Разминка и тренировка в одном упражнении

Упражнение «ползущая гусеница», несмотря на смешное название и кажущуюся простоту, очень эффективно справляется со всеми своими задачами. Это отличный вариант для пополнения вашего ежедневного тренировочного «арсенала» и хорошая разминка, которая растягивает и подготавливает ваши мышцы к более интенсивным спортивным упражнениям. А еще это мини-тренировка, которая, если у вас не очень много времени, поможет проработать за раз несколько групп мышц.

А почему «гусеница»?

Упражнение называется «ползущая гусеница», потому что оно имитирует то, как складывается и выпрямляется гусеница во время своего движения. Оно воздействует на руки, грудь, верхнюю часть спины, поясницу и пресс. Выполняя его, вы решаете сразу несколько полезных задач:

·        прокачиваете мышцы корпуса и пресс для стройной и подтянутой фигуры

·        разминаете плечевые и тазобедренные суставы и позвоночник, тем самым предотвращая остеохондроз и улучшая осанку

·        развиваете гибкость и эффективно прогреваете и растягиваете подколенные сухожилия, жесткость которых вредит балансу тела и является причиной множества неприятных травм

·        улучшаете кровообращение в целом и кровоснабжение сосудов головного мозга в частности.

Инструкции по выполнению

shutterstock_500090146.jpg

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что перед вами есть хороший запас свободного пространства, чтобы было куда «ползти».

1.     Встаньте в исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, ноги расслаблены.

2.     Начинайте постепенно нагибаться, так, чтобы ладони оказались на полу.

3.     Затем начинайте двигаться вперед на прямых руках до того момента, пока не примите положение планки. Задержитесь в нем на 10-15 секунд.

4.     Затем начинайте делать маленькие шажки ногами, стараясь их не сгибать, стремясь к рукам, которые все это время остаются прижатыми к полу.

5.     Когда ноги максимально приблизились к ладоням, начинайте движение руками вперед, пока опять не достигнете позы планки и дальше пункт 4 и по кругу.

Всего выполните от 10 до 20 циклов, начинайте постепенно с 2-3 раз, и с каждым днем прибавляйте нагрузку.

Важно! Не спешите и старайтесь выполнять упражнение максимально правильно и аккуратно, ноги и спина во время движения должны оставаться прямыми. Когда вы достигнете позы планки, старайтесь удерживать ее максимально ровно, не прогибая позвоночник и не поднимая бедра. Следите за дыханием, плавный выдох должен достигать своего пика, когда корпус максимально сгибается, когда же вы начинаете движение к плаке – постепенно глубоко вдыхайте.

Такие простые комплексные упражнения, как ползущая гусеница — это отличный способ разбудить все тело и сжечь дополнительную порцию калорий с самого утра. Даже если у вас в запасе всего 5 минут, вы успеете «проползти» нужное количество раз, чтобы тело ощутило положительный эффект. И, конечно, гусеница отлично подходит для разминки перед любым типом нагрузок, будь то кардио, стретчинг, силовая, ведь мы все помним главное правило, что к тренировке приступать без предварительного «прогрева» нельзя!

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы.

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА