Вспомните, сколько раз вы обещали себе начать день с тарелки овсяной каши, а поужинать куриной грудкой и приготовленной на пару брокколи. Но проходит время, а на нашем столе по-прежнему чипсы и наггетсы вместо каши и капусты. В чем же дело? Может, мы как-то не совсем правильно переходим к здоровому питанию?

То, как мы себя чувствуем, и то, что мы едим, очень сложно связано между собой. Здоровый подход к питанию базируется на получении удовольствия от еды, а уже потом - желании достичь каких-либо результатов, будь то снижение веса или крепкое здоровье. Мы достигаем результатов, только когда увлечены самим процессом. Но как сдвинуть дело с мертвой точки и, наконец, начать правильно питаться? Разбейте долгий и тернистый путь к здоровому питанию на понятные и выполнимые этапы.

Этап 1. Оцените свой рацион питания

Начать путь к более здоровому питанию – это, в первую очередь, тщательно оценить свой рацион на соответствие принципам здорового питания. Какой пище вы отдаете предпочтение? Низкокалорийной и богатой питательными веществами? Калорийной, но с высокой питательной ценностью? Либо, наоборот, на вашем столе чаще оказываются продукты высокой калорийности, но с низким содержанием важных пищевых нутриентов? Определив точку отсчёта, вы будете знать, в каком направлении двигаться. Постарайтесь чаще употреблять пищу из первой и второй категории и практически полностью отказаться от последней. Как показывают исследования, россиянам нужно есть больше необработанной пищи и меньше рафинированных продуктов. Постарайтесь включать в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Этап 2. Ешьте как дети

post-6.jpg

Если призыв есть больше овощей и фруктов кажется трудновыполнимым, обратите внимание на закуски, которые так полюбились маленьким детям: морковные и сельдерейные палочки, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты – все они чрезвычайно богаты антиоксидантами, витаминами и микроэлементами. Берите пример с малышей! Пусть в вашей тарелке окажется не картофель-фри, а морковные палочки или кусочки свежего яблока. Кстати, хотя бы один свежий фрукт должен присутствовать в вашем меню ежедневно. Яблоко, апельсин, киви или груша – не так важно. Главное, что вы приучите себя каждый день есть один свежий плод. Постепенно расширяйте «фруктовую тему» в своих пищевых привычках. Всегда заменяйте фруктом или сухофруктом конфету или печенье. Помните ведь этот нехитрый родительский прием? Забирая у ребенка что-то одно, мы тут же даем ему в руки другое. Вот так и у вас всегда должны быть на столе полезные, а не вредные сладости. Курага или черносливина в 100 раз вкуснее и полезнее, чем самая вкусная конфетка.

Этап 3. Ищите правильные причины своих пищевых срывов

Ешьте осмысленно и критически оценивайте свой выбор. Да, вы имеете право съесть гамбургер. Но вы должны воспринимать фастфуд как досадный срыв в своем стремлении к здоровому питанию. Проанализируйте, почему он произошел. Может, потому что вы вышли из дома голодными, а по пути вашего следования оказалось недорогое кафе быстрого питания? Правильный вывод – не выходить из дома, пока не поедите. А вовсе не красный «волчатник» с надписью «Запрещено!» перед внутренним взором, когда вы проходите мимо «Макдональдса». 

Этап 4. Разберитесь в полезных и вредных жирах

AdobeStock_117554944.jpeg

Ограничьте потребление пищи с большим содержанием насыщенных и транс-жиров и поставьте своей целью употреблять в пищу больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это не только снизит риски развития болезней сердечно-сосудистой системы, но и улучшит настроение. Полезные жиры содержатся в нерафинированном растительном масле (оливковом, льняном, кунжутном, миндальном и др), вредные – в буженине, шейке и карбонате. Не забывайте об этом и просто обходите стороной отделы с деликатесами.

Этап 5. Получайте удовольствие от пищи

Мы едим не только для того, чтобы пополнить запасы энергии для жизнедеятельности организма, но и получаем удовольствие от еды. Пища действует на наши вкусовые рецепторы соответствующим образом. Здоровое питание — это не о страдании, даже во имя здоровья. Если вас бросает в дрожь при упоминании овсянки, не нужно сквозь слезы глотать ненавистную «размазню». Пользы от этого вы не получите. Ешьте гречку, если она вам больше нравится. Или пшенку с тыквой. Главное, научиться получать от здоровой еды удовольствие!

Автор: Светлана Иванова