Вы наверняка уже слышали словосочетание «циркадные ритмы». Циркадные ритмы – это — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, «встроенные» биологические часы организма.

Таким образом, циркадные ритмы - это естественный биологический механизм, который контролирует цикл нашего сна и бодрствования. Причем ему подчиняются все клетки нашего тела, действуя совершенно согласовано. Не может левая нога хотеть спать, а правая – куда-то бежать, глаза – закрываться, а рот – смеяться и разговаривать. Это дало ученым повод предположить, что природа заложила что-то наподобие часов в каждую нашу клеточку. Поэтому циркадные ритмы еще называют клеточными часами. Их механизм действия оказался настолько интересен и сложен, так связан со всеми процессами в нашем теле, что за изучение циркадных ритмов в 2018 году была вручена Нобелевская премия.

Ученые выяснили, что циркадными ритмами управляют гормоны. Именно уровень определенных гормонов (который может повышаться и понижаться) сообщает телу, когда ему пора спать, мышцам отдыхать, а сознанию и подсознанию сортировать всю информацию, полученную за день, по разным отделам памяти.

Человеческому организму нужны эти внутренние часы, чтобы хорошо взаимодействовать с естественным ритмом Земли, поддерживая ясность ума и хорошее настроение, работу сердца, уровень стресса и иммунитет.

Циркадный ритм напрямую связан с солнечным светом, а точнее, с синим спектром излучения. Его улавливает супрахиазматическое ядро, расположенное в мозгу человека, и сигнализирует о том, что настало время активности. Когда солнечный свет исчезает, внутренние «часы» оповещают тело, что пора спать.

Знаете ли вы, что…

…на циркадный ритм влияют так называемые «часовые гены», присутствующие в каждой клетке человеческого организма? Они регулируют физиологические процессы, включая энергетический обмен и формирование памяти.

Однако современный образ жизни испортил наши биологические часы. Мы не соблюдаем ритмы природы, ложась спать поздно, практически постоянно пользуясь смартфонами и другими электронными устройствами, проводя мало времени на улице, редко занимаясь физическими упражнениями, употребляя в пищу обработанные продукты, а также выпивая литры кофеина, чтобы бодрствовать.

Наши биологические часы больше не могут обеспечивать слаженную работу организма. Когда циркадный ритм выключен, тело не синхронизировано. Поэтому неудивительно, что резкие изменения в образе жизни и социальных привычках человека за последние 50 лет связаны с ростом таких заболеваний, как ожирение, диабет, нарушения сна, депрессия, а также некоторые виды рака, аутизм, деменция. Ученые полагают, что развитие этих болезней может быть связано именно с нарушениями циркадного ритма.

1537627841_1481360902_7.jpg

Перезапускаем внутренние часы!

Снова запустить биологические часы, а значит, сделать свой образ жизни более здоровым, нетрудно, сложнее заставить себя выходить из зоны комфорта и отказываться от привычного жизненного уклада. Для этого требуется изрядная доля решительности и смелости.

Вот несколько полезных приемов, которые помогут правильно настроить биологические часы.

1. Завтракайте пищей, богатой белками

У миллионов людей во всем мире, которые знают, что на завтрак нужно есть богатые медленными углеводами крупы, этот совет вызовет удивление. Однако все же рискните и наполните вашу тарелку преимущественно белками, так вы получите заряд бодрости и энергии для активного и продуктивного дня.

2. Заряжайтесь солнечным светом

Витамин D, получаемый непосредственно от солнечных лучей, жизненно важен для физического и психического здоровья. Всего 15 минут, проведенные на улице каждое утро, помогут разбудить ваш организм и дадут ему необходимую энергию. Зимой большая часть территории России обделена солнечным светом, и зачастую весь короткий отрезок времени, когда можно порадовать себя солнечными ваннами, мы проводим в душном офисе. Чтобы получить свою порцию витамина D, идите на хитрость: выходите на улицу всякий раз, когда кто-то из ваших коллег отправляется на перекур. Пусть они идут в курилку, а вы – на солнышко. Старайтесь не стоять на офисном крылечке, а подвигаться, походить. За 15 минут можно вполне «находить» тысячу шагов. А если вы выйдете на 3-4 таких «перекура» в течение рабочего дня, то выполните треть дневной нормы шаговой активности (3000 – 3500 шагов).

3. Тренируйтесь в правильное время

Для нормального функционирования биологических часов важна не только ежедневная нагрузка, но и правильное время для спортивных упражнений. Как правило, мы лучше спим, если тренируемся до 14:00. Вечерние тренировки замедляют последующую выработку гормона сна мелатонина и усиливают выработку гормонов, отвечающих за активность – адреналина, кортизола…

4. Работайте над снижением уровня стресса

Основная причина, по которой многие из нас ложатся спать поздно, - это стресс. И хотя избавиться от стресса сложно, работать над решением этой проблемы нужно: попробуйте техники релаксации, учитесь управлять эмоциями, меняйте свое отношение к жизни, а также не стесняйтесь просить помощи у специалиста, если это необходимо. Закончите отношения, которые вас тяготят, причем этот совет касается не только личной, но и дружеской сферы.

5. Отключайтесь от Сети

DtRBd4QV4AA6g7W.jpg

Откажитесь от использования электронных устройств по меньшей мере за два часа до сна. Дело в том, что наши смартфоны, планшеты, компьютеры излучают тот самый

синий свет, который блокирует выработку гормона мелатонина. И если поутру синий спектр излучения нам нужен, поскольку помогает проснуться, то ночью, перед сном, провоцирует бессонницу.

7. Заведите ритуалы

Доведите до автоматизма действия, которые вы выполняете перед сном — горячая расслабляющая ванна, травяной чай, маска для лица или стакан молока с печеньем. Постарайтесь не менять их последовательность: так вы усыпите ваш мозг, а он даст нужный сигнал телу.

8. Спите ночью

Ночь — это лучшее время для сна. Постарайтесь ложиться спать рано и рано вставать. Для наших биологических часов оптимальное время ложиться в постель — около 9 или 10 часов вечера, а вставать – в 6-7 утра. В это же время начинается выработка мелатонина, а заканчивается она в 2 часа ночи. Мелатонин – очень важный гормон, не только для сна, но и для многих важных функций организма.

9. Придерживайтесь режима

Трудно придерживаться обычного графика сна, когда ваше расписание постоянно меняется, но важно стремиться к тому, чтобы засыпать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день. Чтобы не нарушать режим, не делайте исключений для выходных. Максимум – это часовой сдвиг по времени засыпания и просыпания. Как отмечают врачи-сомнологи, если мы спим до обеда в субботу и воскресенье, пытаясь компенсировать недосып в будни, мы, скорее, чувствуем себя заторможенными, чем освеженными. При этом циркадные ритмы грубо ломаются, и организм всю следующую неделю старается их восстановить.

Доверяйте своему телу! Оно во многих жизненных вопросах ориентируется лучше мозга. И клеточные часы и циркадные ритмы, которыми руководствуется наше тело, чутко синхронизируя свое биологическое существование с «дыханием» Земли, на которой оно живет, - лучшее тому доказательство.

Автор: Светлана ИВАНОВА