Как известно, практики йоги основаны на тончайшей взаимосвязи между телом и дыханием, и ее дыхательные техники не менее значимы и полезны, чем комплексы физических упражнений. Дыхательные упражнения йоги неоднократно изучались в условиях эксперимента разнообразными учеными, которые подтвердили, что они действительно помогают в борьбе с тревожностью, депрессией, бессонницей, стрессом и связанными с ним заболеваниями и последствиями посттравматического синдрома и злоупотреблений алкоголем или наркотиками. Также в десятках исследований доказывается, что дыхательные практики йоги улучшают работу мозга, повышают устойчивость к стрессу, изменяют активность мозговых волн и увеличивают так называемый нейротрофический фактор мозга - белок, который стимулирует выработку клеток мозга.

Что такое Анулом-вилом, и для кого эта техника?

Пранаяма является одной из восьми частей астханга-йоги и включает в себя различные дыхательные техники, направленные на лечение целого спектра физических и психологических заболеваний. Сегодня мы поговорим об Анулом-вилом, или альтернативном дыхании через ноздрю — это тип пранаямы, который предполагает вдыхание через одну ноздрю и выдыхание через другую. Знаете ли вы, что большую часть дня это происходит естественным образом. и в дыхании доминирует одна ноздря, и потом они меняются где-то раз в час?

Исследования доказали, что сознательное управление дыханием через каждую ноздрю уменьшает стресс и беспокойство, снижает артериальное давление у людей с гипертонией, облегчает выполнение пространственных и вербальных когнитивных задач, и значительно улучшает эффективность выполнения заданий, требующих повышенной концентрации внимания, ловкости и координации. 

Как выполнять?

shutterstock_1175121685.jpg

Сядьте, удобно скрестив ноги, спина прямая, грудной отдел расправлен, тело расслаблено.

Нажмите пальцем на одну ноздрю, закрыв ее.

Медленно вдохните через открытую ноздрю на пять счетов.

Теперь зажмите другую ноздрю и так же медленно выдохните.

Повторите, начиная с противоположной ноздри.

Продолжайте так дышать в течение 10 минут каждый день, постепенно увеличивая продолжительность сеанса до получаса.

Спустя одну-две недели попробуйте перейти непосредственно к осознанному дыханию через одну ноздрю, то есть выполняйте эту практику уже без использования пальцев, стараясь контролировать вдох через одну ноздрю и выдох через другую.

Важно! При выполнении этой, как и любой дыхательной практики, важен правильный паттерн дыхания, очень часто сегодня из-за стресса мы дышим поверхностно, подымая и опуская грудную клетку, и это неправильно. Выполняя анулом-вилом, дышите осознанно: при вдохе вначале воздухом заполняются низ живота, потом сам живот, и только потом грудная клетка, при этом она поднимается не вверх, а расширяется за счет реберных дуг в стороны, при выдохе ребра и поперечная мышца живота друг за другом сужаются, выталкивая воздух. Старайтесь дышать так, когда вы занимаетесь дыханием через одну ноздрю, и тогда вы будете постепенно восстанавливать правильный паттерн дыхания, извлекая максимум пользы из этой техники.

Текст: Юлия Долженкова.