Отгадайте загадку: что не перегружает организм, подходит для любого возраста и любой физической формы, продлевает жизнь, укрепляет организм и рекомендуется любым врачом?

Как непрозрачно намекает заголовок, ответ – «ходьба», все верно. И если вы задумались об оздоровительной прогулке сразу по прочтении этого абзаца, то прежде рекомендуем немного задержаться и вместе с нами разобраться, есть ли какие-то нюансы, которые необходимо учитывать в этом на первый взгляд элементарном виде активности.

Три константы спортивной ходьбы

Разминка. Вообще, полноценная правильная разминка имеет решающее значение для всех видов упражнений, включая ходьбу. Перед стартом немного неспешно пройдитесь, а потом сделайте по 10 каждого из следующих упражнений: вращений головы, корпуса, бедер и коленей, наклонов, махов ногами в сторону и вперед, приседаний и выпадов.

Медленное начало и интервалы. Начинайте вводить спортивную ходьбу в свой ежедневный ритм неспешно, не старайтесь в первые же разы «покорить Эверест». Слишком интенсивный или слишком продолжительный марш-бросок с самого начала только утомит тело, вызовет болезненные ощущения и значительно снизит энтузиазм и желание продолжать. Начните неспешно, без перегрузок, по 10-20 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и время прогулки.

shutterstock_1343534003.jpg

Как понять, что первые прогулки умеренные? Попробуйте на ходу вести разговор по телефону или лично, если вы с кем-то занимаетесь. И если это легко получается, и вы не задыхаетесь, значит выбран комфортный темп. Через неделю после старта начните вводить интервальные нагрузки в ходьбу, выберите отрезок прогулки, когда вы будете менять темп и интенсивность каждые 3- 5 минут, такой подход значительно повысит вашу выносливость и общий эффект от занятий.

Растяжка в конце. Даже если у вас есть только 30 минут для тренировки, запланируйте 20-минутную прогулку и оставьте по 5 минут на разминку и финальную растяжку, она также обязательна. Растягиваясь после любой нагрузки, вы закрепляете ее положительный эффект, правильно расслабляете мышцы, избегаете травм и готовите тело к новым тренировкам. Растяжке после спортивной ходьбы будет посвящен отдельный материалhttp://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/effektivnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-pri-sportivnoy-khodbe-/ После ходьбы обязательно выполните растяжку икр, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер. Для этого выполните, например, разнообразные вариации упражнения «подтягиваем лицо к прямым коленям» и асаны «бабочка» и «собака мордой вниз» из йоги.

Что входит в понятие «ходить правильно»?

Хорошая осанка. Держите корпус прямо, не сутультесь. Подтяните живот, как будто вы застегиваете узкие брюки. Держите голову прямо, плечи развернутыми, но расслабленными, расправьте грудь.

shutterstock_1167493204.jpg

Задействованы руки. Хорошее движение рук поможет вам сжечь на 5-10% больше калорий. Согните локти на 90 градусов, прижмите их к телу и направляйте их точно вперед во время движения. Сожмите кисти в кулаки, но расслабленные, не напряженные.

Правильный перенос веса тела. Мягко и ровно ставьте стопу вначале на пятку, а потом, плавно перетекая всем весом через стопу, на носок.

Естественность и физиологичность. Не пытайтесь ускориться, делая непривычно длинные шаги, не выворачивайте стопы, не семените, старайтесь двигаться естественно, не делая нетипичных для Вас движений. Тело должно ощущать баланс и гармонию.

Оптимальные внешние условия. Подберите для прогулок удобную дышащую одежду по сезону и мягкую комфортную обувь с упругой поддерживающей стелькой, лучше всего - ортопедической.

Спортивная ходьба – это прекрасный и универсальный вид физической нагрузки. Она подходит всем и решает массу проблем со здоровьем. Исследования, проводившиеся Гарвардской медицинской школой, демонстрируют, что ежедневная спортивная ходьба помогает предотвратить депрессии и стрессы, диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата, сердца, легких и сосудов, и это только малая часть ее положительных эффектов!

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА