективе конвертируется в красивую, подтянутую, изящную фигуру.

«Альпинист» является универсальным упражнением. Его можно как включить в разминку, выполняя в более медленном темпе и поступательно разогревая все группы мышц, а можно построить на его основе интенсивную интервальную кардио-тренировку.

И всегда помните, что в подобных упражнениях главное - выполнять их правильно, по своим возможностям, не пытаясь «свернуть горы», и немедленно прекращать, если вы испытывает боль или дискомфорт в каком-либо участке тела.

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА