Есть несколько общих упражнений, самых популярных как в тренировках, так и в том, что при их выполнении совершаются одни и те же распространенные ошибки. В итоге многие остаются разочарованными, или хуже того, вдобавок получают травму и принимают решение отказаться от тренировок.

Однако не стоит, не увидев прогресса или испытав дискомфорт, так сразу отворачиваться от фитнеса. Возможно, просто стоит пересмотреть ваши ежедневные тренировки и понять, что именно вы делаете не так. Исправление ошибок при исполнении упражнений имеет решающее значение для получения результата от ваших тренировок, потому что они могут помешать вам прогрессировать, оставляя застывшими те же цифры на весах, и не перейденным рубеж в четыре хороших отжимания.

Вот пять самых распространенных упражнений, в выполнении которых все мы часто ошибаемся.

Скручивания

Ошибки: Тянуть вверх и вперед голову или шею. Упираться подбородком в грудь. Двигаться слишком быстро или использовать импульс.

Как исправить: Слегка наклоните голову вперед, так чтобы под подбородком оставалось место для теннисного мяча. Поместите подушечки пальцев позади ушей, чтобы поддержать вес головы или держите руки вытянутыми по бокам, прямо по направлению к ногам. Посмотрите вперед и, выдыхая, медленно поднимайтесь, так, будто струна тянет вашу грудь вперед и медленно опускает вас вниз.

Планка

crossfit-lexikon.jpg

Ошибки: Напряженные или согнутые пальцы на руках. Спина провисает. Сжатые, поднятые вверх плечи. Задержка дыхания

Как исправить: Убедитесь, что ваши ладони широко раскрыты, чтобы избежать травм запястья, и поставьте их прямо под плечами, чтобы избежать проблем с плечами. Держите позвоночник ровно без прогибов, напрягайте мышцы живота и ягодицы все время. Держите плечи опущенными и отодвинутыми от ушей.

Отжимания

Ошибки: Провисание нижней части спины. Ягодицы направлены вверх. Голова опущена вниз. Локти слишком вывернуты в стороны.

Как исправить: Напрягите пресс, ягодицы и ноги полностью, когда вы выполняете толчок вверх. Вместе с шейным отделом и головой они должны образовывать одну прямую линию. Смотрите в пол на кончики пальцев. Кода вы сгибаете локти, следите чтобы они были ориентированы немного назад и наружу. Подключите дыхание. На выдохе отталкивайтесь от пола и выпрямляйте руки.

Приседания

Ошибки: Колени выдвинуты слишком далеко над стопами. Не задействованы брюшной пресс или ягодицы. Тело согнуто вперед. Голова смотрит вниз, спина округлилась и ссутулилась.

shutterstock_1176370378.jpg

Как исправить: Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч. Нарисуйте воображаемую линию над кончиками пальцев ног. Когда вы приседаете, следите, чтобы колени не выдвигались за нее вперед. Держите спину прямо, плечи расправлены и опущены, подбородок поднят, глаза смотрят прямо и немного вверх. Нужно только слегка наклониться вперед, но не сгибайтесь сильно. Подтягивайте и напрягайте брюшной пресс и ягодицы двигаясь вниз, и особенно на пути вверх.

Выпады

Ошибки: Движение вперед и назад, а не вверх и вниз. Колени выдвинуты над пальцами ног. Не задействованы мышцы кора. Наклон вперед. Попытка поставить пятку задней стопы на пол.

Как исправить: держите спину прямо, плечи расправленными, а пресс подтянутым. Не опуская пятку оставленной назад ноги на пол, согните ее колено, опускаясь прямо вниз и с усилием распрямляйте его, двигаясь вертикально вверх. Убедитесь, что колено выставленной вперед ноги во время сгибания не выдвигается вперед и так же, как и в приседании не выходит за линию над пальцами ноги.

Этот простой чек-лист поможет вам разобраться с базовыми и на самом деле очень эффективными упражнениями. Постарайтесь максимально сосредоточиться на качестве их выполнения, а не на количестве, и результаты не заставят себя ждать.

Занимайтесь спортом с удовольствием, будьте здоровы и активны!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА