/ КЛЕТОЧНЫЕ ЧАСЫ: КАК ИХ ЗАПУСТИТЬ И ПРАВИЛЬНО ПОДДЕРЖИВАТЬ, ЧТОБЫ ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ?

КЛЕТОЧНЫЕ ЧАСЫ: КАК ИХ ЗАПУСТИТЬ И ПРАВИЛЬНО ПОДДЕРЖИВАТЬ, ЧТОБЫ ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ?

КЛЕТОЧНЫЕ ЧАСЫ: КАК ИХ ЗАПУСТИТЬ И ПРАВИЛЬНО ПОДДЕРЖИВАТЬ, ЧТОБЫ ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ?

Вы наверняка уже слышали словосочетание «циркадные ритмы». Циркадные ритмы – это — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, «встроенные» биологические часы организма.

Таким образом, циркадные ритмы - это естественный биологический механизм, который контролирует цикл нашего сна и бодрствования. Причем ему подчиняются все клетки нашего тела, действуя совершенно согласовано. Не может левая нога хотеть спать, а правая – куда-то бежать, глаза – закрываться, а рот – смеяться и разговаривать. Это дало ученым повод предположить, что природа заложила что-то наподобие часов в каждую нашу клеточку. Поэтому циркадные ритмы еще называют клеточными часами. Их механизм действия оказался настолько интересен и сложен, так связан со всеми процессами в нашем теле, что за изучение циркадных ритмов в 2018 году была вручена Нобелевская премия.

Ученые выяснили, что циркадными ритмами управляют гормоны. Именно уровень определенных гормонов (который может повышаться и понижаться) сообщает телу, когда ему пора спать, мышцам отдыхать, а сознанию и подсознанию сортировать всю информацию, полученную за день, по разным отделам памяти.

Человеческому организму нужны эти внутренние часы, чтобы хорошо взаимодействовать с естественным ритмом Земли, поддерживая ясность ума и хорошее настроение, работу сердца, уровень стресса и иммунитет.

Циркадный ритм напрямую связан с солнечным светом, а точнее, с синим спектром излучения. Его улавливает супрахиазматическое ядро, расположенное в мозгу человека, и сигнализирует о том, что настало время активности. Когда солнечный свет исчезает, внутренние «часы» оповещают тело, что пора спать.

Знаете ли вы, что…

…на циркадный ритм влияют так называемые «часовые гены», присутствующие в каждой клетке человеческого организма? Они регулируют физиологические процессы, включая энергетический обмен и формирование памяти.

Однако современный образ жизни испортил наши биологические часы. Мы не соблюдаем ритмы природы, ложась спать поздно, практически постоянно пользуясь смартфонами и другими электронными устройствами, проводя мало времени на улице, редко занимаясь физическими упражнениями, употребляя в пищу обработанные продукты, а также выпивая литры кофеина, чтобы бодрствовать.

Наши биологические часы больше не могут обеспечивать слаженную работу организма. Когда циркадный ритм выключен, тело не синхронизировано. Поэтому неудивительно, что резкие изменения в образе жизни и социальных привычках человека за последние 50 лет связаны с ростом таких заболеваний, как ожирение, диабет, нарушения сна, депрессия, а также некоторые виды рака, аутизм, деменция. Ученые полагают, что развитие этих болезней может быть связано именно с нарушениями циркадного ритма.

insomnia banner.jpg

Перезапускаем внутренние часы!

Снова запустить биологические часы, а значит, сделать свой образ жизни более здоровым, нетрудно, сложнее заставить себя выходить из зоны комфорта и отказываться от привычного жизненного уклада. Для этого требуется изрядная доля решительности и смелости.

Вот несколько полезных приемов, которые помогут правильно настроить биологические часы.

1. Завтракайте пищей, богатой белками

У миллионов людей во всем мире, которые знают, что на завтрак нужно есть богатые медленными углеводами крупы, этот совет вызовет удивление. Однако все же рискните и наполните вашу тарелку преимущественно белками, так вы получите заряд бодрости и энергии для активного и продуктивного дня.

