Курение – распространенная вредная привычка, и отказаться от нее – хорошая идея и даже мечта многих. Но многих останавливает страх быстро набрать лишние килограммы после отказа от курения. Эта тема обсуждается давно, но что достоверно известно? Где факты, а где вымысел?

Данные исследований

Темой набора лишнего веса всерьез заинтересовались американские ученые и провели соответствующие исследования. Целью одного из них было выяснить зависимость роста индекса массы тела и количества выкуренных сигарет в сутки в прошлом. Эти данные помогли бы снизить озабоченность пациентов по поводу набора лишнего веса при отказе от столь вредной привычки.

В исследовании принимали участие курильщики с большим стажем, а результаты позволили сделать вывод, что отказ от курения действительно может стать причиной увеличения массы тела, но это правило специфично для каждого человека. Это значит, что далеко не все бывшие курильщики набирают вес. Многим людям, набравшим вес в первые месяцы после отказа от курения, удалось нормализовать его буквально за несколько месяцев.

Лишний вес и количество выкуренных сигарет

Представляя зависимость выкуренных сигарет и цифр набора лишнего веса, можно предпринять действия, которые снижают риски при отказе от курения. Появившиеся данные в некоторой степени определяют план профилактики последствий этого отказа.

Для определения личностных факторов, способствующих прибавке веса, было проведено исследование, в котором приняли участие более 12 тысяч курильщиков.

После анкетирования ученые приняли во внимание количество выкуриваемых сигарет в день, индекс массы тела до отказа от вредной привычки и, конечно, после. В течение 10 лет ученые наблюдали за особенностями питания и, соответственно, набором массы тела. Данные оказались очень интересными:

·        испытуемые, которые выкуривали в прошлом до 15 сигарет в день, не набирали лишний вес на протяжении всего времени в отличие от тех, кто не отказался от вредной привычки;

·        курильщики, которые имели лишний вес еще до начала исследования и выкуривали до 25 сигарет в день, в среднем набирали 7 лишних килограммов;

·        курильщики, выкуривавшие более 25 сигарет в день и на момент исследования уже имевшие ожирение, продемонстрировали еще больший набор лишнего веса – более 10 килограммов.

Отказ от курения может стать причиной некого побочного эффекта – организм начинает сжигать калории в замедленном режиме, и за короткий срок набор веса может составить 2-7 кг. Но даже этого можно избежать, если следовать простым правилам ЗОЖ.

d8a8713377160ae9331bc03abfe482ad.jpg

Особенную озабоченность ученые проявили в отношении пациентов с уже имеющимся лишним весом и ожирением. В этом случае отказ от курения – та мера, которая может не только улучшить качество жизни, но и продлить ее.

Но тучные курильщики должны вести параллельную работу над другими факторами, которые способствуют увеличению веса. 

Синдром отмены

Именно синдром отмены, по мнению многих врачей и ученых, становится причиной набора лишнего веса.

Организм уже привык, что с каждой сигаретой происходит возбуждение определенных зон мозга, но если отказаться от курения, то и этот процесс исчезает.

Сами того не замечая, люди начинают больше есть сладкого, жирного, чтобы хоть как-то перекрыть потребность в этом возбуждении. Что в итоге? Быстрый набор лишнего веса. И кто тому виной? Сигареты, но лишь косвенно.

Если при отказе от курения придерживаться принципов правильного питания, то набора лишнего веса не произойдет. А если совместить с активным образом жизни и посещением спортзала, то и вовсе можно похудеть.

Кстати, наиболее выраженная реакция синдрома отмены проходит в течение 2-3-х недель. И в этот период важно придерживаться режима питания: есть небольшими порциями, не пропускать завтрак, обед и ужин и отказаться от перекусов в виде сладостей, выпечки.

Дополнительные факторы

Психологи говорят о том, что отказ от курения может спровоцировать эффект невротического заедания. Как ведут себя курильщики при стрессе? Я нервничаю – значит, мне нужна сигарета. Но во время отказа от курения, человек невольно ищет альтернативу сигарете. И такие «заменители» находятся в виде еды, которая вызывает положительные эмоции. Так, многие курильщики начинают налегать на бургеры, пиццы, подсаживаются на сладкую газировку, конфеты и прочие сладости.

Масла в огонь подливает и нервозность, связанная с никотиновым голодом, и заглушить эти чувства проще всего едой. Так и формируется новая вредная привычка – заедать стресс.

Ни для кого не секрет, что у курильщиков снижается вкусовая чувствительность. Кстати, исследования показывают, что табак мешает в полной мере насладиться богатым вкусом кофе. Но при отказе от этой вредной привычки постепенно эта чувствительность восстанавливается. Вся еда кажется гораздо вкуснее, буквально как в детстве. Так оживают и начинают в полную силу работать вкусовые рецепторы. И как отказать себе в удовольствии наслаждаться едой и напитками? И многие бывшие курильщики начинают «гурманить» по полной программе!

Что делать, чтобы не поправиться?

aeNFHWlh0eicNBSbFkQ0w5HdGEkQs3o3CAszzM8l.jpeg

Избежать набора лишнего веса, а также ряда других проблем при отказе от курения, можно следуя простым правилам:

1.     Коррекция питания

Изменения касаются не только рациона, но и режима приема пищи. Специалисты по здоровому питанию советуют есть чаще – 4-5 приемов пищи в день, но маленькими порциями. А в самом рационе ограничить количество быстроусвояемых углеводов, а для перекусов выбирать фрукты и овощи, а не снеки и сладости.

2.     Нельзя пропускать завтрак

Многочисленные исследования показали, что отказ от завтрака практически с 98% вероятностью ведет к набору лишнего веса. Поэтому нельзя отказываться от столь важного утреннего приема пищи. Кстати, завтракать нужно с 6 до 12 часов утра - как раз в это время скорость обмена веществ наиболее высока.

3.     Полноценный сон

Бессонница и хроническое недосыпание – также одна из причин набора лишнего веса. Поэтому очень важно полноценно спать и высыпаться. Сдвигайте границу засыпания на вечерние часы. То есть если вы привыкли засыпать в час ночи, постепенно переходите на засыпание в 24 часа, а затем – в 23 часа. Да, современная жизнь из многих делает полуночников, ведущих активную сетевую жизнь по ночам, но люди, которые используют ночные часы на активность в интернете или играют в компьютерные игры, хронически недополучают важнейшего гормона – гормона сна мелатонина. А между тем этот гормон задействован не только в механизме засыпания, но и в гормональной регуляции многих метаболических процессов в организме. Так, при дефиците мелатонина может образовываться дефицит гормона радости - серотонина, гормоны сытости и голода – лептин и грелин – также выходят из-под контроля, провоцируя неправильное пищевое поведение самого человека и приводя его к быстрому набору веса и ожирению.

4.     Активный образ жизни

Это основополагающий пункт в поддержании стабильного веса и его снижении. Отказ от курения наравне с началом новой, активной жизни, с посещением спортзала, прогулками на свежем воздухе – это возможность не только удержать привычный вес, но и даже похудеть. Не говоря уже о том, что спорт способствует выработке эндорфинов, а это может стать новой полезной привычкой, которая поможет избавиться от старой вредной и снизит тягу к курению.

Текст: Юлия ЛАПУШКИНА.