Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

“Столетник” | 26.04.2021

Сидячий образ жизни становится серьезной проблемой здравоохранения. И, учитывая развитие технологий и влияние пандемии Ковид-19, эта проблема затрагивает все большее число людей во всем мире. Благодаря движению удается поддерживать обменные процессы в организме, предотвращать многочисленные болезни внутренних органов. Не зря говорят, что движение – это жизнь. А чем опасен малоподвижный образ жизни?

Сидячий образ жизни - чем плохо

Главные последствия – набор лишнего веса, развитие метаболического синдрома и диабета. Ряд исследований находит связь между отсутствием физической нагрузки и некоторыми видами рака, однако полученные результаты требуют дальнейшего – более широкого и глубокого - исследования. На сегодняшний день неопровержимо доказана связь между сидячим образом жизни и следующими последствиями для здоровья:

Лишний вес и ожирение

Даже при сохранении прежних объемов питания, если отсутствует физическая активность (сидячая работа, да еще и на «удаленке»), это приводит к набору лишнего веса. Если не вмешаться в процесс, то может развиться ожирение со всеми вытекающими последствиями для здоровья.

Метаболический синдром и диабет

В формировании этих последствий большую роль играет набор лишнего веса. Развиваются они медленно и длительное время могут оставаться без специфических симптомов. Периоды отсутствия нагрузки влияют на способность организма контролировать уровень сахара в крови, а также артериальное давление и жировую ткань.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как известно, именно болезни сердца и сосудов – одна из главных причин смерти во всем мире, а в последнее время эти болезни сильно «помолодели». Некоторые ученые отмечают современный образ жизни как главный фактор, и речь идет не только об отсутствии физической активности, но и постоянных стрессах. В некоторых случаях болезни сердца и сосудов можно рассматривать как последствия сахарного диабета.

Ранняя смерть

Пятнадцатилетнее наблюдение в рамках одного крупного исследования показало, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти. При этом отмечается: для профилактики и снижения рисков важно не только следовать рекомендациям и заниматься не менее 150 минут в неделю, но и сократить время пребывания без движения.

Биологическое старение

В ходе исследований обнаружилась связь с более ранним биологическим старением, которое у малоподвижных происходит быстрее, чем у физически активных людей.

Последствия для психологического здоровья

Последствия малоподвижного образа жизни затрагивают и психологическое состояние человека. В значительной степени повышается вероятность развития депрессии и других психических расстройств. Причин может быть несколько. Ученые отмечают изменения внешности (потеря мотивации к уходу за собой, прогрессирующий набор лишнего веса) и сужение социального круга общения как главные факторы, приводящие к психологической изоляции и депрессии. Со временем в большей степени проявляется снижение выносливости: если раньше на выполнение определенных действий (например, уборку квартиры, приготовление пищи, стирку или вскапывание грядки требовалось несколько десятков минут, то со временем – уже часы. При этом человек сильно устает, у него развивается одышка, учащается пульс, появляется боль в суставах и мышцах. Такая реакция организма на увеличение физической нагрузки воспринимается малоподвижным человеком как стресс, и он опять ложится на диван или усаживается за компьютер, чем еще больше усугубляет свое состояние.

Распространенные болезни офисных работников

Офисные работники находятся в группе риска. Помимо необходимости работать сидя, с повышенной статической нагрузкой на определенные участки позвоночника, тазобедренных и локтевых суставов, они испытывают и постоянное психологическое напряжение, стрессы на работе, ведь отчет нужно написать «вчера», недовольные клиенты грозят жалобами и т.д. Много исследований посвящено здоровью и рискам офисных работников. И среди этих рисков можно выделить более распространенные:

Проблемы с памятью

Малоактивный образ жизни влияет на участки мозга, которые отвечают за долгосрочную память. В исследовании приняли участие несколько тысяч добровольцев. Удалось установить, что при дефиците физической активности уменьшается височная доля мозга, что опасно снижением когнитивных способностей человека и повышением риска деменции.

Артроз коленных суставов

Офисные работники находятся в группе риска по развитию этого заболевания. Каждый десятый работник страдает хроническими болями в коленных суставах. Дело в том, что сидячее положение создает чрезмерную статическую нагрузку на суставы, что увеличивает вероятность их разрушения. Осложняет ситуацию лишний вес.

Остеохондроз

Офисные работники в группе риска по развитию сколиоза, спондилеза и остеохондроза. В сидячем положении нагрузка на позвоночник увеличивается более чем на 50%. А ослабление тонуса мышц спины, дегенеративные процессы приводят к преждевременному износу, чаще всего страдает грудной и поясничный отдел позвоночника.

Геморрой

Нарушения кровообращения в органах малого таза и нижней части тела приводят к застою крови. А это создает повышенную нагрузку на сосуды, которые и без того ослаблены из-за отсутствия физической нагрузки. Это, в свою очередь, - прямой путь к развитию геморроя. Первыми симптомами проблемы будет появление зуда в области анального отверстия, постепенно появится боль, которая будет только прогрессировать. В сложных случаях может появиться кровотечение и даже выпадение прямой кишки.

Формирование здорового и активного образа жизни

Регулярные физические нагрузки снижают вероятность хронических заболеваний и их последствий. И это первое, что необходимо изменить. Исследования показали, что регулярные упражнения снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других вредных последствий для организма. В одном из исследований, проведенных в 2014 году, участвовало более 1,2 млн. человек. Опрос и анкетирование показали, что у физически активных людей статистически реже регистрировались психические заболевания и депрессия. Здоровый образ жизни подразумевает сочетание кардио- и силовых упражнений. ВОЗ рекомендует минимум 90 минут кардиотренировок и 60 минут силовых тренировок в неделю для поддержания здоровья.
Но кроме спорта, важно сократить количество времени, когда человек проводит без движения. Для этого будет достаточным постепенное внесение простых корректив в свою жизнь:

Пользоваться общественным транспортом, чтобы добраться на работу и по возможности выходить за 1-2 остановки до офиса, а в идеале добираться на работу пешком.
Гулять во время обеденного перерыва, вечером, перед сном и как можно больше - на выходных.
Отказаться от лифта и подниматься по лестнице.
Во время работы делать кратковременные перерывы и простую зарядку. Возьмите за правило каждые 45-50 минут заставлять себя вставать и делать разнообразные движения в течение 10-15 минут. Не зря в советское время на производствах и в школах уделялось внимание физкультминуткам и производственной гимнастике.
Уделять больше внимания домашним делам, освоить садоводство.
Выбирать активный отдых в выходные дни, а не просмотр телесериалов в режиме нон-стоп.
Подобрать для себя хобби, связанное с физической активностью: танцы, плавание в бассейне, скандинавскую ходьбу и др.

Многочисленные исследования связывают малоактивный образ жизни с тяжелыми последствиями для здоровья. Как показывает статистика, лишь 21% людей выполняет минимальные требования к физической активности и в меньшей степени рискуют столкнуться с возможными последствиями, затрагивающими работу органов и систем. Снизить риски можно, увеличив физическую активность до 150 минут в неделю, но при одновременном сокращении времени, которое вы проводите без движения каждый день.

Текст: Юлия Лапушкина.

Лапушкина Юлия Сергеевна Образование:ВолГМУ (Волгоградский Медицинский Университет)

Сфера профессиональных компетенций:

Врач-стоматолог, консультант по здоровому питанию, ГВ, детскому, женскому и мужскому здоровью, профилактике болезней, здоровому образу жизни и активному долголетию.