Осенью овощей, фруктов, орехов и грибов столько, что даже неопытный кулинар может приготовить из них множество вкусных блюд. Вообще, так ли уж нужны нам в рационе мясные продукты? Может быть, в вечном споре вегетарианцев и «мясоедов» правы первые?

«Ово» и «лакто»

В мире насчитывается около 800 млн вегетарианцев. Это более 10% населения мира. Больше всего вегетарианцев в Индии - 80% населения, в США - около 5%, в Великобритании - 7%, при этом примерно 15% англичан едят мясо не чаще одного раза в месяц. Во многих странах есть специальные магазины для вегетарианцев, где продаются не только продукты, но и поваренные книги. В уважающих себя отелях и ресторанах непременно подаются вегетарианские блюда.

Строгие вегетарианцы (их, кстати, не так уж много) потребляют только пищу растительного происхождения. Такой рацион не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми веществами, поэтому медики относятся к нему отрицательно. Более приемлема лактовегетарианская диета, включающая в себя и молочные продукты. И наконец, оволактовегетарианство («лакто» - по латыни «нечто, связанное с молоком», «ово» - «с яйцом») допускает прием в пищу не только молочных продуктов, но и яиц. Это позволяет обеспечивать организм в достаточном количестве и белком, и кальцием, которого не хватает в чисто вегетарианском рационе, и витамином В12, отсутствующим в растительной пище. Питаясь таким образом, можно прекрасно себя чувствовать и обходиться без мяса и рыбы без ущерба для здоровья, а возможно, даже и с пользой для него, не случайно многие долгожители придерживаются именно такого рациона. 

У вегетарианцев есть преимущества

Среди вегетарианцев практически нет страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом. Не встречается у вегетарианцев и мочекислый диатез и аппендицит, реже возникают камни в почках и в желчном пузыре. Большинство долгожителей - вегетарианцы.

В чем же преимущества вегетарианства? Овощи и фрукты, которые вегетарианцы едят обычно в изобилии, богаты витаминами и минеральными веществами, что способствует повышению иммунитета. Кроме того, растительная пища содержит фитонциды, подавляющие процессы гниения в кишечнике, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Она не только не содержит холестерина, но и способствует его выведению. Витамины-антиоксиданты - А, С, Е, содержащиеся в овощах, фруктах и зелени, служат профилактике онкологических заболеваний.

Крупы, особенно гречневая и овсяная, богаты растительными белками, пищевыми волокнами, витаминами группы В, витамином Е, минеральными веществами. Овес и ячмень способствуют снижению холестерина в крови, что важно для профилактики атеросклероза.

Орехи богаты витаминами и минеральными веществами, содержат много ценных ненасыщенных жирных кислот, понижающих уровень холестерина. Кто ест орехи, заботится о своем сердце. У людей, съедающих в неделю около 150 г орехов, инфаркт встречается на одну треть реже. 

Мясная пища: факторы риска

Что же плохого в мясе, от которого отказываются вегетарианцы? Жирные сорта мяса содержат много холестерина, избыток которого в рационе служит, как известно, одним из факторов риска развития атеросклероза и инфаркта миокарда. При употреблении в пищу мяса наш организм часто не в состоянии справиться с избытком животных жиров и холестерина. Согласно исследованиям, приступ инфаркта миокарда приводит к летальному исходу в 50% случаев у тех, кто ест мясо, в 15% - среди предпочитающих растительную пищу и лишь в 4% - у вегетарианцев. Употребление в пищу мяса стоит на третьем месте по причинам смертности после алкоголизма и курения в Западной Европе, США, Австралии и других развитых странах.

У мужчин, ежедневно включающих в свой рацион мясо, в 3,6 раза чаще диагностируется рак предстательной железы, чем у тех, кто отдает предпочтение растительным продуктам.

Кроме того, прежде чем попасть на сковородку, мясо проходит ряд превращений, не всегда благоприятно влияющих на наше здоровье. Например, чтобы мясо дольше сохраняло товарный вид и выглядело более свежим, на мясокомбинатах его подвергают специальной обработке нитратами и другими веществами. Кроме того, в пищу скоту, который предназначен на убой, добавляют массу химических веществ, в частности антибиотиков.

Некоторые исследователи полагают, что мясо даже после термической обработки сохраняет гормоны того пола, к которому принадлежало животное. Это приводит к экспансии организма чужеродными гормонами и, в конечном счете, к дезориентации гормональной системы. Возможно, предполагают ученые, здесь и надо искать ответ на вопрос о том, почему в последнее время так увеличилось число транссексуалов. 

Другая сторона медали

Французские ученые из парижского Центра диетологических исследований придерживаются иной точки зрения. Они высказывают сомнение в пользе абсолютного отказа от мяса, считая, что любой дисбаланс в питании ни к чему хорошему не приводит.

Отказываясь от мяса, вегетарианцы рискуют стать жертвами железодефицитной анемии, недополучая железо, которое, как известно, лучше всего усваивается именно из продуктов животного происхождения.

Восполнить дефицит железа и кальция в какой-то степени помогают орехи, бобовые, грибы, гречка, соки, соевые продукты.

Исключая из рациона рыбу, вегетарианцы лишают себя источника хорошо усваиваемого белка, витаминов, калия, кальция, магния, фосфора, цинка, марганца, а также полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита, гипертонии и других заболеваний.

Большинство вегетарианцев не страдают от избыточного веса, и все же не надо забывать о возможности с легкостью набрать лишние килограммы за счет высококалорийных растительных продуктов (орехов, меда, бобовых).

Следует помнить и о том, что оволактовегетарианский рацион тоже может содержать избыток холестерина. Чтобы этого избежать, покупая молочные продукты, надо обращать внимание на процент жирности, а также не увлекаться богатыми холестерином яйцами.

Разнообразный, продуманный рацион для вегетарианца гораздо важнее, чем при обычном питании, - это необходимо, чтобы не вызвать дисбаланса в потреблении белков, жиров и углеводов и получить максимум необходимых для организма веществ.

Вегетарианцам необходимо принимать поливитамины с высоким содержанием витаминов В12 и D.

Многие становятся вегетарианцами или, по крайней мере, начинают есть меньше мяса с возрастом. Например, Лев Толстой и Илья Репин стали вегетарианцами в зрелые годы. И это вполне разумно, ведь с годами потребность в незаменимых аминокислотах, которых больше всего в белках животного происхождения, снижается. В зрелом и пожилом возрасте вегетарианство дает ряд преимуществ, ведь исключение мяса, особенно жирного, значительно снижает риск развития атеросклероза, а значит, инфаркта и инсульта.

И все же вегетарианство - не единственный путь к долголетию. Это доказывает пример Поля Брегга, который дожил до 95 лет и погиб во время шторма, занимаясь виндсерфингом. Поль Брегг 3-4 раза в неделю позволял себе блюда из постного мяса. 

С чего начать?

Если вы решили стать вегетарианцем, действовать следует постепенно. Первым делом необходимо тщательно продумать меню. Число приемов пищи придется увеличить - вегетарианская пища усваивается быстрее и чувство голода возникает чаще.

Диетологи рекомендуют плавно, постепенно переходить на разнообразную молочно-растительную диету в течение 3-4 месяцев. Количество мясных и рыбных блюд можно сократить до двух раз в неделю, а затем постепенно уменьшать объем мясной пищи, съедаемой за один прием. В то же время надо есть больше творога, сыра, овощей и фруктов. Мясную пищу надо постепенно заменить вегетарианской, не уменьшая общего объема рациона. Через полтора-два месяца число мясных или рыбных блюд можно уменьшить до одного раза в неделю.

Правильно составленный вегетарианский рацион должен включать разнообразные крупы, кисломолочные продукты, бобовые, различные овощи, фрукты, орехи, грибы.

Ученые постоянно продолжают открывать новые полезные свойства растительных продуктов. Немецкое общество питания составило список важнейших вторичных растительных субстанций.

*Каротиноиды (красящее вещество) содержатся в желто-оранжевых овощах и фруктах (абрикосы, морковь и др.) и зеленых листовых овощах (шпинат, капуста). Помогают работе сердца, поддерживают иммунную систему и служат средством профилактики рака.

*Фитостерины встречаются в основном в семенах растений и растительных маслах, способствуют снижению холестерина.

*Сапонины - горькие вещества, содержащиеся в бобовых. Помогают снижать холестерин и играют важную роль в профилактике рака.

*Глюкозинолаты отвечают за типичный вкус в горчице, хрене и кольраби. Борются со свободными радикалами и предупреждают инфаркты.

*Полифенолы содержатся в кожуре фруктов, овощей и отрубном хлебе, помогают при борьбе с раком и защищают сердце от свободных радикалов.

*Протеазы, ингибиторы содержатся в бобовых и злаках, действуют антиокисляюще и снижают уровень сахара в крови.

*Монотерпены содержатся в перечной мяте и цитрусовом масле - способствуют профилактике онкологических заболеваний.

Светлана РЯБУХИНА