Если мозг и нервная система - это «президент» и «аппарат президента» для организма, то эндокринная система – это «правительство», имеющее свои руководящие структуры во всех тканях и клетках тела. Гипоталамус и гипофиз – центральные органы эндокринной системы, посылают команды на выделение гормонов, согласовав свои действия с мозгом. А гормоны тех или иных органов руководят организмом, влияя на мозг и посылая ему своего рода «обратную связь» о своем благополучии. Соответственно, баланс гормонов влияет на здоровый образ жизни, регулируя метаболизм, функции набора и потери массы, размножения и даже поведения.
Поэтому физические упражнения, сон и даже объятия, общение с людьми могут влиять на баланс гормонов и буквально создавать или разрушать наше благополучие.
Какие гормоны сильнее всего влияют на мозг?
Гормоны стресса. Кортизол – стрессовый гормон надпочечников, он достаточно существенно влияет на работу мозга. Всякий раз, когда вы находитесь в опасности или просто очень измучены, ваш гипоталамус дает команду выделить кортизол, гормон стресса, в вашу кровь. Это учащает ваше сердцебиение, питает ваш мозг дополнительным кислородом и высвобождает энергию из ваших жиров и запасов глюкозы. В кратковременной перспективе это хорошо, поскольку позволяет вам мобилизоваться. Но неослабевающий стресс и постоянно повышенный уровень кортизола истощает ресурсы тела, и вы чувствуете себя измотанным, изможденным и обессиленным.
Как сбалансировать кортизол? Три часа в неделю кардио- или силовых тренировок значительно снижают уровень кортизола, особенно если вы делаете тренировки короткими и интенсивными. Когда вы занимаетесь более 40 минут, ваш кортизол снова начинает повышаться. Переходите на интенсивные интервальные занятия, такие как чередование бега трусцой и приседаний.
Мелатонин. Существенно влияет на работу мозга мелатонин. Солнце садится, на улице темнеет, шишковидная железа вашего мозга начинает выделять этот гормон, способствующий сну. Пиковых уровней мелатонин достигает ранним утром.
Для работы мелатонина требуется полная темнота: естественный или искусственный свет тормозит синтез гормона, что является плохой новостью, так как мелатонин также противодействует стрессу и действует как антиоксидант, разрушающий свободные радикалы. Кроме того, низкий уровень мелатонина связан с ожирением, диабетом и раком.
Как сбалансировать мелатонин?
Если ваша спальня не совсем темная, вы не оптимизируете выработку мелатонина. Устраните любые светоизлучающие электронные устройства (сотовые телефоны, ноутбуки, телевизоры) и попробуйте маску для глаз, затемненные шторы. Избавьтесь от бюстгальтера и леггинсов, давящих элементов одежды или спите обнаженными: исследования показывают, что обтягивающая одежда может снизить выработку мелатонина на 60%. Вы также можете перекусить определенными продуктами, богатыми триптофаном (из которого вырабатываются серотонин и мелатонин), перед сном. Например, выпить чашку молока или съесть банан.
Окситоцин – еще один гормон, существенно влияющий на работу мозга. Ваш мозг выпускает порцию так называемого любовного гормона всякий раз, когда вы прикасаетесь к кому-либо (любовнику, другу, мужу). Высокий уровень гормона может поддержать сексуальное влечение, повысить доверие, снять стресс и снизить кровяное давление. Он также может слегка ослабить память, поэтому «обнимашки» могут помочь отвлечься от дневных забот - выпуск окситоцина подавляет дневные воспоминания. А вот человека, отправляющегося на экзамен или важные переговоры, наоборот, обнимать не стоит, чтобы он не «размяк» под действием окситоцина. Эстроген значительно усиливает действие окситоцина, заставляет женщин более интенсивно обниматься после секса и стимулирует половое влечение во время овуляции.
Как сбалансировать окситоцин?
Обнимайтесь с вашим партнером, друзьями или даже домашним животным, все это может вызвать выделение окситоцина. Иногда достаточно просто подумать о прикосновении. Но лучший способ вызвать всплеск любовных гормонов – заняться любовью. Уровень окситоцина, как правило, стремительно растет во время и после оргазма.
Какие гормоны влияют на яичники?
Эстроген и прогестерон – ключевые женские гормоны. Когда ваши яичники увеличивают выработку одного женского полового гормона, они одновременно замедляют выработку другого. Это жизненно важные «качели», которые поддерживают вашу репродуктивную систему (и, к сожалению, провоцируют ПМС). Но работа яичников может быть поставлена под угрозу увеличением веса, хроническим стрессом и воздействием токсичных химических веществ, таких как бисфенолы. Аномальный уровень эстрогена может повлиять на ваше либидо и привести к раздражительности, мигрени, депрессии, экстремальным ПМС и множеству репродуктивных расстройств.
Как сбалансировать гормоны?
Ваша лучшая защита от дисбаланса - это употребление органической цельной пищи и поддержание здорового веса (избыток жира в организме выделяет дополнительный эстроген). Крестоцветные овощи, такие как капуста и цветная капуста, цитрусовые и цельные зерна имеют решающее значение для регулирования эстрогена. Сократите объем переработанной пищи и ешьте больше таких продуктов, как капуста, шпинат, апельсины и коричневый рис.
Естественно, на женщину влияют тестостерон и андрогены. Да, у женщин они тоже есть. В то время как ваши яичники и надпочечники производят только 10% от тестостерона, который есть у парней, мужской половой гормон играет одинаковую роль в любом организме: он стимулирует сексуальное желание, мышечную силу, плотность костей и обмен веществ. Слишком малое количество андрогенов может сделать вас вялыми, подавленными и снижает либидо. Избыток может привести к появлению прыщей и волос на лице, агрессивности.
Как сбалансировать андрогены? Эксперты все еще изучают, как женщины могут лучше всего сохранять свой тестостерон на здоровом уровне. Они знают одно: некоторые патологии, в том числе синдром поликистозных яичников, могут вызывать большие всплески тестостерона. Если вы подозреваете дисбаланс, обратитесь к гинекологу за помощью.
Какие гормоны влияют на аппетит?
Важными пищевыми гормонами считаются лептин и грелин. Ваши гормоны голода всегда балансируют в определенном количестве, сообщая вам, когда поесть и когда отойти от холодильника. Грелин, вырабатываемый в желудке и поджелудочной железе, предупреждает ваш мозг, когда ваш живот пустой. Лептин, выделяемый жировыми клетками, запускает гормоны, подавляющие аппетит, когда вы достаточно поели. Этот тонкий баланс может нарушаться избытком сахара, который препятствует выработке лептина, повышая уровень грелина, посылающего необоснованные сигналы голода.
Как сбалансировать гормоны голода и насыщения? Сократить количество рафинированного сахара в вашем рационе. Важно отказаться сладких газировок, выпечки, рафинированных продуктов.
Чем занят в организме гормон удовольствия серотонин?
Отчасти отвечая за настроение и память, серотонин в основном вырабатывается в кишечнике. Часто называемый гормоном хорошего настроения или нейротрансмиттером, он также помогает контролировать способность к многозадачности. Аномальные уровни серотонина связаны с навязчивым поведением и застреванием на одной идее, тревожностью и депрессией.
Как сбалансировать серотонин? Вашему организму необходимы углеводы для выработки серотонина, поэтому низкоуглеводная диета может привести к гормональному сбою (и повышению плохого настроения). Вам также нужна аминокислота триптофан, чтобы создавать серотонин. Обратите внимание на такие продукты, как молоко, йогурт, творог, кунжут и бананы.
Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант по вопросам здоровья, питания и здорового образа жизни.
