Сегодня мы продолжаем разбираться с базовыми упражнениями с собственным весом для хорошей фигуры, о которых рассказали вот тут: https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/3-bazovykh-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-khoroshey-figury-i-zdorovya/

Правильная техника выполнения базового выпада

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и отведены от ушей, подбородок поднят, живот втянут, руки на талии. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь перпендикулярно вниз. Следите за тем, чтобы колено левой ноги сгибалось под прямым углом и не выглядывало за кончики пальцев стопы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, следите за балансом. Чтобы удержать равновесие, поверните носок передней ноги немного внутрь. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги. Базовый цикл для начала - 10-12 выпадов с каждой ноги. Затем увеличивайте количество подходов до 3-5.

Чек лист правильно выполнения

Внимательно следите за своей техникой, это очень важно, лучше сделать по 2-3 выпада с каждой ноги, но правильно, чем по 10, но неправильно. При любых модификациях выпада следующие правила должны четко соблюдаться.

Work-smarter-not-harder_2.jpg

1.     Еще раз внимание на колени: одно прямо над стопой, второе смотрит прямо в пол.

2.     Выполняйте упражнение, стоя боком к зеркалу и убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад и не сгибаете позвоночник.

3.     Шаг при выпаде сделан с большой амплитудой

4.     Вес между стопами распределен практически равномерно и только немного больше приходится на переднюю ногу. Вы не сгибаетесь вперед, а опускаетесь перпендикулярно вниз.

5.     Бедро и голень обеих ног образуют прямой угол.

Модификации упражнения

Существует множество вариаций этого упражнения, мы рассмотрим самые популярные.

Обратный выпад. Этот вариант упражнения дает меньше нагрузки на коленные суставы и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Встаньте в базовое исходное положение. На вдохе сделайте правой ногой широкий шаг назад и опускайтесь вниз. Вес приходится на левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выпады в движении. Чтобы еще усложнить эту модификацию, возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи. Двигайтесь вперед, делая базовый выпад и чередуя ноги. Попробуйте так сделать 16-20 шагов за один подход.

Диагональный выпад.

shutterstock_212399215.jpg

Этот вариант очень хорош для внешней и внутренней поверхности бедра – распространенных проблемных зон. Встаньте в базовое исходное положение. Вдохните, перенесите вес на левую ногу, а правой широко шагните назад и по диагонали. Приседайте ровно вниз, по форме это будет напоминать реверанс. Носок левой ноги немного повернут наружу, а кончики пальцев и колено правой ноги слегка развернуты внутрь. Оттолкнувшись пяткой левой ноги вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чтобы усложнить, добавьте груз - гантели или штангу.

Болгарский выпад. Его особенность заключается в том, что вся основная нагрузка приходится на переднюю опорную ногу, таким образом все ее мышцы, в особенности ягодичные, задействованы значительно сильнее. Встаньте в исходное положение спиной к скамейке, стулу, фитболу или степ-платформе, в зависимости от уровня сложности. Правой ногой шагните вперед, а левую стопу положите подъёмом и пальцами на опору сзади. На вдохе плавно погружайтесь в выпад, следите за техникой выполнения. Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Главное – это система

Начинайте с базовой вариации выпада, работайте над правильностью выполнения упражнения, следите за собственными ощущениями, любая боль, особенно в коленных суставах, – это сигнал к немедленному прекращению упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов, и когда вы будете чувствовать себя максимально комфортно, переходите к следующим вариациям.

Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА