Дорогие читатели! Если вы всерьез решили освоить правильную технику выполнения базовых упражнений с собственным весом, рекомендуем вам начать вот с этого текста. https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/3-bazovykh-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-khoro....
 Затем прочитайте, как правильно выполнять выпады - https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-chast-2-vypady/
И, наконец, переходим к самому сложному для новичков упражнению с собственным весом – отжиманиям. Следующее основополагающее упражнение с собственным весом – отжимание.

Базовое отжимание.

Исходное положение: поставьте прямые руки ровно под плечами немного шире их. Ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Ноги опираются на носки и расставлены на ширину плеч. Все тело от макушки и до пят образует одну прямую линию. Плечи отведены от ушей. Пресс подтянут и напряжен. Смотрите в пол прямо перед собой.
Начинайте плавно опускать все тело вниз, сгибая локти назад, пока грудь не коснется земли или максимально к ней не приблизится. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Для начала выполните 5-10 повторений. Затем наращивайте количество подходов.

Чек лист правильной формы.

Выполняйте отжимание максимально технично, и как только чувствуете, что правильная форма уходит, сразу останавливайтесь. Все возможные его варианты обязательно должны соответствовать этому чек-листу.

shutterstock_339261374.jpg

1. Тело всегда держит одну прямую линию
2. Ягодицы не выходят за основную линию тела и не смотрят в потолок
3. Позвоночник не прогибается
4. Локти не выворачиваются в стороны
5. Подбородок не стремится к груди или к потолку, шея находится в нейтральном положении.

Упрощенные модификации.

Если вам сложно выполнить базовое отжимание, начните с его упрощенных вариаций, и постепенно, из раза в раз наращивая силу с каждой из них, подойдите к основному упражнению.

Отжимания от стены. Станьте напротив стены, положите руки кистями ровно напротив плеч на немного большей ширине. Отходите от нее, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а вы слегка не наклонитесь вперед. Сгибая локти назад, опускайтесь к стене, пока ваш нос почти ее не коснется, и возвращайтесь в исходное положение. Каждый день наращивайте количество повторений, пока не достигнете 50, затем переходите на следующий уровень сложности.

Отжимания от опоры. Положите руки под плечи, на соответствующую вашим возможностям опору. Можно начать со стола и постепенно перейти на стул, степ-платформу и так далее. Все остальное выполняется как в классической вариации отжимания.

Отжимания на коленях. Начало идентичное базовому отжиманию, руки под плечами, тело держит прямую линию. Разница лишь в том, что упор делаем на поставленные рядом друг с другом колени, а голени подняты вверх и скрещены.

Сложные модификации.

shutterstock_373416919.jpg

Отжимание на одной руке. Исходное положение: поставьте опорную руку под плечо и ближе к середине груди. Вторую руку заведите за спину и положите ладонью на ягодицы. На вдохе начинаете сгибать в локте опорную руку и опускаться так глубоко, как сможете. Следите за своей формой. В идеале нужно опускаться на ту же глубину, как и при обычном отжимании, на то она и усложненная модификация. Чтобы достичь такого результата придется изрядно потрудиться.

Отжимание с хлопком. Принимаем базовое исходное положение и начинаем, как обычно, опускаться грудью к полу. Достигнув нижней точки, на выдохе, одним мощным взрывным движением выталкиваем тело руками вверх так, чтобы успеть сделать ладонями хлопок и принять исходное положение. Эту вариацию можно усложнять и усложнять: успевать сделать хлопок за спиной, за головой, одновременно выталкивать тело руками и ногами, успевать сделать два хлопка и так далее. Но такие модификации доступны только хорошо тренированному человеку, полностью контролирующему свое тело. Не геройствуйте с «хлопками». Иначе велик риск расквасить нос об пол или получить другую травму.

Вообще отжимания имеют более 30 самых разнообразных вариаций. Это упражнение настолько популярно и универсально, что его можно адаптировать под любые цели и возможности.

Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА.