База знаний

Снятие стресса: сможете ли вы с ним справиться самостоятельно?

“Столетник” | 19.10.2020

Как на нас влияет стресс и к чему он может привести?

Стресс — явление, с которым сталкивается каждый. Но не все знают, как с ним справляться, как быстро избавиться от этого неприятного, изматывающего состояния. Стресс влияет на множество сфер нашей жизни: мы хуже выглядим, плохо спим, теряем или, напротив, набираем вес, становимся нервными и раздражительными, на нервной почве усиливаются симптомы соматических заболеваний. Например, кожный зуд усиливается у людей, страдающих атопическим дерматитом и экземой, когда они находятся в состоянии стресса. На фоне стресса прогрессирует псориаз, гипертония и даже сахарный диабет. Наконец, сильный стресс способен спровоцировать сосудистую катастрофу – инфаркт или инсульт. Стресс может быть острым или хроническим. И если сильный острый стресс опасен именно как спусковой механизм к резкому выбросу гормона адреналина и резкому скачку давления, то хроническим стрессом управляет гормон кортизол, влияющий на множество параметров саморегуляции организма и почти незаметно подтачивающий наши жизненные силы. Такие периоды хронического (или, как говорят некоторые психотерапевты, «привычного») стресса длятся очень долго, лишая нас возможности почувствовать себя в безопасности, выспавшимся, отдохнувшим, здоровым и счастливым.

Каковы причины стресса?

Их множество, но рассмотрим самые типичные причины стресса, с которыми периодически сталкивается каждый человек:

  • Усталость
  • Конфликты
  • Сильные эмоциональные потрясения
  • Недостаток витаминов и микроэлементов
  • Недовольство собой и своим местом в жизни
  • Резкая смена привычного окружения

Как облегчить реакцию на стрессовую ситуацию?

Очевидно, что избежать плохих моментов невозможно, не всё зависит от нас. Но в наших силах уменьшить стрессовую нагрузку на организм, изменив свою реакцию на стресс. Как снизить нагрузку и почувствовать себя лучше? Самое главное — внимание к здоровью. Здоровое питание, спорт, регулярные профилактические медосмотры, - всё это помогает нам исключить физические факторы стресса. Ситуации вроде неожиданного увольнения нельзя предугадать, но и к ним можно подготовиться. Запаситесь «подушкой безопасности», продумайте альтернативные источники дохода, чтобы справиться с потерей работы, пожаром в доме или затяжным больничным. Запишите в телефоне контакты надежного психолога, который сможет оказать вам экстренную поддержку, если произойдёт какая-то трагедия. И запомните самые простые и быстрые способы снятия стресса.

shutterstock_1504333688.jpg


Помоги себе сам

Теперь рассмотрим несколько способов быстро прийти в норму.
  • Медленное фиксированное дыхание
Примите удобную позу и закройте глаза. Медленно и глубоко дышите, считая до пяти на каждый вдох и выдох. Повторяйте несколько минут. Фиксация на дыхании поможет переключить ваше внимание и снимет остроту реакции на стресс.
  • Физическая релаксация
(расслабление) Сидя или лёжа начните поочерёдно расслаблять каждую мышцу, от ног до головы. Когда все мышцы будут расслаблены зафиксируйте это состояние и постарайтесь провести в нём хотя бы десять минут.
  • Чередование напряжения и расслабления
Напрягите все мышцы на несколько секунд, затем расслабьте примерно на полминуты. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
  • Физическая активность
Высвободившая при стрессе порция адреналина требует выхода. Исторически на выброс адреналина у людей сформировалось две поведенческие модели: бей или беги. Каждая из них подразумевает движение. Худшее, что мы можем сделать, испытав острый стресс, это замереть на месте. Вот тогда стресс «прогуляется» по всем нашим внутренним органам! Поэтому двигайтесь, если нервничаете! Хотя бы энергично пройдитесь, помашите руками, сделайте боксирующие движения. При наличии возможности устройте небольшую пробежку или велозаезд. Это самые простые, но в то же время эффективные упражнения для снятия стресса.

shutterstock_234954166.jpg


Как предотвратить стрессовую ситуацию?

Справившись со своими эмоциями в конкретный момент, мы не решаем проблему полностью, ведь многие потенциально стрессовые ситуации повторяются вновь и вновь. И одни и те же спусковые механизмы запускают в организме новую волну реакции на провоцирующий стресс фактор. Некоторые конфликтные ситуации в быту повторяются вновь и вновь. Повторяются и многие негативные события, которых мы боимся. Страх как спусковой механизм к стрессовой реакции заслуживает отдельного разговора. Мы боимся негативных событий, о которых знаем заранее, вроде визита на ковёр к боссу. Даже до непосредственной встречи наш организм уже находится на эмоциональном пределе, да, использование упражнений поможет успокоиться, но ведь всё вернётся, как только мы переступим порог кабинета директора. И там уже не подышишь и не устроишь пробежку. И не будешь совершать боксерские удары перед носом разгневанного начальника. Что же делать?
Именно для таких случаев есть специальные методы снятия стресса.

  • Одним из них является полная рационализация, то есть детальное и максимально подробное представление предстоящего события. Многократно и максимально подробно представьте себе, как всё будет, и пугающий фактор неопределённости потускнеет, станет легче сосредоточиться.
  • Другой метод — избирательные позитивные воспоминания. Прокрутите в голове все те ситуации, где такое же начало привело к счастливому концу. Это может быть что угодно, даже детские воспоминания, лишь бы их было как можно больше. Нацеленность на хороший результат позволит вам сохранить спокойствие и не нервничать перед важным событием.
  • Обратный ему метод — мысленное усиление неудачи. Представьте себе самый худший из возможных исходов, проиграйте его разными способами, подумайте, что можно будет сделать дальше. Представьте себе все те глупости, которые вы можете сказать, неловкие ситуации, которые обрекают ситуацию на провал. Уверенность в том, что неудача неизбежна, позволит вам сохранить спокойствие, волноваться нет ни малейшего смысла, ведь всё и так плохо. А ещё, когда ситуация начнётся, вы подсознательно будете избегать повторения тех сценариев, что уже были вами проиграны, так что шансов сказать или сделать что-то не так станет намного
Текст: Маргарита Зимина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!