Большинство из нас жаждут плоского живота и подтянутых ног, но как насчет частей тела, которые вы не видите в зеркале? Тот факт, что они находятся за пределами вашего поля зрения, не означает, что их не следует укреплять. Сильные мышцы верхней части спины и плеча являются необходимой частью общего баланса и гармонии в вашем теле.

Между тем спина – это один из участков тела, который мы перегружаем каждый день. Сидячая работа, неправильная осанка, неудобная постель – все это в итоге приводит к защемленным нервам и болям в пояснице. Вероятно, это одна из причин, по которой люди склонны избегать упражнений на верхнюю часть спины. Однако они необходимы нам не только чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы как можно дольше сохранить свое здоровье.

Важно!

Обязательно подходите к упражнениям на спину с осторожностью и правильной техникой, чтобы избежать травм и дискомфорта. При выполнении любого из них всегда соблюдайте следующие правила:

- Постоянно держите мышца пресса подтянутыми

- Следите за тем, чтобы позвоночник не был сгорблен

- Не тяните вверх плечи и лопатки

Итак, теперь можно приступить к тренировке! Предварительно наденьте удобную спортивную обувь со смягчающей подошвой и возьмите в руки гантели подходящего вам веса. Нет необходимости брать слишком тяжелые гантели, лучше пусть они будут чуточку легче, чем надо, и вы сможете сконцентрироваться на правильности выполнения и частоте повторов. Следующие упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю. Комбинируйте их с хорошими кардио-нагрузками, и окажетесь на верном пути к гладким, стройным плечам и изящной спине. И, конечно, не забывайте о разминке и финальной растяжке.

Жим от плеч

file.mel-b-ramiona.jpg

- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите и разведите согнутые в локтях руки с гантелями по бокам от головы. Помним про пресс.

- Медленно выталкивайте гантели вверх, пока руки выпрямятся. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз

Реверсивная тяга обеими руками

- Поставьте ноги вместе и погрузитесь в небольшой присед. Пресс напряжен, спина прямая немного наклонена вперед. Руки вытянуты вперед и напряжены, кисти с гантелями, развернуты ладонями к потолку, расположены на уровне бедер, бока гантелей соприкасаются друг с другом.

- Отведите локти назад за бедра, плавно огибая бока, почувствуйте, как работают трицепсы, так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Жим назад

- Расставьте ноги на ширине плеч, немного присядьте. Не забыли про спину и пресс? Руки вытянуты, кисти ориентированы ладонями вниз, гантели держим по бокам от коленей.

- Держа напряженными мышцы кора, плавно выталкиваем гантели за ягодицы, и так же плавно возвращаем их обратно. Выполните 8-12 повторений.

shutterstock_186722966.jpg

Верхняя тяга

- Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пол. Руки с гантелями вытянуты над грудью, ладони ориентированы друг на друга, гантели соприкасаются.

- Плавно опустите гантели за голову практически на прямых руках, только слегка согнув локти. Так же плавно верните их в исходное положение. Пресс напряжен, нижняя часть спины прижата к полу. Сделайте 8-12 повторов.

Тяга из планки

-Встаньте в положение планки на прямых руках с гантелями в каждой, или в более простой вариации поставьте ноги на колени, если пока еще полная планка вам не очень дается. Пресс напряжен, пупок стремится к позвоночнику.

- Согните правую руку в локте и подтяните гантель вверх к правому бедру, задержитесь так на несколько секунд и плавно верните ее в исходное положение. Выполните то же самое с левой рукой. Всего 20 полных повторений по 10 на каждую руку.

Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА