/ ТРЕНИРУЕМСЯ С ГИРЯМИ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРУЕМСЯ С ГИРЯМИ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРУЕМСЯ С ГИРЯМИ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Хотите прийти в форму за меньшее время? Возьмитесь за гири, они обеспечат вам полную тренировку в рекордно короткие сроки!

Сегодня существует множество способов тренировок: вы можете поднимать штанги, заниматься на беговой дорожке, выполнять асаны из йоги и так далее. Каждое из этих занятий направлено на достижение определенных целей в фитнесе: штанги и гантели укрепляют мышцы, беговые дорожки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а йога дает вам гибкость. А тренировки с гирями решают все эти задачи сразу.   В дополнение к тому, что вы становитесь сильнее, всего за 20 минут использования этих «гантелей в форме пушечного ядра с ручками», вы получаете тренировку, которая дает больше преимуществ в борьбе с жиром, чем бег в течение 30 минут на беговой дорожке.

Заманчивая экономия времени

Фитнес с гирями – это эффективный способ тренировки, и он сильно отличается от работы с гантелями и штангами, которые обеспечивают более статичный, методичный тип упражнений. Это более плавная, основанная на движении форма упражнений, которая затрагивает центральную нервную и сердечно-сосудистые системы, зависит от активации нескольких мышц для каждого движения. Экономия времени в этом виде занятий привлекает внимание большинства людей. Время драгоценно, и возможность получить больше от тренировки за меньшее время - это внушительное преимущество.

Какие мышцы работают с гирями?

Нет никаких ограничений для работы разных групп мышц, с гирями можно разрабатывать практически любую из них. Тем не менее, основными целями многих упражнений с этим видом груза являются бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

С какого веса начать?

Выбор снаряда определенного веса зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки человека, его рост, собственный вес и цель занятий. Обобщенная рекомендация для женщин – начинать с 5-килограммовых гирь, но если вы совсем новичок, то стоит выбрать полегче, чтобы отработать правильную форму упражнений. Рекомендации для мужчин начинаются с 10 килограммов. Кстати, тяжесть гири зависит еще и от вида упражнения. Для движения одной рукой, например, на трицепс, вам может потребоваться снаряд полегче, а вот для тяги гири двумя руками стоит выбрать более тяжелую.

Важные правила

Очень важный закон для любых тренировок, но при занятиях с гирями он требует особенного внимания – правильное выполнение упражнений и правильная их форма. Не начинайте тренироваться без какого-либо учебного пособия, будь то мастер-класс в прямом эфире от сертифицированного тренера или онлайн-обучение от квалифицированного специалиста, а если опасаетесь что-то упустить, то начинайте занятия только под непосредственным руководством личного тренера.

iStock-656991112-59e970c29abed500114ef424.jpg

Плохое понимание использования этого спортивного снаряда может привести к травме, как и в случае любой силовой тренировки. Есть важные правила, о которых нужно помнить всегда:

  • Пресс включается первым. Перед любым упражнением подтяните живот и слегка напрягите пресс, удерживайте это состояние, пока вы выполняете упражнение. Представьте, что вы подтягиваете мышцы, чтобы застегнуть плотно прилегающие джинсы. Эта активация мышц защитит вашу поясницу.

  • Хорошая осанка. Обязательно держите плечи расправленными, грудь поднята и раскрыта и, опять же, подтяните пресс. Это очень важно. Здесь есть полезное эмпирическое правило, что ваше тело следует за вашими глазами. Если вы смотрите прямо перед собой, то, вероятно, будете более склонны держать прямую осанку. Если вы будете смотреть в пол, то спина может ссутулиться.

  • Мощное, контролируемое движение. Хотя это может выглядеть неуправляемым со стороны, но вы всегда находитесь в контролируемом движении. Очень важно контролировать и скоординировать работу всех мышц от ягодиц, ног и пресса до шеи и груди, тогда упражнение будет эффективным и безопасным.

Толчок и рывок – основные приемы работы с гирями

Имейте в виду, что упражнения с этими снарядами основаны не на силе, а на выносливости, инерционных маховых движениях, технике, правильном положении тела и мощной дыхалке. Основных приемов работы с гирями два – толчок и рывок. Они объединены в упражнении «Толчок гири по длинному циклу», которое считается наиболее тяжелым упражнением и в плане физической нагрузки, и в плане техники выполнения упражнения.

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.

Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.

Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, толкнуть гирю вверх.

Далее верните снаряд к плечу (спружинив ногами)

Опустите гирю вниз, к паховой области.

Заброс гирь

Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь - положение виса внизу».

3-1-1-768x512.jpg

Это и есть один цикл выполнения упражнения.

Толчок гири по длинному циклу

Цель упражнения - наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

Внимание! Его могут выполнять только хорошо тренированные спортсмены и бодибилдеры с хорошими техническими навыками. Новичкам лучше не пытаться практиковать толчок гири по длинному циклу, иначе травм в виде вывихов суставов и микроразрывов мышц не избежать.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.

Толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения - классический толчок и рывок.

Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения - заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.

Для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.

К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда нужно расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.

Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв.

Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди.

Специалисты по физической культуре рекомендуют проходить азы тренировок с этим типом тяжелых снарядов в спортивном зале, непосредственно под руководством тренера. Освоив основные приемы безопасной работы с гирей, можно затем перейти и к домашним тренировкам.

Хорошей вам тренировки - быстрой, безопасной и результативной!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА.

Долженкова Юлия Владимировна
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
  • Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
  • Сфера профессиональных компетенций:
    теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
ВЫЯВЛЕНЫ НОВЫЕ СТОРОНЫ ЛИЧНОСТИ ПОДРОСТКА, КОТОРЫЕ ПОВЛИЯЮТ НА ЕГО ЗДОРОВЬЕ В БУДУЩЕМ. ВЫЯВЛЕНЫ НОВЫЕ СТОРОНЫ ЛИЧНОСТИ ПОДРОСТКА, КОТОРЫЕ ПОВЛИЯЮТ НА ЕГО ЗДОРОВЬЕ В БУДУЩЕМ.
Группа ученых из Университета Манчестера (Великобритания) провела довольно интересное...
РОССИЙСКИЕ УЧЕНЫЕ ОТКРЫЛИ НОВЫЙ УНИКАЛЬНЫЙ ПРИРОДНЫЙ АНТИБИОТИК РОССИЙСКИЕ УЧЕНЫЕ ОТКРЫЛИ НОВЫЙ УНИКАЛЬНЫЙ ПРИРОДНЫЙ АНТИБИОТИК
Постепенное развитие резистентности (устойчивости) разнообразных бактерий и микроорганизмов...
НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, КАК ВАЖНА ДЛЯ ЖЕНЩИН РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДО НАСТУПЛЕНИЯ МЕНОПАУЗЫ НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, КАК ВАЖНА ДЛЯ ЖЕНЩИН РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДО НАСТУПЛЕНИЯ МЕНОПАУЗЫ
Мышечная ткань устроена таким образом, что всю ее пронизывают небольшие кровеносные...
Поделиться в социальных сетях:
Читайте также

КАК, КОМУ И ЧЕМ ДЕЛАТЬ МАССАЖ?

Правильный массаж должен быть почти безболезненным, после него не должны оставаться...

ПОЛЕЗЕН ЛИ ДНЕВНОЙ СОН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Вздремнуть пару часов после обеда кажется несбыточной мечтой для большинства работающих...

ДЫХАНИЕ АНУЛОМ – ВИЛОМ ИЗ ЙОГИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КОГНИТИВНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Как известно, практики йоги основаны на тончайшей взаимосвязи между телом и дыханием,...
Топ - 6

ТАХИКАРДИЯ: ЧТО ЭТО, В ЧЕМ ПРИЧИНЫ, КАКОВЫ СИМПТОМЫ?

Тахикардия – это симптом, означающий, что сердце бьется намного быстрее, чем обычно....
ДОКАЗАНО, ЧТО ДАЖЕ 10 МИНУТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЮ.

ДОКАЗАНО, ЧТО ДАЖЕ 10 МИНУТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЮ.

Новое исследование, проведенное на базе кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры...
УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ ВАЖНОСТЬ ПОЛУЧЕНИЯ НОРМЫ ВИТАМИНА Е ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ ВАЖНОСТЬ ПОЛУЧЕНИЯ НОРМЫ ВИТАМИНА Е ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Сбалансированный рацион во время беременности, содержащий все необходимые микроэлементы...

СТОУНТЕРАПИЯ: ВРЕМЯ СОБИРАТЬ КАМНИ… И ЛЕЧИТЬСЯ ИМИ!

Кто из нас не любит понежиться на горячей морской гальке и ощутить на коже приятное...

КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ?

Можно ли пить минералку каждый день? Чем столовая вода отличается от лечебной? И...
В ГЕНОМЕ ЧЕЛОВЕКА ОБНАРУЖЕНА СВЯЗЬ МЕЖДУ ОЖИРЕНИЕМ И РЕВМАТОИДНЫМ АРТРИТОМ

В ГЕНОМЕ ЧЕЛОВЕКА ОБНАРУЖЕНА СВЯЗЬ МЕЖДУ ОЖИРЕНИЕМ И РЕВМАТОИДНЫМ АРТРИТОМ

При ревматоидном артрите иммунитет человека, помимо обычных функций по защите организма...
Подписывайтесь на рассылку новых статей