2. Заряжайтесь солнечным светом

Витамин D, получаемый непосредственно от солнечных лучей, жизненно важен для физического и психического здоровья. Всего 15 минут, проведенные на улице каждое утро, помогут разбудить ваш организм и дадут ему необходимую энергию. Зимой большая часть территории России обделена солнечным светом, и зачастую весь короткий отрезок времени, когда можно порадовать себя солнечными ваннами, мы проводим в душном офисе. Чтобы получить свою порцию витамина D, идите на хитрость: выходите на улицу всякий раз, когда кто-то из ваших коллег отправляется на перекур. Пусть они идут в курилку, а вы – на солнышко. Старайтесь не стоять на офисном крылечке, а подвигаться, походить. За 15 минут можно вполне «находить» тысячу шагов. А если вы выйдете на 3-4 таких «перекура» в течение рабочего дня, то выполните треть дневной нормы шаговой активности (3000 – 3500 шагов).

3. Тренируйтесь в правильное время

Для нормального функционирования биологических часов важна не только ежедневная нагрузка, но и правильное время для спортивных упражнений. Как правило, мы лучше спим, если тренируемся до 14:00. Вечерние тренировки замедляют последующую выработку гормона сна мелатонина и усиливают выработку гормонов, отвечающих за активность – адреналина, кортизола…

4. Работайте над снижением уровня стресса

Основная причина, по которой многие из нас ложатся спать поздно, - это стресс. И хотя избавиться от стресса сложно, работать над решением этой проблемы нужно: попробуйте техники релаксации, учитесь управлять эмоциями, меняйте свое отношение к жизни, а также не стесняйтесь просить помощи у специалиста, если это необходимо. Закончите отношения, которые вас тяготят, причем этот совет касается не только личной, но и дружеской сферы.

5. Отключайтесь от Сети

950655-1522836604.jpg

Откажитесь от использования электронных устройств по меньшей мере за два часа до сна. Дело в том, что наши смартфоны, планшеты, компьютеры излучают тот самый

синий свет, который блокирует выработку гормона мелатонина. И если поутру синий спектр излучения нам нужен, поскольку помогает проснуться, то ночью, перед сном, провоцирует бессонницу.

7. Заведите ритуалы

Доведите до автоматизма действия, которые вы выполняете перед сном — горячая расслабляющая ванна, травяной чай, маска для лица или стакан молока с печеньем. Постарайтесь не менять их последовательность: так вы усыпите ваш мозг, а он даст нужный сигнал телу.

8. Спите ночью

Ночь — это лучшее время для сна. Постарайтесь ложиться спать рано и рано вставать. Для наших биологических часов оптимальное время ложиться в постель — около 9 или 10 часов вечера, а вставать – в 6-7 утра. В это же время начинается выработка мелатонина, а заканчивается она в 2 часа ночи. Мелатонин – очень важный гормон, не только для сна, но и для многих важных функций организма.

9. Придерживайтесь режима

Трудно придерживаться обычного графика сна, когда ваше расписание постоянно меняется, но важно стремиться к тому, чтобы засыпать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день. Чтобы не нарушать режим, не делайте исключений для выходных. Максимум – это часовой сдвиг по времени засыпания и просыпания. Как отмечают врачи-сомнологи, если мы спим до обеда в субботу и воскресенье, пытаясь компенсировать недосып в будни, мы, скорее, чувствуем себя заторможенными, чем освеженными. При этом циркадные ритмы грубо ломаются, и организм всю следующую неделю старается их восстановить.

Доверяйте своему телу! Оно во многих жизненных вопросах ориентируется лучше мозга. И клеточные часы и циркадные ритмы, которыми руководствуется наше тело, чутко синхронизируя свое биологическое существование с «дыханием» Земли, на которой оно живет, - лучшее тому доказательство.

