Вы можете найти множество статей, постов в блогах и видео с советами о том, как накачать идеальный пресс, который вы видите у спортсменов мирового класса и культуристов. Но помимо тренировок, добиться идеальных кубиков на прессе помогает правильное питание. Без него все ваши усилия не увенчаются успехом.

Занятия и питание: основа пресса!

Можно ли получить идеальный пресс, только придерживаясь диеты или просто сокращая калории? Эксперты считают, что любой человек может сократить калорийность рациона и похудеть. Потеря лишних килограммов на талии поможет выявить мышцы живота, которые есть у всех, но вряд ли это будут те самые желанные «кубики». Термин «кубики на прессе» не является физиологическим: скорее, это способ обозначения состояния брюшной полости, внешней полосы мышц живота, соединяющей грудную клетку с тазом. Чтобы эта зона была идеальной, нужно сочетание здорового режима питания и физических упражнений. Это долгосрочный процесс. Не питайте себя иллюзиями: за пару дней или неделю идеального пресса не достичь.

Хотя физические упражнения могут быть важным и даже необходимым элементом успешных усилий по формированию кубиков пресса, без диетической поддержки вам будет сложно. Но что же конкретно есть и от его отказаться, чтобы тело стало подтянутым, а мышцы – крепкими?

Помним о физиологии!

Перед тем, как записываться в спортзал и менять диету, вспомните еще и о физиологии. Упражнения и пища не могут нивелировать некоторые факторов, находящихся вне вашего контроля. Возраст играет решающую роль в том, насколько легко или трудно получить пресс с кубиками. Все дело в гормонах - когда мы моложе, у нас больше циркулирующих андрогенов, подстегивающих метаболизм, снижающих аппетит и тонизирующих мышцы.

Уровень андрогенных гормонов снижается после 27 лет. С этого возраста нам нужно сосредоточиться на диетических корректировках, чтобы поддерживать стройное тело. Генетика - это еще один неизменный фактор, который влияет на вашу способность накачивать пресс. Мы получаем особенности фигуры от родителей, включая мускулатуру и телосложение. Худой и жилистый человек потратит меньше усилий на получение идеального пресса, чем коренастый и склонный к полноте.

Но регулярные физические упражнения повышают ваше здоровье независимо от вашей генетики. Просто усилий потребуется приложить больше.

Идеальный пресс - это 80% правильного питания, 10% физических упражнений и 10% генетики и возраста. Так что давайте начнем с корректировки питания.

1. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день

shutterstock_1082323073.jpg

Первое, что нужно сделать, чтобы найти свои «кубики» - это сбросить лишний вес, то есть тратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Чтобы оптимизировать потерю жира, а не мышц, вам нужно создать дефицит калорий, потреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками. Общее число калорий и макроэлементы (белок, жир и углеводы) из вашей пищи будут определять, как выглядит ваше тело.

2. Устраните из рациона рафинированный сахар

Не все калории одинаковы, когда вы пытаетесь похудеть и накачать пресс. Например, 200 калорий из порции бобовых или из печенья, наполненного рафинированным сахаром, обеспечивают получение очень разного по качеству «топлива». Порция бобов содержит достаточное количество белка, калия, магния и пищевых волокон, в то время как печенье с сахаром - это в основном пустые калории.

Держитесь подальше от таких продуктов, как белый хлеб, пирожные, пироги и печенье, которые насыщены рафинированным сахаром. Вы также должны отказаться от сладких спортивных напитков, фруктовых соков и особенно газировок в пользу простой воды или молока. Если вы хотите избавиться от жира, избавьтесь от сахара. Рафинированный сахар не принесет вам абсолютно никакой пользы. Вы получаете кратковременный всплеск энергии, а затем довольно быстро начинаете ощущать бессилие и голод. Употребление слишком большого количества рафинированного сахара также связано с ожирением печени, гипертонией и диабетом. Ну и, понятное дело, уводит вас очень далеко от мечты об идеальном прессе.

3. Остерегайтесь фруктовых смузи

Многие употребляют смузи на завтрак, считая, что таким образом придерживаются правильного питания. Типичный смузи может состоять из банана, чашки шпината, одной или двух чашек смешанных замороженных ягод и молока. Но подумайте о том, сколько калорий дают такие вроде бы очевидно полезные ингредиенты. Полстакана замороженных смешанных ягод - это одна порция фруктов. Небольшой банан - это еще одна. И каждая такая порция будет содержать от 60 до 80 Ккалорий. Когда вы добавляете жирный простой йогурт, это еще 100 Ккалорий.

 9-mistakes-youre-making-every-time-you-blend-a-smoothie-7.jpg

Таким образом, порция смузи среднего размера даже без добавления в него сахара может легко давать более 400 Ккалорий. Вы можете съесть этот коктейль за считанные минуты, и он ненадолго утолит аппетит. Но через полтора-два часа вы вновь проголодаетесь, и снова будете вынуждены чего-то «пожевать». Следовательно, будете потреблять больше пищи и калорий, чем если бы вы съели один полноценный здоровый завтрак, содержащий сложные углеводы и белок.

4. Увеличьте потребление белка

Когда вы снизите потребление калорий и сократите количество обработанных продуктов и рафинированного сахара, убедитесь, что употребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка. Достаточный объем белка поможет вам поддерживать мышечную массу. Постное мясо, курица и индейка без кожи (филе грудки), фасоль и чечевица, тофу и соевые продукты, яйца, орехи и жирные молочные продукты являются хорошими источниками белка. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые и использует для наращивания мышечной массы.

Если у вас дефицит калорий, вы похудеете. Тем не менее, потеря веса и потеря жира не являются синонимами. Потребление достаточного количества белка поможет поддерживать мышцы и заставит организм сжигать жир.

5. Занимайтесь упражнениями для пресса

В дополнение к правильному питанию и снижению веса, нужно выполнение определенных видов упражнений. Успешные тренировки будут включать отжимания, скручивания, сгибание тела пополам и приседания. Кардио-тренировки полезны для похудения, но сами по себе не приведут к развитию идеального пресса.

7. Рассчитайте потребности организма в калориях и питательных веществах

Чтобы поддерживать форму, быть стройным и здоровым - нужно определить ежедневные потребности вашего организма в калориях и макроэлементах, разработать режим питания и физических упражнений, которого вы будете неуклонно придерживаться. Не берите на себя невыполнимых обязательств, чтобы не допустить срывов. Достаточно выполнять запланированную программу здорового питания и физической активности на 80%, чтобы через какое-то время начать выглядеть на все 100%.

Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант по вопросам питания.