Автор: Светлана ИВАНОВА

Иванова Светлана
Автор
Иванова Светлана
  • Образование: Тверской государственный университет
  • Сфера профессиональных компетенций:
    журналистика, исследовательская деятельность, филология.
ПОЧЕМУ ПОБЕДА НЕ ВСЕГДА РАВНА УСПЕХУ ПОЧЕМУ ПОБЕДА НЕ ВСЕГДА РАВНА УСПЕХУ
Любая ли победа — это успех? Нужна ли победа любой ценой? Мой ответ, нет.
КАК ПРИУМНОЖИТЬ СВОЕ ВРЕМЯ, ИЛИ ПОЧЕМУ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ НЕ РАБОТАЕТ КАК ПРИУМНОЖИТЬ СВОЕ ВРЕМЯ, ИЛИ ПОЧЕМУ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ НЕ РАБОТАЕТ
Парадокс современной жизни: вечная спешка при миллионе способов организовать время
КАК ОБРЕСТИ ГОЛОС И НАУЧИТЬСЯ ОТСТАИВАТЬ СВОЮ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ КАК ОБРЕСТИ ГОЛОС И НАУЧИТЬСЯ ОТСТАИВАТЬ СВОЮ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ
Научиться отстаивать свою точку зрения тяжело. Универсальной формулы коммуникации...
Поделиться в социальных сетях:
Читайте также

МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?

Спортивное тело, правильное питание, профилактика болезней, долголетие и отказ от...

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ОТ СПОРТИВНЫХ ТРАВМ

Начиная заниматься спортом, мы зачастую забываем о том, что тренировки – это серьёзная...

АКТИВНАЯ СТАРОСТЬ

У наступления старости нет определенных сроков.
Топ - 6
НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, КАК ВАЖНА ДЛЯ ЖЕНЩИН РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДО НАСТУПЛЕНИЯ МЕНОПАУЗЫ

НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, КАК ВАЖНА ДЛЯ ЖЕНЩИН РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДО НАСТУПЛЕНИЯ МЕНОПАУЗЫ

Мышечная ткань устроена таким образом, что всю ее пронизывают небольшие кровеносные...
ВЫЯВЛЕНЫ НОВЫЕ СТОРОНЫ ЛИЧНОСТИ ПОДРОСТКА, КОТОРЫЕ ПОВЛИЯЮТ НА ЕГО ЗДОРОВЬЕ В БУДУЩЕМ.

ВЫЯВЛЕНЫ НОВЫЕ СТОРОНЫ ЛИЧНОСТИ ПОДРОСТКА, КОТОРЫЕ ПОВЛИЯЮТ НА ЕГО ЗДОРОВЬЕ В БУДУЩЕМ.

Группа ученых из Университета Манчестера (Великобритания) провела довольно...
ЧУВСТВО ТРЕПЕТА ВО ВРЕМЯ НЕБОЛЬШОЙ ПРОГУЛКИ ВОССТАНАВЛИВАЕТ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И КОГНИТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

ЧУВСТВО ТРЕПЕТА ВО ВРЕМЯ НЕБОЛЬШОЙ ПРОГУЛКИ ВОССТАНАВЛИВАЕТ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И КОГНИТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Еще Иммануил Кант в своей «Критике способности суждения» подчеркнул то, как по-разному...

КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ?

Можно ли пить минералку каждый день? Чем столовая вода отличается от лечебной? И...
ДОКАЗАНО, ЧТО ДАЖЕ 10 МИНУТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЮ.

ДОКАЗАНО, ЧТО ДАЖЕ 10 МИНУТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЮ.

Новое исследование, проведенное на базе кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры...
В ГЕНОМЕ ЧЕЛОВЕКА ОБНАРУЖЕНА СВЯЗЬ МЕЖДУ ОЖИРЕНИЕМ И РЕВМАТОИДНЫМ АРТРИТОМ

В ГЕНОМЕ ЧЕЛОВЕКА ОБНАРУЖЕНА СВЯЗЬ МЕЖДУ ОЖИРЕНИЕМ И РЕВМАТОИДНЫМ АРТРИТОМ

При ревматоидном артрите иммунитет человека, помимо обычных функций по защите организма...
Подписывайтесь на рассылку новых статей